Lihtne ülakeha treening kellelegi, kes alles alustab

Õppige neid samme suurepärase vundamendi loomiseks.

    Katie Thompson

    Kui jõutreening on teile uus, võivad kõik sealsed liigutused tunduda hirmutavad. Sellepärast on see ülakeha lihtne treening suurepärane viis alustamiseks - see hõlbustab teid põhiliste ja põhiharjutuste tegemisel, ilma et see koormaks teid miilipikkuse liigutuste loendiga.

    Ja see on tõesti parim viis jõutreeningutega alustamiseks, ütleb ACE sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, Baltimore'is asuva Strong With Sivan omanik.

    "Sa pead ehitama aeglaselt," ütleb Fagan. "Kui olete algaja, peaksite tõesti keskenduma kõige rohkem peksmise eest liikumistele, õppima, kuidas neid õigesti teha, ja mõista, mida teete ja miks."

    See viitab põhiliigutustele, mida saate valmis saada tonnides erinevates variatsioonides ja mis tabavad peamisi liikumismustreid - mis ülakeha treeningu jaoks hõlmab käikude tõmbamist ja tõukamist.

    Mõelge näiteks ühe käega reale. See on suur, keeruline käik, mis värbab hulga erinevaid lihaseid. Sa tahad tunda seda tõmbavat liikumist lattides (mis ulatuvad käe alt seljani), romboidides (ülaselg) ja biitsepsis (õlavarre esiosa). Kuna kõik need lihased töötavad koos, on see tõhusam viis treenimiseks kui ainult isolatsiooniharjutuste tegemine, näiteks biitsepsi lokkimine. Kui tunnete end üheharulise reaga mugavalt, saate seda edendada paljude variatsioonidega, näiteks painutatud kahepoolse rea, takistusribade rea või T-riba reaga.

    Selle Fagani loodud ülakeha lihtsa treeningu abil kasutate rida koos kolme muu harjutusega selja-, rindkere- ja õlalihaste proovilepanekuks tõmmates ja lükates. Ka teie käelihased (biitseps ja triitseps) tulevad mängu, sest need aitavad teie teisi lihaseid nende suurte käikudega.

    Üks kiire märkus: kui alles alustate, rõhutage õiget vormi - ja tundke tõesti, milliseid lihaseid peaksite nende liikumistega töötama -, selle asemel, et muretseda selle pärast, kui palju raskust tõstate, ütleb Fagan. Tahate, et saaksite kõik kordused õige vormiga täita.

    Kas olete valmis alustama? Siin on see, mida vajate lihtsaks ülakeha treeninguks, mis sisaldab ainult nelja harjutust.

    Treening

    Mida vajate: paar kerget ja mõõduka kaaluga hantlit. Kui olete nende liikumismudelite suhtes uus, võite proovida neid käes hoida paar purki või pudelit, et liikumine alla saada ja tunda õigeid lihaseid tulistamas, ütleb Fagan.

    Harjutused

    • Ühe käega rida
    • Vahelduv rinnakorv
    • I-Y-T tõsta
    • Ees külgsuunas

    Juhised

    • Viige harjutus läbi ringraja moodi, puhkades harjutuste vahel 30 sekundit. Tehke rea jaoks 12–15 kordust, rindkere vajutamiseks 12–15 kordust, I-Y-T tõstmiseks 8–12 kordust ja esi- ja külgsuunas tõstmiseks 12–15 kordust. Puhka 1–3 minutit. Tehke kokku 2–4 ringi.

    Allpool olevate käikude demonstreerimine on Rachel Denis (GIFS 1 ja 4), jõutõstja, kes võistleb USA Powerliftinguga; Harlan Kellaway (GIF 2), transkulturist, kes asub New Yorgis Queensis; ja Erica Gibbons (GIF 3), Californias asuv isiklik treener ja kraadiõppur, kellel on abielu- ja pereterapeudi litsents.

    • 1

      Ühe käega rida

      • Seisa jalgadega puusa laiuselt, hoides paremas käes mõõduka kaaluga hantlit, käsi küljel. Astuge oma vasaku jalaga umbes kaks jalga edasi ja toetage vasak käsi vasakule neljale. See on lähtepositsioon.
      • Kui südamik on kinni, pange puusade ette ettepoole, lükake tagumik tagasi ja painutage vasak põlve, veendumaks, et te ei ümarda oma õlgu. (Teie puusa liikuvus ja reie paindlikkus määravad, kui kaugele saate kummarduda.) Vaadake paar sentimeetrit jalgade ees maas, et hoida oma kaela mugavas asendis.
      • Tõmmake raskus rinna suunas ülespoole, hoides küünarnukid keha lähedal ja pigistades liikumise ülaosas kaks sekundit õlariba. Küünarnukk peaks minema seljast mööda, kui viite raskuse rindkere poole.
      • Langetage raskust aeglaselt, sirutades käed põranda poole. See on 1 kordus
      • Tehke 12–15 kordust, seejärel vahetage pool.

      Rida tõmbamisliikumine töötab teie keha tagaküljel asuvatel lihastel, sealhulgas teie latid, romboidid ja keskmised kuni alumised lõksud, kusjuures teie bicepsid tulevad abiks. Kuna see on ühe käega käik, laseb ka teie südamik püsida, et hoida teid stabiilsena.

    • Katie Thompson 2

      Vahelduv rinnapress

      • Lamage põlved kõverdatud ja jalad põrandal näoga ülespoole. Hoidke mõlemas käes mõõduka kaaluga hantlit, peopesad jalgade poole ja küünarnukid põrandal painutatud umbes 90 kraadi võrra, nii et raskused on õhus. See on lähtepositsioon.
      • Vajutage oma parema käe hantlit lae poole, sirutades küünarnuki täielikult ja hoides peopesa jala poole. Peatuge siin hetkeks.
      • Painutage küünarnukki aeglaselt ja laske see tagasi põrandale. See on 1 kordus. Korrake seda vasaku käega ja jätkake vaheldumisi.
      • Jätka 12–15 kordust ühe külje kohta.

      Rinnapressi surumisliikumine töötab teie jaoks rinnalihased rinnus ja deltalihastes (õlalihased). Teie triitseps tuleb ka liikumist abistama.

    • 3

      MINA-Y-T Tõsta

      • Seisa jalgadega õlgade laiuses. Kui südamik on kinni, pöörake hing kergelt ettepoole, hoides põlvedes veidi painutust.
      • Tõstke käed sirgeks, hoides neid õlgadega ühel joonel. See on harjutuse I-osa. Tooge käed alla.
      • Too käed sirgeks ja välja 45-kraadise nurga all. See on harjutuse Y-osa. Tooge käed alla.
      • Tooge käed otse külgedele, viies õlaribad kokku. See on harjutuse T-osa. Tooge käed alla. See on 1 kordus.
      • Tehke 8–12 kordust.

      See käik töötab teie serratus anterior (lihas mööda rinnakorvi, mis aitab teil oma abaluu asetada) ja alumised lõksud (lihased selja ülaosas). See aitab teil õppida, kuidas hoida selja ülaosas õiget positsiooni, ütleb Fagan.

    • Katie Thompson 4

      Esikülg külgsuunas tõusmiseks

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuses, mõlemas käes kerge hantel, käed toetuvad mööda jalgade esiosa, peopesad jalgadega.
      • Kerge küünarnukkidega painutades tõstke käed aeglaselt enda ette õlgade kõrgusele. Seejärel laske need alustamiseks aeglaselt tagasi.
      • Hoides küünarnukkides sama painutust, tõstke käed küljelt õlgade kõrgusele välja, siis laske need aeglaselt alla. See on 1 kordus.
      • Täitke 12–15 kordust.

      See käik töötab teie deltalihastel. Paljudel algajatel ei ole veel õhupressi jaoks õiget liikuvust arenenud, seega võib see käik olla parem valik, et oma õlgadele lüüa, ütleb Fagan.