Kehakaal ja põhirutiin, mis aitavad teil püsti püsida

Su tuum ei hõlma ainult kõhulihaseid.

    Katie Thompson

    Ole valmis näitama oma tuumale armastust tänase lihtsa, kuid samas efektiivse põhi- ja tagarutiiniga, mis sisaldab vaid kolme käiku.

    Erinevalt 1. nädalast, kui töötasite oma tuumaga dünaamiliste käikudega, näiteks jalgratta krõmpsude ja liblikate istmetega, treenite selles treeningus oma südamikku anti-liikumis- ehk isomeetrilised harjutused. See tähendab, et õpetate oma südamikku liikumisele vastu seista, mis võimaldab tal muutuda stabiilsemaks ja tugevamaks. Nii et olge valmis hoidma selles rutiinis mõnda planku variatsiooni!

    Oluline meeldetuletus: teie tuum ei hõlma ainult teie kõhulihaseid ega kõhu sirglihaseid (nn kuuekomplektilised lihased, mis kulgevad üle kõhu esiosa). Teie tuum hõlmab ka teie kaldu (kõhu küljel olevad lihased), põiki kõhulihaseid (teie sügavaid südamelihaseid), samuti alaselja ja vaagnapiirkonna lihaseid. Kõik need lihased on üliolulised, et aidata teil pöörata, kere stabiliseerida, turvaliselt liikuda ja isegi korralikku rühti säilitada.

    Kuigi teie südamikul on oluline roll kehahoiakus, on ka teie tagumise ahela (või keha tagaosa) lihased üliolulised. Need ülakeha lihased, nagu teie romboidid, keskmise ja alumise trapetsikuju ning tagumised deltalihased, aitavad teil õlaribad tagasi tõmmata ja asetada paremasse asendisse, et saaksite püsti püsida, nagu SELF varem teatas. Seetõttu on vähem tõenäoline, et teie õlad küürutavad ettepoole.

    See treening on suunatud mõlemale nendele kehahoia parandavatele otstele: töötate põhivarustuse abil käsivarre plankhoidiku ja külgplaadiga, samal ajal kui üliinimene tabab neid ülemise selja lihaseid (samuti alaselja ja glute).Uskuge meid, kogu teie tuum tunneb seda hiljem!

    Kas olete valmis rutiiniks, mis aitab teil pikalt seista? Siit saate teada, mida peate selle kolme käigu põhi- ja tagasirutiini jaoks tegema. Teil on homme puhkepäev, nii et ärge kartke endast kõik anda!

    Allpool olev treening on SELF Spring Reset Challenge 12. päev. Tutvuge terve kuu treeningutega siin. Või minge treeningkalendrisse siin. Kui te pole registreerunud igapäevaste meilide saamiseks, tehke seda siin.

    Treeningu juhised

    Tehke iga käik valitud ajaperioodil. Kõigi 5 käigu lõpus puhake 90 sekundit. See on 1 vooluring. Tehke kogu vooluring 3–5 korda. Pärast viimast ringkäiku proovige valikulist lisakrediiti.

    • 1. võimalus: 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust
    • Variant 2: 40 sekundit tööd, 20 sekundit puhkust
    • Variant 3: 50 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust
    HARJUTUSED
    • Küünarvarre plangu hoidmine
    • Supermees
    • Külglaud (paremal küljel)
    • Supermees
    • Külglaud (vasakul küljel)
    LISAKrediit

    Tehke 90 sekundi pikkune üliinimene. Vajadusel tehke pause, eriti kui teie vorm hakkab kõikuma.

    • Supermehe hoidmine x 90 sekundit
    • Katie Thompson 1

      Küünarvarre plangu hoidmine

      • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed. Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses. Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi.
      • Hoidke.
    • Katie Thompson 2

      Supermees

      • Lama kõhuli sirutatud jalgadega selja taga ja käed sirutatud ees, peopesad põrandal. See on lähtepositsioon.
      • Hoidke kõhulihased ja tagumik pingul, kui tõstate samal ajal ülakeha ja alakeha maast. Hoidke oma kaela selgrooga ühel joonel, toetades pilku nende liikumisel sõrmeotstele.
      • Hoidke üks kuni kaks sekundit ja seejärel langetage seljaosa alla. See on 1 kordus.
      • Tee see lihtsamaks: Ärge tõstke jalgu põrandalt, vaid keskenduge ainult ülakehale.
    • Katie Thompson 3

      Külglaud

      • Lama paremal küljel, parem käsi otse parema õla alla. Laiendage oma jalgu ja virnastage vasak jalg parema otsa peale ning pigistage seejärel kõhulihased ja tuharalihased, et puusad põrandalt tõsta. Laiendage vasak käsi otse lae poole.
      • Hoidke siin teatud aja jooksul.
    • Katie Thompson 4

      Supermani pidamine

      • Lama kõhuli sirutatud jalgadega selja taga ja käed sirutatud ees, peopesad põrandal. See on lähtepositsioon.
      • Hoidke kõhulihased ja tagumik pingul, kui tõstate samal ajal ülakeha ja alakeha maast. Hoidke oma kaela selgrooga ühel joonel, toetades pilku nende liikumisel sõrmeotstele.
      • Hoidke ettenähtud aja jooksul. Muuda käiku või tee vajadusel pause.
    Christa Sgobba on kirjanik ja toimetaja, kes liitus SELFiga 2019. aasta novembris. Ta on ACE-sertifikaadiga isiklik treener ning varem töötanud trükitud ja digitaalsetel ametikohtadel Men's Health, Runner's World ja Rattasõit, kus ta kajastas tervist, vormisoleku, toitumise ja professionaale. sport. Jõusaal on tema õnnelik koht ja ta on pühendunud ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    Teemad kehakaaluga treeningud, kiire treening, tugeva treeningu treeningud, kodused treeningud, iga päev sportlased, SELF Challengechallenge, Fitness Challenges, Spring reset challenge
    !-- GDPR -->