See hantli õlgade treening paneb teie käed täielikult värisema

Töötate õlgadega iga nurga alt.

    Katie Thompson

    Parim hantli õlgade treening sisaldab enamat kui lihtsalt tavalist õhuliini - see sisaldab ka liigutusi, mis töötavad ka teie õlgade külgedel ja taga.

    Teie õlad, mida ametlikult nimetatakse teie deltalihasteks, jagunevad kolmeks erinevaks osaks või peaks: eesmine (eesmine), külgmine (külgmine) ja tagumine (tagumine), ACE-sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, ettevõtte Tugev koos Sivaniga Baltimore'is, ütleb MD. Mõlemal on erinevad funktsioonid, mis muudab treenimise kõik neist üli keha tasakaalus hoidmisel eluliselt tähtsad.

    Liigeste stabiilsena hoidmiseks vajate jõudu kõigis neid ümbritsevates lihastes. Sellepärast on oluline treenida nii oma keha esiosa ("tõukavate" liigutustega, nagu rindkere treeningutel) kui ka keha tagumist osa ("tõmbavate" liigutustega, nagu selja treeningutes), ütleb ta.

    Teie õlad on ainulaadsed selle poolest, et nad täidavad selles osas üsna palju topeltkohustust: "Teie õla esi- ja külgmised osad töötavad tõukejõududega," ütleb ta. "Ja tagumised deltid töötavad variatsioonide nagu ridade tõmbamisega."

    See Fagani hantliõla treening tabab teie delti kõiki osi. Alustate kõige raskemast liigutusest - pealaest õlavarre, mis on liitliigutus -, kui olete endiselt värske ja suudate kõige rohkem kaalu tõsta. Esikülg külgsuunas tõuseb ümber teie esimese superseti, mis haamriks teie õlgade esi- ja külgmised osad.

    Pärast seda lähete oma teise supersetetti, kus kasutate AMRAP-protokolli (nii palju kordusi kui võimalik), et pumpa tõeliselt tunda. Alustate oreoolist, mis hoiab õlgade lihaseid pidevalt pinges, samal ajal lööb ka teie ülemist rindkere ja triitsepsi lihaseid. Lõpuks saate ühe jalaga tagurpidi lennuga, mis mitte ainult ei tööta teie tagumistes deltsides, vaid ka kahekordistub põhiliigutusena, ütleb Fagan - "peate külgsuunas pööramiseks vastu panema oma südamiku."

    Kas olete valmis alustama? Siin on see, mida vajate hämmastavaks koduseks õlatreeninguks, kasutades vaid nelja harjutust.

    Käikude demonstreerimine on Rachel Denis (GIF-id 1, 2 ja 3), jõutõstja, kes võistleb USA Powerliftinguga ja omab mitmeid New Yorgi osariigi jõutõstmise rekordeid, ja Küpsis Janee, (GIF 4), õhujõudude reservi uurija ja julgeolekujõudude spetsialist.

    Treening

    Mida vajate: kaks paari hantleid - raskem paar õhupressi ja halo jaoks (viimase jaoks kasutate lihtsalt ühte kaalu) ja ülejäänud paari kergemat paari. Kui teil puudub juurdepääs hantlitele, saate kasutada oma kodu ümbruses olevaid asju, näiteks veepudeleid, pesupesemisvahendite pudeleid või piimakannusid.

    Harjutused:

    1. komplekt:

    • Üldine press
    • Ees külgsuunas

    Superset 2:

    • Halo
    • Ühe jalaga tagurpidi lend

    Juhised

    • Tehke 10-12 kordust igast harjutusest esimeses supersetsis. Tehke neli ringi ja proovige nende vahel mitte puhata.
    • Tehke mõlema harjutuse jaoks võimalikult palju kordusi teises alamkomplektis, peatades igaühe, kui leiate, et vorm hakkab kõikuma. Tehke neli ringi ja proovige nende vahel mitte puhata.
    • Katie Thompson 1

      Overhead Press

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hoidke kummastki käest õlgade juures hantlit, peopesad väljapoole ja küünarnukid kõverdatud. See on lähtepositsioon.
      • Vajutage hantlid pea kohal, sirutades küünarnukid täielikult. Hoidke oma südamik kinni ja puusad kinni, et vältida käte tõstmisel alaselja kaardumist.
      • Painutage küünarnukid aeglaselt, et langetada raskus tagasi algasendisse. See on 1 kordus. Täitke 10.-12.
    • Katie Thompson 2

      Esikülg külgsuunas tõusmiseks

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuses, mõlemas käes kergem hantel, käed toetuvad mööda jalgade esiosa, peopesad jalgadega.
      • Kerge küünarnukkidega painutades tõstke käed aeglaselt enda ette õlgade kõrgusele. Seejärel laske need alustamiseks aeglaselt tagasi.
      • Hoides küünarnukkides sama painutust, tõstke käed küljelt õlgade kõrgusele välja, siis laske need aeglaselt alla. See on 1 kordus.
      • Tehke 10-12 kordust.
    • Katie Thompson 3

      Halo

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hoidke mõlema käega hantlit rinnus, haarates seda mõlemast otsast. See on lähtepositsioon.
      • Tõstke raskus silmade kõrgusele ja ringige see aeglaselt ümber pea vastupäeva, tehes "halo" kuju. Naaske algasendisse.
      • Seejärel korrake seda vastupidises suunas. See on 1 kordus.
      • Jätkake nii palju kordusi kui võimalik, peatudes, kui leiate, et teie vorm hakkab kõikuma.
    • Katie Thompson 4

      Ühe jalaga tagurpidi lend

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hoidke hantlit mõlemas käes, käed külgedel, peopesad sissepoole.
      • Lähteasendisse pääsemiseks liigendage oma puusad ettepoole, nagu läheksite surnud tõstejõusse, asetage oma kaal vasakule jalale ja tõstke parem jalg otse selja tagant välja. See sarnaneb ühe jalaga tõstejõu lõppasendiga. (Sõltuvalt puusa liikuvusest ja reieluu paindlikkusest ei pruugi te nii kaugele painduda.) Kaela mugavas asendis hoidmiseks vaadake paar sentimeetrit vasaku jala ees maapinda. Raskused peaksid rippuma põranda suunas.
      • Kergete küünarnukkidega painutades tõstke raskused aeglaselt üles ja välja külgedele, kuni need on teie õlgadega ühel joonel.
      • Seejärel laske need juhtimisega tagasi alla. See on 1 kordus.
      • Jätkake nii palju kordusi kui võimalik, peatudes, kui leiate, et vorm hakkab kõikuma.

      Lülitage jalg, millel seisate igal ringil, ütleb Fagan. Kui tunnete, et teie vorm hakkab värisema enne, kui teie tagumised deltsid väsivad - näiteks kui teie puusad ei suuda ühtlaselt püsida või kui leiate end kallutamast -, võite mõlemad jalad põrandale asetada, et sel viisil rohkem kordusi teha.