Kiire igapäevane venitusrutiin keha ja vaimu lähtestamiseks

Teie aju ja keha väärivad puhkust.

    Katie Thompson

    Paljudel inimestel on nüüd oma päevad nii ärevad kui ka udused: meie vanast rutiinist lahtiühendamine tekitab lihtsalt tunde väljas. Seal tuleb kasuks igapäevane venitusrutiin - nii inimestele, kes töötavad kodus kui hooldavad peret ja hädavajalikud töötajad, kes otsivad viisi oma keha taastamiseks ja rahustamiseks, kui nende vahetused on tehtud.

    Vabakutselise kirjanikuna pole mulle kodus töötamise eluviis võõras ning selle elatud üheksa kuu jooksul mõistsin, et keha tavapärasel liigutamisel on suur osa keha ja aju töötamisel. optimaalselt. See muudab tohutult palju enesetunnet kogu päeva jooksul.

    Isegi lihtsalt kiire venituse või kahe keskpäeva tegemine või muul viisil õrn liikumine - mõnikord meeldib mulle valida kiire viieminutiline kehakaalu treening - mõjutab minu päeva tohutult. Ja ma ei mõtle seda tingimata tootlikkuse mõttes, kuigi see on mõnikord kena kõrvalmõju.

    Kogu tööpäeva jooksul regulaarselt üles tõusmine ja liikumine tekitab minus pigem inimese tunde. See tuletab mulle meelde, et ma ei pea olema kella 9–18 oma arvuti külge seotud. Et olla edukas; See, et ma olen kodus ja ei kavatse välja minna, ei tähenda, et mu aju ja keha ei vajaks (ja vääriks!) ikka ja jälle puhkust.

    Registreeritud joogaõpetaja, sertifitseeritud funktsionaalse tugevuse treener ja Le Sweat TV looja Charlee Atkins, C.S.C.S., ütleb ENDALE, et liikumise lisamine muidu istuvasse päeva võib anda hädavajalikku energiat. "Suurenenud liikumine põhjustab verevoolu suurenemist ja suurenenud verevool suurendab energiat, mis aitab meelt taastada ja fookust suurendada."

    Lisaks vaimsele kasule annab kiire keskpäevane venitusrutiin ka hea enesetunde füüsilisele taastumisele - eriti meie kaela, õlgade, selja ja puusade jaoks, mis tavaliselt tunnevad end terve päev istudes mitte nii suurepärasena.

    Kui me istume tundide kaupa korraga, lühenevad puusa paindjad (puusade esiosa lihased, mis haaravad, kui tõstate jala rinna poole) ja tunnevad end pingul, selgitab Atkins. Aja jooksul võite tunda mõju muudes piirkondades, mida teie glute tavaliselt toetab, näiteks alaselja ja põlved.

    Terve päeva istumine võtab teemaks ka ülakeha. "Õlad pöörlevad sisemiselt, kui meil on arvuti ees käed ees," ütleb Atkins. "Pea tuleb ettepoole, selle õlgade asetuse tõttu," lisab ta. Üldiselt võib selline ülakeha nihkumine põhjustada selgroo ümardamist ja ebamugavustunnet kaelas, õlgades ja alaseljas.

    Kuid see igapäevane venitusrutiin ei ole mõeldud ainult inimestele, kes istuvad terve päeva. Eelised, kui võtate aega keha mõistlikuks liigutamiseks, hingamisele keskendumiseks ja lihaste õrnaks liigutamiseks, võib olla teretulnud laadimine kõigile, kelle keha on lihtsalt väsimustunne või kulutatus.

    Atkins soovitab vaimselt ja füüsiliselt laadida igal tunnil kiiret kahe kuni kolme minuti lähtestamist - lihtsalt tulge toolilt välja ja mingil moel oma keha liigutama.

    Ja üks kord päevas tõuse üles ja proovi pikemat igapäevast venitusrutiini, nagu allpool. Tulistage, et hoida iga käiku 60 sekundit, ütleb ta. (Saate lisada rohkem aega, kui olete käikudega paremini kursis, ja kui te alles alustate, võite kõigepealt 30 sekundit pildistada.)

    See aitab teie kehal ja vaimul end paremini tunda - ja see on midagi, mida me kõik praegu väärime.

    Käikude demonstreerimine on Devon Stewart (Foto 1), Harlemis asuv joogaõpetaja ning seksuaal- ja reproduktiivtervise doula; Caitlyn Seitz (Fotod 2 ja 3), New Yorgis tegutsev rühmatreeningu juhendaja ja laulja / laulukirjutaja; Atkins (fotod 4, 5 ja 7); ja Callie Gullickson (Foto 6), sertifitseeritud personaaltreener ja treener Tone House'is New Yorgis.

    • Katie Thompson 1

      Allapoole suunatud koer

      Klassikaline joogapoos venitab teie rinda, reieluu ja selga.

      • Alustage oma kätest ja põlvedest, käed virnastatud õlgade alla ja põlved puusade alla.

      • Laiendage oma käed laiali ja suruge nimetissõrm ja pöial matile.

      • Tõstke sabaluu üles ja suruge tagumik üles ja taha, tõmmates puusad lae poole. Sirgendage oma jalgu nii hästi kui võimalik ja suruge kontsad õrnalt põranda poole.

      • Pea peaks olema käte vahel lõdvestunud, põlvedele suunatud. Selg peaks olema tasane.

      • Hoidke 60 sekundit. (Alustamiseks võite seda lühemat aega hoida ja soovi korral saate töötada kauem.)

    • Katie Thompson 2

      Küünarnuki välja pöörleva venitus

      Teie pöörlevad manseti lihased, mida mõjutab see kurikuulsas küürus asetsev istumine, saavad sellest kasu.

      • Alusta püsti seismist või istumist. Asetage vasak käsi selja keskele, peopesa ja küünarnukk välja suunatud.

      • Sirutage oma parema käega üle keha esiosa ja haarake vasakule bicepsi või küünarnukile.

      • Tõmmake ettevaatlikult ettepoole.

      • Hoidke 60 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel. (Alustamiseks võite seda lühemat aega hoida ja soovi korral saate töötada kauem.)

    • Katie Thompson 3

      Käed-selja-tagasi puur

      See energiat andev liikumisõppus aitab teie pingul olevad õlad lahti.

      • Heitke nägu allapoole ja asetage mõlemad käed peopesad allapoole oma tagaküljele. Küünarnukid peaksid olema suunatud külgedele. See on lähtepositsioon.

      • Laiendage oma käed Y-tähe kujuliselt.

      • Sirutage käed nii laialt kui võimalik ja ringige need peopesadega allapoole keha külgedeni. Niipea kui te ei saa enam peopesasid all hoida, pöörake käed peopesadeni üles ja viige käed alaselja keskele.

      • Algasendisse naasmiseks keerake käed tagasi vastupidises suunas.

      • Tehke seda 60 sekundit. (Võite alustada lühema ajaga ja minna üles kauem, kui soovite.)

    • Savanna Ruedy 4

      90-90 venitada

      Atkins nimetab seda "nutikaks venituseks", kuna see tabab nii teie puusade sisemist kui ka välist rotaatorit.

      • Istuge parema põlve ees 90 kraadi kõverdatuna, vasikas risti teie kehaga ja jalatald vasakule. Hoidke parem jalg painutatud.

      • Laske jalal põrandal lameda.

      • Pange oma vasak põlv oma kehast vasakule ja painutage põlve nii, et jalg oleks tahapoole. Hoidke vasak jalg painutatud.

      • Hoidke paremat tagumiku põske põrandal. Proovige vasak põsk põrandale võimalikult lähedal liikuda. See ei pruugi olla võimalik, kui olete ülitihe.

      • Hoidke 60 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel. (Alustamiseks võite seda lühemat aega hoida ja soovi korral saate töötada kauem.)

    • Savanna Ruedy 5

      Piriformis venitada

      See on üks oluline venitus, mis aitab kogu istungil vastu astuda.

      • Istu põrandal nii, et mõlemad jalad on sinu ees pikendatud.

      • Ristige parem jalg üle vasaku ja asetage parem jalg põrandale. Asetage parem käsi põrandale keha taha ja vasak käsi paremale neljale või vasak küünarnukk paremale põlvele (nagu näidatud joonisel) ja suruge oma paremat jalga vasakule, kui väänate oma keha paremale.

      • Hoidke 60 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel. (Alustamiseks võite seda lühemat aega hoida ja soovi korral saate töötada kauem.)

      • Kui seljaaju pöörlemine häirib teie selga, võtke väändus välja ja tõmmake vasakpoolse käega lihtsalt parem quad sisse ja vasakule.

    • Savanna Ruedy 6

      Pungiv Psoas Stretch

      Nii venitatakse keha üks olulisemaid puusaliigeseid - psoasid.

      • Põlvake paremal põlvel. Asetage vasak jalg põrandale enda ette, põlved kõverdatud.

      • Toetamiseks asetage parem käsi vahtrullikule (või mõnele muule umbes vasika kõrgusele esemele).

      • Pigistage oma tagumikku ja pange oma puusad, tundes venitust oma puusade esiosas (kus on psoaslihas).

      • Vajutage venitamise süvendamiseks vahtrulli alla.

      • Hoidke 60 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel. (Alustamiseks võite seda lühemat aega hoida ja soovi korral saate töötada kauem.)

    • 7

      Kutsika poos

      See Downi koera muudetud versioon ei venita hamstringuid. Selle asemel keskendutakse rindkere avamisele ja selja sirutamisele.

      • Alustage neljakäpukil. Kõndige oma käed paar tolli edasi ja keerake varbad alla.

      • Lükake puusad üles ja tagasi poolenisti kontsade poole.

      • Lükake läbi peopesade, et hoida oma käed sirged ja kinnitatud.

      • Hoidke 60 sekundit. (Alustamiseks võite seda lühemat aega hoida ja soovi korral saate töötada kauem.)