5-käiguline südametreeningu rutiin, et saaksite oma südame pumbata

Lõpeta selle väljakutse teine ​​nädal tugevana!

    Katie Thompson

    Tänase kardiotreeningu rutiiniga olete selle väljakutse poole peal! Järgmisel nädalal tutvustame uut viimistlusstiili, nii et kui te pole veel sel nädalal proovinud tuumale keskendunud viimistlejaid, andke kindlasti täna kaader.

    Kuna me tahame, et saaksite sellest kardiotreeningu rutiinist maksimumi, alustate täna uisutajatega. Seda klassikalist südameliigutust saab vastavalt teie vajadustele mitmel viisil muuta. Kui teil on ruumi, minge edasi ja jätkake pikkust - hüpates nii kaugele kui võimalik vasakule ja paremale. Kui teil on ruumi vähe, minge kõrgusele - liikuge igal esindajal nii palju kui võimalik. Kui jääte selle asemel vähese mõjuga modifikatsioonide juurde, tehke suur samm küljelt küljele ja liikuge kiiresti! Ikka tahad pulssi tõsta. Ülejäänud kahe käigu jaoks - allapoole suunatud koer varba vastassuunalise puudutamise ja pendli viskamise jaoks - maksimeerige oma aega võimalikult kiiresti liikudes. Nagu alati, on esikohal vorm, kuid suruge ennast liikuma nii kiiresti kui võimalik.

    See võib tunduda mõttetu, kuid kui te pole seda veel teinud, kaaluge nende treeningute jaoks investeerimist heasse tossupaari. Värskete jalalöökide saamine ei muuda teid ainult oma käikudega paremini, vaid aitab teil end kaitsta ja vähendada vigastuste ohtu. Kui tegelete sageli põlveliigesega, võite uisutajate ajal astuda samme (ja vältida hüppeid) ning teha külgmised (pendel-kopsude ajal ette- ja tagurpidi). Ärge unustage kõigepealt kiiret soojendust teha ja seejärel alustage allpool.

    Allpool olev kardiotreeningu rutiin on väljakutse SELF Better Together 14. päev. Tutvuge terve kuu treeningutega siin. Või minge treeningkalendrisse siin. Kui te pole registreerunud igapäevaste meilide saamiseks, tehke seda siin.

    Treeningu juhised

    Tehke iga liikumine valitud ajaperioodi jooksul allpool. Iga vooluringi lõpus puhake 60 sekundit. Tehke kogu vooluring 3–5 korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust

    • Variant 2: 40 sekundit tööd, 20 sekundit puhkust

    • Variant 3: 50 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust

    HARJUTUSED
    • Uisutaja

    • Pendli viskamine (korrake mõlemal küljel)

    • Allapoole koer varba puudutusele

    • Uisutaja

    VÕIMALIK Viimistleja

    Tehke iga liigutus 30 sekundit allapoole seljataha, puhkamata kokku 2 minutit.

    • Allapoole koer varba puudutusele

    • Tuck-Up

    • Remi Pyrdol 1

      Uisutaja

      • Seisa jalad puusa laiuses. Tõstke parem jalg üles ja hüpake paremale. Laske vasakul jalal sirguda ja järgige.

      • Paremale jalale maandudes kiiguta vasak jalg enda taha ja koputa vasaku varvastega põrandale. Pöörake vasak käsi keha ees, kui parem käsi kõigub teie taga loomulikult.

      • Pöörake vasak jalg tagasi vasakule ja hüpake, maanduge kergelt vasakule jalale ja laske paremal jalal enda taga kiikuda. Pöörake parem käsi ees, vasak käsi taga.

      • Jätkake vaheldumisi külgi, liikudes nii kiiresti kui võimalik.

    • Katie Thompson 2

      Pendli viskamine (korrake mõlemal küljel)

      • Seisa jalad koos, käed kas puusadel või rinna kõrgusel palves kinni.

      • Astuge parema jalaga ettepoole ja painutage mõlemad põlved, vajudes ettepoole. Parem reie peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne.

      • Lükake parem jalg maha ja liigutage juhatuste abil parema jala selja taha tagasi liikumiseks, maandudes kergelt ja vajudes samal küljel tagurpidi.

      • Lükake uuesti parem jalg maha ja astuge edasi, jõudes järjekordsesse ettepoole.

      • Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel korrake teist.

      • Tee see lihtsamaks: Tasakaalu taastamiseks võite iga pikutamise vahel oma jalga alla koputada. Tagurpidi võib teha ka ainult siis, kui ettepoole suunatud kopsud teevad põlvedele haiget.

    • Katie Thompson 3

      Allapoole koer varba puudutusele

      • Alustage oma kätest ja põlvedest, käed virnastatud õlgade alla ja põlved puusade alla.

      • Laiendage oma käed laiali ja suruge nimetissõrm ja pöial matile.

      • Tõstke sabaluu üles ja suruge tagumik üles ja taha, tõmmates puusad lae poole. Sirgendage oma jalgu nii hästi kui võimalik ja suruge kontsad õrnalt põranda poole.

      • Pea peaks olema käte vahel lõdvestunud, põlvedele suunatud. Selg peaks olema tasane. See on allapoole koer.

      • Sellest asendist tõstke parem käsi ja sirutuge tagasi, et vasakuid varbaid koputada. Kasutage oma südamikku stabiliseerimiseks ja laske oma kehal loomulikult pöörata ilma selga kumerdamata.

      • Naaske allapoole koera juurde ja korrake seda teisel pool, jõudes oma vasaku käega paremate varvaste poole. Jätkake vaheldumisi külgedega.

    • Remi Pyrdol 4

      Tuck-Up

      • Heitke pikali sirutatud ja käed pea kohal nii, et kõik jäsemed toetuksid põrandale.

      • Haarake oma südamik ja tõstke mõlemad käed ja jalad põrandast paar tolli maha, et jõuda õõnsasse hoidmisasendisse.

      • Nüüd krõmpsuta, istudes terve tee ülespoole ja samal ajal oma põlved rinnale tuues, ja mähkige käed kergelt ümber säärte. Hoidke oma südamikku pingul, et istumisluid oleksid tasakaalus - tasakaalu saavutamiseks ärge haarake oma säärtest ega kallistage põlvi.

      • Langetage, et naasta õõnsasse hoidmisasendisse, ja korda seda.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    Teemadeväljakutse kardio treeningud kehakaalu treeningud SELF ChallengeNo-Equipment Workouts