5-liigutuseta kaaluvaba vooluringi treening

Aeg põlema tõmmata kõhulihaseid.

    Kelsey McClellan

    Tänane põhiringi treening seisneb selles, et lööksite kõhulihaseid igast suunast. Liigute oma peaahelas läbi nelja erineva käigu, seejärel pöörake 2-minutilise viimistleja jaoks kahe käigu vahel. Meil on kahju-mitte-vabandust selle pärast, kuidas su kõhulihased homme võivad end tunda.

    Üks meie lemmikkäike selles rutiinis? Kükitamine püsti krõmpsuks. Võib arvata, et põhiringi treeningud hõlmavad palju aega lihtsalt matil lebades - kuid see ei pea nii olema. See püstine kõhulihaste liikumine sütitab ikkagi teie südamiku, kui töötate ühe jalaga tasakaalustamisel, kui viite põlve küünarnukini ja panete oma kaldu. Seejärel kükitades veenduge, et hoiate oma südamikku, et liikumisest maksimaalselt kasu saada. Sama kehtib ka pardikäigu seismise kohta. Isegi kui te kükitate kõndimiseks madalal, hoidke oma südamikku kinni, tagamaks, et te alaseljale liigset survet ei avaldaks. Kui teete sellest ringkonnast lihtsalt kolme ringi, pidage meeles, et kogu see asi möödub kiiresti - nii et tehke kõvasti tööd, et hoida oma tuum kinni, et sellest maksimaalselt kasu saada.

    Nagu alati, soovitame tungivalt kõigepealt teha soojendus, et lihased saaksid eeloleva rutiini jaoks soojaks ja lõdvaks. Liblikas istumise jaoks võtke see aeglaselt. Kui teil on kalduvus alaseljavalude tekkimisele või olete treenimise jaoks uus, võib teil olla ebamugav iga kord ülespoole istumisele tõusta ja alla tagasi veereda. Sel juhul proovige teha krõbinaid (jalad samas liblikas asendis) ja tõstke lihtsalt oma õlad põrandast paar tolli maha. Samamoodi, kui plangu õlakraanid hakkavad tunduma veidi intensiivsed, langetage põlved õrnalt põrandale, hoides samal ajal südamikku kinni ja seljaosa lamedana. Hinga sügavalt sisse, soojenda ja sukeldu siis alla!

    Allpool toodud põhiringi treening on SELF Better Together Challenge'i 12. päev. Tutvuge terve kuu treeningutega siin. Või minge treeningkalendrisse siin. Kui te pole registreerunud igapäevaste meilide saamiseks, tehke seda siin.

    Treeningu juhised

    Tehke iga liikumine valitud ajaperioodi jooksul allpool. Iga vooluringi lõpus puhake 60 sekundit. Tehke kogu vooluring 3–5 korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust

    • Variant 2: 40 sekundit tööd, 20 sekundit puhkust

    • Variant 3: 50 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust

    HARJUTUSED
    • Squat to Standing Crunch (vahelduvad küljed)

    • Liblikate istumine

    • Kehakaalu langused

    • Pardikäik seisma

    • Squat to Standing Crunch (vahelduvad küljed)

    VÕIMALIK Viimistleja

    Tehke iga liigutus 30 sekundit allapoole seljataha, puhkamata kokku 2 minutit.

    • Plangu õlakraan

    • Liblikate istumine

    • Katie Thompson 1

      Squat to Standing Crunch (vahelduvad küljed)

      • Alustage jalgadest puusa laiuselt, südamik kinni ja käed, mis on palves või rusikas hoitud rindkere kõrgusel.

      • Tehke kükitamine, puusade hingedesse kinnitades, puusad tagasi saates ja painutades mõlemat põlve, kuni reied on põrandaga paralleelsed.

      • Seismisel tõstke parem põlv ja keerake, et seda vasaku küünarnukini koputada - seisev keeratav krõmps.

      • Asetage parem jalg tagasi põrandale ja laske kohe teise kükki.

      • Järgmine kord seistes tõstke vasak põlv üles ja koputage paremale küünarnukile - tehes teisel küljel keerutavat krõmpsutamist.

      • Jätkake kordamist poolte vaheldumisi.

      • Tee see lihtsamaks: Kõrvaldage väänduv kramp ja seistes tõstke vaheldumisi põlved rinna kõrgusele, peatudes hetkeks tasakaalu saavutamiseks. Või kõrvaldage jalgade tõstmine täielikult ja tehke kehakaaluga kükitusi.

    • Katie Thompson 2

      Liblikate istumine

      • Saate seda käiku teha rätikuga või ilma. Lamage näoga ülespoole, jalatallad koos, põlved külgedele painutatud. Ristige käed rinnale või pitsitage sõrmed pea taha. Pange südamik sisse, nii et alaselg surub õrnalt vastu põrandat.

      • Keerake kõhulihaseid kasutades keha üles, kuni istute sirge seljaga püsti.

      • Laske aeglaselt tagasi algasendisse ja alustage kohe järgmist kordust.

    • Katie Thompson 3

      Kehakaalu langused

      • Alustage põrandal istumist kõverdatud põlvedega, jalad põrandal lamedana ja käed põrandal selja taga, sõrmed ettepoole. Kaasake südamik ja tõstke puusad üles, kuni teie keha on sirge (puusa painutajad on täielikult välja sirutatud).

      • Siit, painutades südamikku, painutage mõlemad küünarnukid ja alaselg allapoole, kuni tagumik koputab põrandale. Töötage selle nimel, et hoida küünarnukid kehaga paralleelselt - ärge laske küünarnukitel tiiba välja tõusta.

      • Hoidke ennast kätega toestatuna, sirutage mõlemad käed ülespoole surumiseks.

      • Korrake, hoides oma südamikku kogu aeg tihedalt ja raskust oma kätes.

    • Katie Thompson 4

      Pardikäik seisma

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni. Tehke kükitamist, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemad põlved ja viies oma reied põrandaga umbes paralleelselt.

      • Sellest kükitamisasendist astu parem jalg edasi, seejärel vasak jalg edasi. Nüüd seisa.

      • Kükitage uuesti ja astuge seekord vasakpoolse jalaga tagasi, seejärel parema jalaga, nii et pöördute tagasi oma alguspunkti. Nüüd seisa.

      • Jätkake selle mustri kordamist, kükitades ja kõndides edasi, et seista. Seejärel kükita ja kõndige tahapoole, et seista. Poolel teel vahetage jalg, millega tavaliselt juhite. (Kui olete alati esimese sammu teinud parema jalaga, proovige esimene samm teha vasaku jalaga, nii et mõlemad pooled jäävad ühtlaseks.)

    • Kelsey McClellan 5

      Plangu õlakraan

      • Alustage kõrgest planguasendist, peopesad lamedalt põrandal, õlad laotud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.

      • Tõstke parem käsi üles ja koputage vasakule õlale, hoides samal ajal oma südamikku pingul, nii et puusad ei kõiguks ja teie keha ei pöörleks vasakule.

      • Asetage parem käsi põrandale tagasi ja tõstke kohe vasak käsi paremale õlale koputamiseks. Jällegi veenduge, et hoiate oma puusad tasemel ja ärge lubage oma torso keerdumist.

      • Jätkake käsikraanide vaheldumisi, hoides südamikku kinni ja puusad võimalikult kindlalt.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    Teemadeväljakutsetreeningudtringi rutiinVarustusteta treeningudSELF Challenge
    !-- GDPR -->