See südame löögisageduse rutiin suurendab teie vastupidavust

Teie süda hakkab pumpama!

    Kelsey McClellan

    Olete peaaegu 2. nädala läbi teinud ja selle tähistamiseks on meil täna lõbus ja südantpumpav südamelihase rutiin. Teisisõnu, töötate oma südamega ja suurendate oma pulssi - saate siin tõesti mõlemast maailmast parima.

    Kuna tänane päev on selle väljakutse poole peal, olete ilmselt mõistnud, et suurepärane kardiotreening ei pea tähendama püsiseisundiga treenimist, näiteks jalgrattasõitu või jooksmist. Selle kevadise lähtestamise väljakutse kardiotreeningud näitavad, et südant pumpavate kalisteeniliste liikumiste kombineerimine teiste dünaamiliste harjutustega võib teie vastupidavust treenida, eriti kui teete neid intervalliga (pikemad tööperioodid lühema taastumisperioodiga).

    Selles südame-kõhulihaste režiimis alustate hüppedokkidest, jõusaaliklassi lemmikutest, mis panevad teie keha liikuma ja südame löögisagedus kogu ülejäänud ringraja jooksul tõusma. Siis lähete tolliussidesse - põhimõtteliselt dünaamilisse kõnnilauda -, mis aitab teil töötada ka paindlikkuse ja õlgade stabiilsuse nimel. Teete selle kokku kolme sirge dünaamilise südamiku liigutusega: karu indekseerimine, V-up ja käärid löövad.

    Pidage meeles, et kui teete mingisuguseid kõhuliigutusi (või tegelikult igasuguseid jõutreeninguid), on oluline oma südamik kogu käigu vältel aktiveerida. See aitab teil hoida alaselga turvalisemas asendis, mis kaitseb vigastuste eest, ja võib ka veenduda, et kasutate lihaseid, mida te tahan kasutama. Näiteks veendudes, et teie südamik vallandab, saate vähendada tõenäosust, et teised lihased, näiteks puusa painutajad, üle võtavad.

    Kuna see treening kasutab intensiivse töö perioode, mis on segatud lühemate taastumisperioodidega, on tõesti oluline, et te ei satuks sellesse tavapärasesse külma - teie lihased peaksid olema juba valmis soojast soojendusest minema. (Siit leiate mõned meie lemmiksoojendused.)

    Kas olete valmis oma tuum läbi põletama ja 2. nädala tugevaks lõpetama? Loe edasi, et teada saada, kuidas seda südame abs rutiini teha.

    Allpool olev treening on SELF Spring Reset Challenge 14. päev. Tutvuge terve kuu treeningutega siin. Või minge treeningkalendrisse siin. Kui te pole registreerunud igapäevaste meilide saamiseks, tehke seda siin.

    Treeningu juhised

    Tehke iga käik valitud ajaperioodil. Iga vooluringi lõpus puhake 90 sekundit. Tehke kogu vooluring 3–5 korda. Pärast viimast ringkäiku proovige valikulist lisakrediiti.

    • 1. võimalus: 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust
    • Variant 2: 40 sekundit tööd, 20 sekundit puhkust
    • Variant 3: 50 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust
    HARJUTUSED
    • Hüppavad tungrauad
    • Inchworm
    • Karu roomamine
    • V-Up
    • Käärid löövad
    LISAKrediit

    Tehke 2 minutit harjutust allpool. Tehke kindlasti vajaduse korral pause, eriti kui teie vorm hakkab kõikuma ja te tunnete liikumist rohkem alaselja või puusa painutajatel.

    • V-Up x 2 minutit
    • Katie Thompson 1

      Hüppavad tungrauad

      • Seisa jalad koos, südamik kinni ja käed külgedel.
      • Hüppa jalad puusalaiusest laiemaks ja tõsta käed üles, et käed üle pea plaksutada.
      • Hüppa jalad tagasi kokku ja vii käed küljele, et naasta algasendisse.
      • Korrake nii kiiresti kui võimalik 20 sekundit, lähtudes kõrgusest ja kiirusest.
      • Tehke sellest vähene mõju: Selle asemel, et hüpata mõlemad jalad laiali, astu vasak jalg küljele välja, tuues samal ajal käed üles, et üle pea plaksutada. Käte alla viimisel astuge vasak jalg tagasi keskele. Järgmine kord, kui oma käed pea kohal toite, astuge parem jalg välja ja viige siis käed alla lastes tagasi keskele. Korda.
    • Katie Thompson 2

      Inchworm

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.
      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale.
      • Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed, randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljarattalised ja tagumik kinni. Paus sekundiks.
      • Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on 1 kordus.
      • Tee raskemaks: Lisage mägironija, kui tabate kõrget plangupositsiooni. Kaasake oma südamik ja tõmmake parem põlv rinnale. Naaske kõrge plangu juurde ja tõmmake vasak põlv kohe rinnale. Pöörake tagasi plangu kõrgele asendile, kõndige oma käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. Korrake kogu järjestust.
    • Kelsey McClellan 3

      Karu roomamine

      • Alustage neljakäpukinnitusega, randmed otse õlgade all ja põlved otse puusade all.
      • Tõstke põlved põrandast paar tolli maha, nii et teie varbad ja käed on raskused ning haarake oma südamik.
      • „Astuge” parema käe ja vasaku jalaga ettepoole, hoides puusad tasa ja laskmata põlvedel põrandat puudutada. Järgmiseks astuge vasaku käe ja parema jalaga edasi.
      • Jätkake roomamist edasi, kui ruum võimaldab, seejärel pöörake ringi ja roomake tagasi alguspunkti, kuni aeg saab otsa.
    • Katie Thompson 4

      V-Up

      • Heitke pikali sirutatud ja käed pea kohal pikali, hoides neid kõrvade lähedal. Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse. See on lähtepositsioon.
      • Suunake oma varbad, pigistage reied kokku, pigistage tuharad ja tõstke samaaegselt jalad ja ülaselg maast üles, ulatudes käed ette, et jalgadega kokku saada, nii et keha moodustab V-vormi.
      • Lähteasendisse naasmiseks hoidke tuum aeglaselt langetatuna kinni.
    • 5

      Käärid löövad

      • Heitke näoga ülespoole, käed põrandal külgede kõrval. Kui teie alaseljaosa vajab täiendavat tuge, võite oma käed mõlemal küljel oma tagumiku alla asetada.
      • Kaasake oma kõhulihased ja tõstke mõlemad jalad põrandast umbes 6 tolli kaugusele. Hoidke alaselja põrandal lamedana. Kui te ei saa, siis tooge jalad veidi kõrgemale.
      • Hoidke oma jalgu sirgena, ristige parem jalg üle vasaku, vabastage jalad ja viige siis vasak jalg paremale.
      • Jätkake määratud aja jooksul jalgade ristamist üksteise kohal.
    Christa Sgobba on kirjanik ja toimetaja, kes liitus SELFiga 2019. aasta novembris. Ta on ACE-sertifikaadiga isiklik treener ning varem töötanud trükitud ja digitaalsetel ametikohtadel Men's Health, Runner's World ja Rattasõit, kus ta kajastas tervist, vormisoleku, toitumise ja professionaale. sport. Jõusaal on tema õnnelik koht ja ta on pühendunud ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    TeemadcardioKodutreeningudkehakaaluga treeningskooritreeningkardiooni põhitreening igapäevasportlasedSELF ChallengechallengeFitness Challengespring reset challenge
    !-- GDPR -->