Koroonaviirus vallandab tõsiselt mu OCD

Nii saan hakkama.

Tetra pildid / Getty Images

Aastaid oli iga nädal toidupoodide ostmine minu rituaal. Veetsin reede pärastlõunad oma nimekirja kontrollimise ja majapidamisvarude täiendamiseks asjade toomise. Esialgu ei olnud reede, 13. märts, teisiti. Välja arvatud see, et mul oli poeg kaasas, sest tema kool oli suletud. Ja lõpetasin seitsmes poes käimise, sest varusid oli otsakorral. See oli kaks päeva pärast seda, kui Maailma Terviseorganisatsioon kuulutas uue koronaviiruse haiguse pandeemiaks.

Pärast seitsmendas peatuses süngeid riiuleid küürimist naasime auto juurde ja ma andsin endale ja pojale tervisliku annuse kätepuhastusvahendeid. Siis sain aru, et kuigi me desinfitseerisime oma käsi, ei desinfitseerinud ma ka oma võtmeid, rahakotti, rahakotti ja krediitkaarte. See ajas mind tossu. Nii palju, et ma ei saanud isegi aru, et jätsin oma rahakoti vankrikoralli alles pärast seda, kui olime kodus olnud.

Minu obsessiiv-kompulsiivse häire tunnused ilmnesid 15-aastaselt.

Koristamine oli minu toimetulekumehhanism kaootilises majapidamises elamiseks. Tundus, et see andis mulle kontrolli. Isegi täiskasvanuna minu kasvatusest kaugel püsis mu kõrgendatud teadvus mikroobidest. Koristasin igal neljapäeval kogu oma maja ülevalt alla. Mitte ainult hoolduspuhas, vaid kevadine puhastus suurendatud. Kolisin mööbli moppi. Pühkisin seinu. Koristasin valgusteid. Nühkisin vannid. Igal teisel nädalal koristasin põrandat käsitsi.

Siis kaotasin oma teise sündinud poja. Leidsin, et üritan oma kurbust veelgi sundivamalt koristada. Ühest päevast nädalas lihtsalt ei piisanud. Pühkisin ja moppisin põrandaid iga päev. Tolmutasin kolm korda nädalas. Koristasin vähemalt ülepäeviti rangelt vannitubasid ja tööpindu. See režiim muutus standardseks ja kurnavaks. Lisaks sellele, et tundsin end sellega seotud, tundsin kurbust, kui jätsin lõbusatest asjadest ilma. Ma ei saanud pärast õhtusööki õue minna ja oma tollase väikelapsega mängida, sest olin sunnitud koristama. Isegi lihtne toiming, mis laseb nõudel tund aega istuda, tundus ebareaalne.

20ndate alguses otsisin abi ja mul diagnoositi ärevus ja obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD). OCD-d tähistavad korduvad mõtted, vaimsed pildid või impulsid, mis annavad koha sundmõtetele või käitumisviisidele, mida peetakse kinnisideede taltsutamiseks vajalikuks, teatas riiklik vaimse tervise instituut (NIMH). Paljud inimesed, kes pole kunagi midagi sellist teinud, võivad uue koronaviiruse tõttu tunda midagi sarnast, eriti seetõttu, et käitumine, mis võib varem tunduda irratsionaalne, ei pruugi meie praeguses olukorras nii tunduda (näiteks kulutades palju aega toidukaupade desinfitseerimiseks) ja meie kodude ümbruses kõrge puutega pinnad). Nendes tingimustes võib olla raskem kindlaks teha, kas teie sümptomid viitavad diagnoositavale seisundile, kuid kui need sümptomid tunduvad kontrollimatud ja segavad oluliselt teie elu kõiki aspekte, oleks hea mõte pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole (siin võib olla mõni soovitus teleteraapia kohta).

Enne diagnoosi panemist arvasin, et tavapärase puhastuse järgimine aitab mul mikroobide vastu ärevust hallata. Selgub, et minu sunnid toitsid ainult mu hirme. OCD esinemise probleem - nagu see vähemalt minu jaoks ilmneb - seisneb selles, et väldite pidevalt tajutavaid ohte, järgides reegleid, mis häirega on veendunud, et hoiate teid turvalisena, kliiniline psühholoog Jenny Yip, Psy.D. Los Angeleses asuvas Uuendatud Vabaduse Keskuses ja Rahvusvahelise OCD Fondi institutsiooniline liige, ütleb SELF. Tema teadmised OCD juhtimisest tulenevad lisaks erialasele kogemusele ka sellest, et tal on ise häire. "Ma arvan, et üks hullemaid sundmõtteid, millega ma kokku puutusin, oli pesemine. Halvimal juhul käisin duši all kuskil 8–12 korda päevas, ”räägib ta. "Mu käed olid alati kuivad, sest pesin neid pidevalt."

OCD edeneb kahtlustel ja ebakindlusel. Paljudel meist tekib sunniviisiline käitumine kui meie aju viis proovida veenduda, et hirmud, mille üle me kinnisideeks jääme, ei täitu. Ma suutsin oma OCD kontrolli alla saada kaotusjärgse jututeraapia ja päevikute kaudu. Mõistsin, et OCD juhtimise õppimine hõlmab ka oma murede teadvustamist - ja ei tee neile vastuseks kiiret tööd. Aastate jooksul olen oma käivitajatega paremini kursis olnud ja olen võimeline suunama oma energiat asjadesse, mis nõuavad minu täielikku tähelepanu, näiteks treenimine, küpsetamine või õues käimine. Minu igapäevane sügavpuhastusrutiin hautas iganädalaselt, seejärel igal teisel nädalal. Lõpuks sain seda venitada iga kolme nädala tagant. See on olnud kergendus.

Siis algas uus koronaviiruse puhang.

Pole üllatav, et see pandeemia käivitab mu OCD.

Mäletate, kuidas ma mainisin, et OCD areneb ebakindlusest? Küsimused selle haiguse, raskustes oleva majanduse ja isikliku rahalise mure kohta on mu koristamistungis esile kutsunud. Ma mõtlen pidevalt, kas koristan piisavalt - eriti tänu kõigile nõuannetele enda ja kodude sagedase desinfitseerimise kohta -, kuigi minu ratsionaalne külg ütleb mulle, et olen jälle liiga palju koristamas. Ma ei tea, kas mul on õigeid puhastusvahendeid ja kas mul jätkub koristamise jätkamiseks piisavalt tooteid. Enne kui see kõik juhtus, ei varunud ma tavapäraseid vajadusi ületavaid puhastusvahendeid ja nüüd on neid palju raskem leida. Kihutage sellele, et mul on kooliealine laps ja abikaasa, kes on mikroobidest minu suhtes palju lõdvem, ja ma olen võidelnud tungi üle hakata seinu valgendiga pesema. (Olen seda teinud ja ma ei soovita seda.)

Need tungid, olgugi ebamugavad, on OCD-ga inimestele olusid arvestades peaaegu tagatud. OCD juhtimine on elukestev teekond, mis nõuab hoolsust, sihikindlust ja pidevat hindamist, selgitab Yip, ja teatud emotsionaalsed seisundid võivad sümptomeid täiesti põletada. Üks on see, kui olete täielikult rabatud ja ahastuses, mis sobib kindlasti praegu. Teine on siis, kui sa oled allvirisenud ja igav, mis võib juhtuda ka siis, kui olete kodus lähitulevikus ummikus. Kui olete ülekoormatud, maksustatakse teie vaimsed ressursid, mis välistab teie võime oma maailma ratsionaalsemal viisil käia.Kui teil on igav, võib teie mõte rännata hirmutavates kohtades.

Võimalus on see, et kui teil on praegu tavalisest intensiivsem OCD, on see mõistlik. Nii ka mitte kellel on OCD ja tunnete endiselt uut, suurenenud hirmu mikroobide vastu koos tungiga puhastada või proovida ennast muul viisil kaitsta viisil, milles te pole kindel, on ratsionaalne, kuna uue koronaviiruse kohta pole veel nii palju teada, Yip selgitab. Mõlemal juhul on selles äärmiselt vallandavas olukorras ka samme, mida saate proovida uute tungide ja obsessiivsete mõtete (ja vajadusel OCD sümptomite) juhtimiseks. Siin on Yipi ettepanekud.

1. Proovige päevikut pidada, kui te pole seda veel teinud.

Mulle meeldib see näpunäide. Regulaarne ajakirjade koostamine on aidanud mul uurida, kuidas mu emotsioonid on minu tegevusega seotud. Ma ei unusta kunagi seda hetke, kui tunnistasin oma päevikus, kui kurnatud olin nii palju koristades.

Varem on ajakirjade koostamine aidanud mul otsustada, kas mu tegevus oli õigustatud või sundreaktsioon, mis tekitas minus oma häire tugevdamise ajal mõnevõrra mugavust. See pakkus mulle ka otsustusvaba ruumi olla inimeste (või olude) peale vihane ja öelda täpselt seda, mida ma tahtsin, kuna olin ainus, kes seda luges. Loodan, et see võib mind ka nüüd sellisel viisil aidata. Kuigi võib olla raske täpselt teada, mis on selles olukorras mõistlik, aitab ajakirjade kirjutamine jätkuvalt mul oma emotsioone mõtestada. Võin koguda oma mõtteid ja hirme ning mõista, et teen valitsuse juhiseid järgides kõik endast oleneva, et end turvaliselt hoida. See aitab mul ka oma mõtlemisprotsessi tähelepanelik olla, nii et ma tean, millal mu hirmud on spiraalsed ja kutsuvad mind rohkem koristama.

2. Kirjutage kõik oma mured 15 minutiks välja.

Kui soovite oma päevikute arvu tõsta (või kui te pole varem päevikut pidanud väga kasulikuks), proovige teha 15 minutit sellest, mida Yip nimetab "mureajaks". Kirjutage oma mured 15 minutiks (kui võimalik, füüsiliselt, selle asemel, et need välja trükkida). Kui mured on enne 15 minutit otsa saanud, kirjutage need ümber. Oma murede välistamine võib luua midagi käegakatsutavamat töötlemiseks või lahendamiseks, ütleb Yip.

Mul on hea meel seda proovida. Minu senine päevik pole olnud struktureeritud ja see hõlmab sageli mäletamist. (Nagu Yip varem SELF-ile ütles, on murelausetel algus ja lõpp, samal ajal kui mäletamised keerlevad ebaotstarbekalt.) Mõnikord lõpetan päeviku pidamise tunde üle koormatuna kui alustades. Ma arvan, et murede nagu „ma saaksin uue koroonaviiruse kätte saada” struktureeritumale paberile panemine aitab hirmule kergemini vastu astuda ja endale meelde tuletada, et ma võin proovida koronaviirust mitte kätte saada, reageerimata irratsionaalselt.

3. Harjutus.

Yip soovitab seda näpunäidet mõnel põhjusel. Esiteks suurendab treenimine teie enesetunde parandamiseks nii endorfiine kui ka neurotransmittereid nagu serotoniin ja dopamiin. Sügavam hingetõmme treeningu ajal võib samuti aidata teie keha närvisüsteemi rahustada, ütleb Yip. (Sellepärast võib sügav hingamine aidata suurenenud ärevuse hetkedel.) Ja kognitiivsel tasandil võib treening suunata teie tähelepanu eemale sellest, mille pärast muretsete, ütleb Yip.

Olen olnud innukas treenija juba varases teismeeas, kui hakkasin jälgima MTV Grindi treeninguid VHS-is. Aktiivsus on aidanud mul oma ärevust ja OCD-d hallata. Nägin, et mul on võim muutusi tekitada ja sain usalduse enda ja oma otsuste vastu.

Nüüd armastan Pelotoni rattasõitu. Ostsin ratta umbes aasta tagasi ja tellisin nende rakenduse, seega olen õnnelik, et saan treenimist jätkata viisil, mis mulle tõeliselt meeldib. Jalgrattasõit paneb mind proovile ja teeb mind õnnelikuks iga kord, kui sadulale istun. Kui võitlete ka OCD-ga, soovitan teil proovida leida viis oma keha liigutamiseks mis tahes viisil, mis teile rõõmu pakub.

4. Ära liialda ennast uudistega.

Tähtis on olla kursis täpsete uudistega, kuid liiga palju teavet tekitas minus ärevust. Esimestel päevadel pärast pandeemia väljakuulutamist leidsin end igal hommikul peaaegu kolm tundi oma Apple News'i voogu lugemas. Ma ei saanud keskenduda oma tööle, sest olin kohkunud. Minu ärevus ja OKH olid suuremad, nagu ka impulss puhastamiseks.

Uudiste lugemine ja vaatamine võib peatuseta toimida nagu IV tilk, selgitab Yip. Kui kavatsete uudiseid vaadata, soovitab ta seda teha ajal, mil on lihtsam tähelepanu pöörata millelegi muule, näiteks keset päeva, mitte öösel, kui teil võib olla rohkem aega eksida hirmsaid uuendusi. Samuti soovitab ta teha pärast midagi meeldivat, näiteks võimlemist, meisterdamist või hea raamatu lugemist.

5. Rääkige professionaaliga, kui saate.

Kuigi isikupärane teraapia pole praegu üldjuhul võimalus, on teleravi siiski. Kui vajate abi terapeudi leidmisel, võite proovida ISE juhendit või uurida selliseid digitaalseid võimalusi nagu BetterHelp ja TalkSpace.

"Pärast kokkupuute ja reageerimise ennetamise ravi läbimist suudan uue koronaviiruse pandeemia ajal rakendada vajalikke ettevaatusabinõusid, kuid ei lähe üle parda," ütleb Yip. Olen ka sellist teraapiat teinud; see hõlmab sundmõtete käivitamist, kuid mitte tegelikult nende läbimist. Näiteks on üks minus varem olnud sunnitud koristama kogu põranda, kui keegi jalutas sellel jalatsitega, isegi kui ma teadsin, et tema kingad on puhtad. Õppimaks sundi toime tulema ilma järgimata, laseks mu terapeut mul visualiseerida kogemus ja rääkida iseendaga. Ta käskis mul keskenduda faktidele, milleks olid minu turvalisus ja kontroll. Siis esitas ta mulle väljakutse küsida, mida ma saaksin teha ajaga, mille ma põranda puhastamiseks kulutan. See aitas mul reaalselt olukorda vaadata, kui see juhtus, ja otsustada, mida teha. Yip ütleb, et kui lubate endal sääraseid protsesse säärase protsessiga hinnata, võivad need olla vähem veenvad.

Teraapiast on minu jaoks alati abi olnud. Pärast kuueaastast pausi hakkasin 2019. aasta keskel uuesti teraapias käima, kuna tundsin, et pole kontrolli all ega olnud kindel, miks. Minu viimane teraapiataju on aidanud mul süveneda oma emotsionaalsetesse käivitajatesse. Minu terapeut kutsub mind üles selle tööga kaasnevaid ebamugavaid tundeid ära tundma ja vastu võtma, võitlema oma sisetunde vastu ja mõtteid ümber õpetama.

See on aidanud mul toime tulla uue koronaviiruse pandeemia ajal, kui iga päev (mõnikord iga hetk) tundub ebamugav. Ma tunnen end sageli kontrolli all olevast teraapia tööriistakastist, eriti kui loen liiga palju uudiseid või prognoosin liiga kaugele tulevikku. Ma hindan emotsiooni, mis mul on, küsides endalt: kas ma saan midagi praegu teha, et aidata mul kontrolli saavutada? Meie ülemaailmse kriisi intensiivsus muudab selle tähelepanelikkuse taseme veelgi raskemaks, kuid palju vajalikumaks.

Kui aus olla, siis pärast seda, kui pidin pärast puhkeaastaid uuesti teraapiasse tagasi minema, tundsin end esmalt ebapiisavalt. Yipiga rääkimine on aidanud mul näha normaalsust ja jõudu enda enda hoolitsemisel. Nii suure osa oma elust arvasin, et minu puhastamise kinnisidee on isiksuse faux-pas. Arvasin, et suudan oma ärevusest ja OKT-st üle saada, kui jään lihtsalt ise peale, kuid tundsin ka, et see ootab alati varjus varitsedes. Reaalsus on see, et minu ärevus ja OK ei kao kunagi täielikult, kuid see aitab teada, et saan nende vastu midagi ette võtta - ja et ma pole üksi.

!-- GDPR -->