Hantli jala treening, mis suitsetab teie neljarattalisi, tagakülgi ja gluteid

Nende käikude jaoks pole vaja suurt kaalu.

    Katie Thompson

    Kindel hantli jala treenimine ei tähenda lõputute kükkide väljapumpamist. Soovite alakeha rutiini, mis sisaldab kõik peamised liikumismustrid.

    "Peamine on see, et hea jalgade treeningu ajal soovite, et kõik põhiliigutused toimuksid," ütleb ACE-sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, Baltimore'is asuva Strong With Sivan asutaja, MD. "Sa tahad puusa hinge, kükitavat mustrit, puusa silla mustrit ja puusa röövimist."

    Lisades need funktsionaalsed liikumismustrid jala treeningusse, proovite oma alakeha esiosa lihaseid, nagu näiteks neljakesi, ja keha tagaküljel, nagu tagumik ja reieluu. See muudab selle terviklikuks, intensiivseks alakeha treeninguks.

    Aga kui me ütleme intensiivne, me ei tähenda, et te higistaksite kõikjal. Tegelikult, kui soovite saada tugevamaks (ja võib-olla ka lihaseid kasvatada), ei ole jalgade treenimine, mis keskendub teie higistamisele, parim viis seda teha.

    „Kui keskendute kiirusele või teete teatud aja jooksul võimalikult palju kordusi ja võtate setide vahel puhkamiseks vaid natuke aega, ei saa te nii palju raskust tõsta, mis on tugevuse ehitamise võti, ”ütleb Fagan. "Treening, mis keskendub teie võimalikult higistamisele või väsimusele, ei ole võrdne tõhusa treeninguga."

    Sellepärast võtate selles Fagani viie käiguga hantli jala treeningus aega sirgete seeriate või supersettide vahel (kui teete kaks harjutust selga tagasi) piisavalt puhkust - üks kuni kaks minutit. See annab teile aega taastumiseks, mis annab teie lihastele ülejäänud, mida nad vajavad, et saaksite järgmise seeria jooksul teha sama arvu kordusi. Aja jooksul märkate, et suudate sama kaalu abil rohkem kaalu tõsta või rohkem kordusi teha. See on järkjärguline ülekoormus ja tugevnemise jaoks on see ülioluline.

    Puhkevahemike ajal peaksite piisavalt kaua puhkama, et pulss jõuaks tagasi lähtejooneni, kuid see ei tähenda, et treening oleks kerge. Teete palju liitliigutusi - harjutusi, mis töötavad mitme lihasrühma üle mitme liigese - ja puistate ka palju ühepoolseid või ühe jalaga töid.

    "Kui teete ühe jalaga tööd korralikult ega kiirusta sellest läbi, on see intensiivne," ütleb Fagan. "See nõuab tasakaalu ja stabiilsust."

    Keskendumine ühepoolsele tööle selles hantli jalgade treeningus on ka praegu eriti oluline, kuna paljud meist treenivad kodus ilma tavalisele jõusaalivarustusele juurdepääsuta. Fagan ütleb, et ühepoolsed jalaharjutused tunduvad kergema raskuse korral raskemad kui kahepoolsed harjutused, mis muudavad need ülimugavaks, kui teie käsutuses pole palju raskusi. (Et jätkata progressiivse ülekoormuse kallal töötamist, kui te ei saa kaalu suurendada, võite aeglustada liigutuste tempot ja lisada pause - ütleme kimpu või glute silla ülaossa -, et pikendada pingelist aega lihaseid.)

    Siin on vaja hantli jalgade treeningut, mis suitsetab teie lihaseid, kuid hoiab higi ohjes.

    Treening

    Mida vajate: paar hantleid. (Kui teil pole raskusi, võite oma maja ümber kasutada esemeid, näiteks veepudeleid või pesupesemisvahendite pudeleid.)

    Harjutused

    Sirge komplekt

    • Ühe jalaga tõmbejõud tagasilöögiks

    Superset 1

    • Ühe jalaga glute sild
    • Kaalutud glute sild

    Superset 2

    • 5 O’Clock Lunge
    • Küljel lamav jalg tõuseb

    Juhised

    • Sirge komplekti jaoks tehke 8–12 kordust külje kohta. Puhka 1-2 minutit. Täielik 3–4 komplekti.
    • 1. superkomplekti jaoks tehke 8–15 kordust ühe jalaga gluteesilla küljel ja 8–12 kordust glute-silla kohta. Puhka 1-2 minutit. Tehke 3–4 ringi.
    • 2. superseteti jaoks tehke 12–15 kordust ühel pool kella 5-ndat libisemist ja küljel lamava jala tõstmist. Puhka 1-2 minutit. Tehke 3–4 ringi.

    Käikude demonstreerimine on Amanda Wheeler (GIF-id 1 ja 4), sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist ning veebipõhise naiste koolitusgrupi Formation Strength kaasasutaja, mis teenindab LGBTQ + kogukonda ja liitlasi; joogaõpetaja Grace Pulliam (GIF 2); Rachel Denis, jõutõstja, kes võistleb USA jõutõstmisega ja omab mitmeid New Yorgi osariigi jõutõstmise rekordeid (GIF 3); ja Krystal Salvent (GIF 5), NASM-i sertifitseeritud personaaltreener New Yorgis.

    • Katie Thompson 1

      Ühe jalaga tõstejõud tagasilöögi saavutamiseks

      Ühe jalaga surutõmme tagurpidi tagasilöögiks töötab nii puusa hinge (koos surutõstekomponendiga) kui ka kükitamise mustrit (koos tagurpidi komponendiga), ütleb Fagan. (Kui teil on tasakaalustamisega raskusi, võivad need ühe jala surnumatõstmise näpunäited aidata.)

      • Seisa jalgadega koos, hoides mõlemas käes raskust jalgade ees.

      • Nihutage raskus vasakule jalale ja, hoides vasakpoolses põlves kerget painutust, tõstke parem jalg sirgelt keha taha, liigendades puusadesse, et tuua keha paralleelselt põrandaga, ja langetage raskus põranda poole. (Võimalik, et peate oma põlve natuke rohkem painutama, sõltuvalt puusa liikuvusest ja reie paindlikkusest.)

      • Hoidke selg sirge. Liikumise allservas peaksid teie kere ja parem jalg olema põrandaga peaaegu paralleelsed, raskus maast paar tolli kaugusel. (Kui reielihased on pingul, ei pruugi te nii kaugele jõuda.)

      • Hoides oma südamikku pingul, lükake sirge püsti tõusmiseks läbi vasaku kanna ja tõmmake raskus tagasi algasendisse. Tooge parem jalg tagasi alla, et see vastaks teie vasakule. Pausige seal ja pigistage oma tagumikku.

      • Astu paremale jalale tagurpidi (umbes 2 jalga) tagurpidi, maandudes parema jala pallile ja hoides kanna maast lahti. Kõverdage mõlemad põlved, et luua jalgadega kaks 90-kraadist nurka.

      • Püsti naasmiseks lükake läbi vasaku jala kand. See on 1 kordus

      • Tehke 8–12 kordust, seejärel vahetage pool.

    • Katie Thompson 2

      Ühe jalaga glute sild

      Alustades ühe jalaga glute sillast (mis töötab puusasilla mustriga), mitte kahepoolsest, aitab teil vaimu ja lihaste ühendamisel töötada, kuna keskendute ühe tagumiku põse eraldamisele ja haaramisele korraga, ütleb Fagan.

      • Lama põrandal näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Kui käed on külili, peaksid sõrmeotsad olema lähedal kontsade karjatamisele. Kaasake oma südamik, surudes alaselja vastu põrandat.

      • Sellest asendist tõstke parem jalg põrandalt maha ja sirutage jalg välja.

      • Lükake vasak jalg maha, haarake südamik ja pigistage oma gluteid, kui tõstate puusad ja teete glute silda.

      • Laske puusad aeglaselt põrandale tagasi.

      • Tehke ühel küljel 8–15 kordust, seejärel korrake teist.

    • Katie Thompson 3

      Kaalutud glute sild

      Kuna tegelete mõlema kehapoolega, saate kahepoolse glute-sillaga rohkem kaalu kasutada, ütleb Fagan. Kui soovite seda raskendada, kuid teil pole juurdepääsu suurematele kaaludele, saate ülaosas pausi suurendada.

      • Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, puusa laiuses. Hoidke mõlemas käes hantlit ja toetage neid otse puusaluude alla. See on lähtepositsioon.

      • Pigistage oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid ning suruge läbi kontsade, et tõsta oma puusad paar tolli põrandast üles, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.

      • Hoidke sekundit ja langetage puusad aeglaselt, et naasta algasendisse. See on 1 kordus.

      • Tehke 8–12 kordust.

    • Katie Thompson 4

      5 O’Clock Lunge

      Paljude harjutuste abil olete liikunud sagitaalsel tasapinnal - eest ette või taha -, kuid tänu siinsele pöörlemissuunale treenite liikumist põiktasandil, ütleb Fagan. See aitab teil tõhusamalt liikuda.

      • Seisa jalad puusa laiuses. Hoidke ühte hantlit mõlemast otsast rinna ees, peopesad vastassuunas ja küünarnukid kõverdatud. See on lähtepositsioon.

      • Parema jalaga astuge suur samm külje poole, pöörates kehast päripäeva eemale kella viie poole.

      • Hoidke oma vasak jalg sirge, vasak jalg painutatud ja rindkere üles tõstetud, painutage parem põlve ja lükake tagumik tagasi allapoole külgsuunas.

      • Püstimiseks lükake läbi parema kanna, pöörates tagasi algasendisse. See on 1 kordus

      • Tehke ühel küljel 12–15 kordust ja korrake seda siis teisel küljel.

    • Tory Rooste 5

      Küljel lamav jalg tõuseb

      Küljel lamav jala tõstmine toimib puusarööviga või siis, kui jalad tuuakse keha keskjoonest eemale. See vallandab teie gluteus minimus ja medius, mis mõlemad on puusa stabiilsuse ja põlve stabiilsuse jaoks äärmiselt olulised, ütleb Fagan.

      • Lama vasakul küljel, sirutatud sirutatud jalgadega. Toetage oma pead vasaku käega.

      • Tõstke ülemine jalg 45 kraadi, seejärel laske aeglaselt alla. See on 1 kordus.

      • Tehke 12–15 kordust ja korrake seda siis teisel pool.