Hantli rinna treening, mis suitsetab ka teie kõhulihaseid

Võti? See on ühe käega töö jaoks raske.

    Katie Thompson

    Hästi tasakaalustatud jõutreeninguprogrammi jaoks ei saa unustada oma rinnalihaseid. See hantlitega rindkere treening annab teie ülakeha esiosale vajaliku tähelepanu - see ei keskendu mitte ainult teie rinnalihastele (suurem rinnalihas ja selle all paiknev väiksem rinnalihas), vaid töötab ka tugilihastele nagu teie õlgadele ja triitseps.

    Nende tugevate lihaste - rindkere, õlgade ja triitsepsi - tugevdamine aitab teil teha igapäevaseid toiminguid, näiteks lükata objekt tagasi kõrgele riiulile, ütleb ACE-sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, Strim with Sivan asutaja Baltimore'is, MD ISE. See aitab teil vähendada ka vigastuste ohtu, kuna see suurendab teie õlaliigeste ja abaluude stabiliseerimiseks vajalikku tugevust.

    Veel üks viis, kuidas see aitab teie lihaseid turvaliselt hoida? Fagani rinnaharjutus tugineb suuresti ühe käega hantli liigutustele, mis aitab veenduda, et töötate mõlemal pool oma keha võrdselt. See on oluline, kuna see aitab leevendada lihaste tasakaalustamatust, mis enamikul meist on, ütleb Fagan.

    “Kui surute mõlemat hantlit korraga, tahab teie keha neid lihtsalt punktist A punkti B viia.Teie tugevam pool võib selle läbi viia kogu liikumise ulatuses, kuid teine ​​pool võib selle otseteed teha, ”ütleb ta. "Teil on tõesti raske seda ise tähele panna, kuni te oma küljed isoleerite, ja siis olete nagu" Pea vastu, ma ei saa seda sellel küljel teha. "

    Ühe käe tööga kaasneb ka õnnelik boonus: see seab teie põhilise stabiilsuse tõsiselt proovile, mis muudab need ülakeha harjutused ka kõhulihaste harjutusteks. Iga hantlit surudes peavad teie südamelihased tulistama, et hoida keha pöörlemist vastupidises suunas, ütleb Fagan.

    "Kombineerite treeningus" surumislihaseid "südamiku stabiilsuse ja tugevusega," ütleb ta.

    Hantli rindkere treening algab kõige keerukamate ühendliigutuste - rindkere ja õlavarre - vahelduva käe versioonidega. Hoidke siin kordusvahemikku madalamal kui kogu ülejäänud treeningu vältel, seega ärge kartke ennast raskema kehakaaluga proovile panna (seni, kuni säilitate õige vormi).

    Siis lõpetate trisetega. Lööd oma rindkere ja triitsepsi tihedalt haarduva rinnapressiga, lähed otse õlakraanidesse - mis töötavad sinu rinnal isomeetrilise kokkutõmbumisega, samal ajal kui hoiad end kõrgel plangul - ja lõpetad triitsepsi pikendusega, mis isoleerib käte tagakülje lihased, mis löövad ka kõigi vajutusliigutuste korral.

    Kas olete valmis alustama? Siin on see, mida vajate hämmastava kodus oleva hantli rinna treenimiseks.

    Treening

    Mida vajate: Kaks hantlite komplekti: üks raskem ja teine ​​kergem. Esimeseks supersetiks võite ennast proovile panna suurema kaaluga. Järgmise trisetega lähete kergemaks. (Kui teil pole hantleid, võite kasutada oma maja ümbruses olevaid seadmeid, näiteks veekannusid, veepudeleid, supipurke, kassiliivakaste või pesupesemisvahendite pudeleid.)

    Harjutused

    Superset:

    • Rindkere (vahelduvad relvad)
    • Õlavarre (vahelduvad relvad)

    Triset:

    • Tiheda haardega rindkere press
    • Plank Puuduta
    • Tricepsi ülemine pikendus

    Juhised

    • Supersetki jaoks tehke iga harjutuse kohta 8–12 kordust ühe käe kohta. Proovige superset täita ilma harjutuste vahel puhkamata. Tehke 3–4 ringi.
    • Trisete jaoks tehke rindkere pressi ja triitsepsi pikenduse 12–15 kordust ja nii palju plangu õlakraanide kordusi, kui saate hea vormiga täita. Proovige triset täita ilma harjutuste vahel puhkamata. Tehke 3–4 ringi.

    Käikude demonstreerimine on Harlan Kellaway (GIF 1), New Yorgis Queensis asuv transkulturist; Rachel Denis (GIF 2, 3 ja 5), ​​jõutõstja, kes võistleb USA Powerliftinguga ja omab mitmeid New Yorgi osariigi jõutõstmise rekordeid; ja Amanda Wheeler (GIF 4), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning ettevõtte kaasasutaja Formatsiooni tugevus, veebipõhine naiste koolitusgrupp, mis teenindab LGBTQ + kogukonda ja liitlasi.

    • Katie Thompson 1

      Rindkere (vahelduvad relvad)

      • Lamage põlved kõverdatud ja jalad põrandal näoga ülespoole. Hoidke kummastki käest hantlit, peopesad jalgade poole ja küünarnukid põrandal kõverdatud umbes 90 kraadi ulatuses, nii et raskused on õhus. See on lähtepositsioon.

      • Vajutage oma parema käe hantlit lae poole, sirutades küünarnuki täielikult ja hoides peopesa jala poole. Peatuge siin hetkeks.

      • Painutage küünarnukki aeglaselt ja laske see tagasi põrandale. See on 1 kordus. Korrake seda vasaku käega ja jätkake vaheldumisi.

      • Mõlemal küljel tehke 8-12 kordust.

      Kui märkate suurt lahknevust oma tugevuse vahel ühel ja teisel küljel, võiksite vaheldumisi lõpetada kõik oma kordused mõlemal küljel, ütleb Fagan. Alustage oma nõrgemast küljest ja tehke seal nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel tehke sama number oma tugevamal küljel. Teie tugevamal küljel on mahutisse jäänud rohkem bensiini, kuid see aitab teie tugevuse tasakaalustamatust sulgeda.

    • Katie Thompson 2

      Õlavarre (vahelduvad relvad)

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hoidke mõlemas käes hantlit ja toetage neid õlgade kõrgusel, peopesad vastassuunas ja küünarnukid kõverdatud. See on lähtepositsioon.

      • Vajutage üks hantel pea kohal, sirutades küünarnuki täielikult. Hoidke südamik kinni ja puusad all, et vältida käe tõstmisel alaselja kaardumist.

      • Painutage küünarnukki aeglaselt, et langetada raskus tagasi algasendisse. See on 1 kordus. Korda seda teisel pool.

      • Mõlemal küljel tehke 8–12 kordust.

    • Katie Thompson 3

      Tiheda haardega rindkere press

      • Lamage põlved kõverdatud ja jalad põrandal näoga ülespoole. Hoidke mõlemas käes raskust, peopesad vastassuunas, käed maas külgede kõrval ja küünarnukid puudutavad maad ja painutavad, nii et käsivarred ja hantlid on õhus. See on lähtepositsioon.

      • Vajutage raskused lae poole, sirutades küünarnukid täielikult ja hoides peopesasid üksteise vastas. Peatuge siin hetkeks.

      • Painutage küünarnukid aeglaselt ja laske need tagasi põrandale. See on 1 kordus.

      • Täitke 12–15 kordust.

    • Katie Thompson 4

      Plank Puuduta

      • Alustage kõrgel planguasendis, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad laotud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.

      • Koputage oma paremat kätt vasaku õla külge, haarates samal ajal oma südamikku ja tuharaid, et hoida puusad võimalikult paigal. Püüa mitte puusas kiigutada.

      • Tehke sama asja vasaku käe ja parema õlaga.

      • Jätkake vaheldumisi külgi. Tehke võimalikult palju kordusi, säilitades samal ajal õige vormi.

    • Katie Thompson 5

      Tricepsi ülemine pikendus

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hoidke mõlemas käes hantlit kaela taga, küünarnukid kõverdatud ja suunatud lae poole. Vajutage raskused kokku, nii et need puudutaksid, ja tõmmake küünarnukid peaga nii lähedale kui võimalik. See on lähtepositsioon.

      • Õlavarsi liigutamata sirutage küünarnukid ja sirutage raskused otse pea kohale. Hoidke oma õlad all, südamik pingul ja käed võimalikult pea lähedal.

      • Peatage sekund ja siis laske raskused aeglaselt pea taha tagasi. See on 1 kordus.

      • Täitke 12–15 kordust.