13 väikest, kuid mõjusat viisi vastupanuvõime kasvatamiseks

See on nagu lihas.

Bethany Mollenkof / Adobe Stock

Nüüdseks on lihtne mõista, et uus koronaviiruse pandeemia tõi endaga kaasa sekundaarsete kriiside laine. Oleme selgelt näinud selle lainetavat mõju meie majandusele, vaimsele tervisele ja turvatundele. Mõni meist on kaotanud lähedased ja töökohad. Oleme võidelnud eraldi, ilma et oleksime saanud juhiseid, kuidas hakkama saada. Me pole kindel, mida tulevik toob või kuidas me sinna üldse jõuame. Kõike seda mängides on muutunud ülioluliseks leida viisid, kuidas ennast ja üksteist toetada ning teha kõik selleks, et see läbi saada.

Psühholoogide sõnul on üks asi, mida me peame aitama sellel läbi elada, palju vastupanuvõimet.

Kui aus olla, on vastupidavus üks neist psühholoogilistest mõistetest, mida on raske määratleda. Tõenäoliselt on teil oma ettekujutus selle tähendusest - võib-olla võime raskustele vastu seista või uuesti üles tõusta pärast seda, kui miski teid alt lööb. Ph.D. psühholoog John Grych, kes uurib vastupanuvõimet Marquette'i ülikooli vastupanuvõime ja suhete laboris, ütleb ISELE, et ülevaatlik määratlus võib olla: "hästi toime tulla raskuste korral". Kuid ta märgib, et see avab mõned küülikuaugud: mis on siin "hästi" määratlus? Või “viletsus”? Või isegi "näkku"?

Vastupidavust on ka raske mõõta, ütleb psühholoogiaprofessor, Ph.D. Rheeda Walker, Houstoni ülikooli kultuuri-, riski- ja vastupidavuse labori direktor. "Kuidas me saame teada, millal vastupidavus on otsa saanud ja millal see õnnestub?" ta ütleb. "Võib-olla on see siis, kui meil on veel lootust. Võib-olla on see kahetsuse puudumine. Võib-olla on see võime tagasi vaadata ja näha, millest oleme üle saanud. Võib-olla on see siis, kui me saame midagi mõistliku tervena läbi. "

Selle kohta, kuidas eksperdid vastupidavust määratlevad, saate lugeda siit. Üks asi, milles eksperdid, kellega vestlesin, on üksmeelel ei ole. "Inimesed arvavad ekslikult, et vastupidavus on isiksuseomadus, mis teil kas on või mida teil pole," ütleb NYC-s asuva noorte täiskasvanute ravikeskuse The Dorm kliiniliste teenuste juhataja Ph.D. Amanda Fialk . "Kuid vastupidavus on nagu lihas, mida saate aja jooksul üles ehitada. Harjutamise ja pühendumisega võib igaüks muutuda vastupidavamaks. "

Räägime, kuidas.

Esiteks, mida tähendab vastupidavuse suurendamine?

See aitab mõelda vastupidavusest kui seisundist, mis sarnaneb meie füüsilise tervisega. "Nii nagu teie füüsiline tervis on teie geneetika, söömise, treenimise, põhitingimuste ja suitsetamise või joomise tulemus, on vastupanuvõimet mõjutanud paljud tegurid," ütleb Grych. “Mõni on sisemine ja mõni väline. Kuid see on seisund, mis võib muutuda. "

Niisiis, rääkides sellest, mida me saame teha oma vastupidavuse suurendamiseks, eriti raskuste ajal, pole nii lihtne öelda: öelge neid 10 asja iga päev ja muutute vastupidavamaks. Selle asemel on "see, et teeme mitmesuguseid asju, et aidata meil sellest raskest ajast üle saada, ja omakorda muutume vastupidavamaks," ütleb Fialk.

Kõike seda silmas pidades on siin mõned näpunäited, mis aitavad teil aja jooksul vastupidavamaks muutuda. Kuigi teie vastupanuvõime suurendamiseks on palju võimalusi, soovitavad siin mõned võtmetaktika eksperdid ikka ja jälle.

1. Toetuge tugisüsteemidele.

"Üks parimatest ennustajatest selle kohta, kuidas kellelgi raskuste korral läheb, on suhted," ütleb Grych. "Mida rohkem olete seotud teiste inimestega - seda rohkem inimesi, kellest hoolite ja kes teist hoolivad -, olete vastupidavam tõenäoliselt."

Ja jah, see hõlmab ka virtuaalset ühendust. Ehkki see võib imeda, et te ei ole saanud oma sõprade, pereliikmete või partneritega hängida nii, nagu olete harjunud, on neilt saadud armastus ja tugi ülioluline isegi siis, kui see on üle FaceTime'i. Kui teil on praegu probleeme oma suhetega kursis hoidmisega, vaadake neid näpunäiteid ühenduse säilitamise kohta sotsiaalse distantseerumise ajal.

2. Või otsige uusi suhteid.

Sügavad ja kvaliteetsed suhted teevad meie kindlustamiseks ilmselgelt palju, kuid see ei tähenda, et teil oleks õnne jama, kui teil puudub tugisüsteem, millele võiksite tugineda. Uskuge mind, see võib tunduda üksildane, kuid ka maailm on täis teisi inimesi, kes pole veel oma rahvast leidnud. Lisaks on olulised ka meie juhusuhted.

"See võib olla suhete loomine inimestega, mida te eriti hästi ei tunne," ütleb Grych. "Võib-olla sotsiaalmeedia või veebikogukondade kaudu jagatud huvide jaoks. Suhete loomisega pole kunagi hilja alustada.Isegi kui need pole esialgu tegelikult sügavad, võib aidata lihtsalt teiste inimestega ühendamine. " Samamoodi võivad ka sel ajal virtuaalsed tugigrupid pakkuda kogukonnatunnet.

3. Hoidke ennast põhihoolduses.

Enesehooldus võib hõlmata paljusid asju, mida me teeme oma vaimse ja emotsionaalse tervise toetamiseks, mis omakorda toetab ka meie vastupidavust. Nii mõnigi tegevus, mida tõenäoliselt enesehoolduseks teete, on juba praegu väike viis vastupanuvõime suurendamiseks. Lühiduse huvides keskendugem aga kolmele põhile: magamine, söömine ja liikumine. Me teame palju, kuidas keha eest hoolitsemine korraliku une, liikumise ja toitmise kaudu võib mõjutada meie vaimset tervist. Mõistuse ja keha seos on tõeline, kõik.

"Kui me ei hoolitse oma keha eest, ei mõjuta see meid mitte ainult füüsiliselt, vaid emotsionaalselt ja see mõjutab ka teie vastupidavust," ütleb Fialk. Kas sa ei tea, kust alustada? Siin on, mida teha, kui COVID-19 ärevus rikub teie und; siin on, kuidas leida liikumise kaudu praegu rõõmu; ja siin on mõned häkkimisviisid, et end ikkagi toita, kui olete kokkamiseks liiga läbi põlenud.

4. Suurendage oma emotsionaalse reguleerimise oskusi.

On vältimatu, et kriisi läbides kogete mitmesuguseid karmi emotsioone: depressioon, ärevus, lootusetus, viha, äng, hirm, nimetate seda. Emotsionaalne reguleerimisoskus aitab teil tunnetes uppumise asemel vee peal püsida. "Vastupidavuse jaoks on kõige olulisem sisemine vara emotsionaalne regulatsioon, mis hõlmab nii emotsioonidele häälestumist kui ka teadmist, kuidas neid hallata," ütleb Grych. Vastasel juhul oleks kriisi emotsionaalne mõju lihtsalt liiga suur.

Nagu vastupidavus, on ka emotsionaalne reguleerimine oskus, mida saame aja jooksul üles ehitada - ja nagu vastupidavus, on ka palju liikuvaid osi, mis lõppkokkuvõttes mõjutavad seda, kui head me selles oleme. Katse selles paremaks saada on väärt ajainvesteering, sest tasuvus võib olla tohutu. See emotsionaalse regulatsiooni juhend on kindel sissejuhatus oma tunnete haldamiseks ja kui teil on juurdepääs professionaalsele vaimse tervise hooldusele nagu teraapia, on see ruum nende oskuste pikaajaliseks töötamiseks suurepärane.

5. Leia viise, kuidas naerda.

Kui olete kunagi naernud ülipimeda nalja üle, mis tabas teid just teie eksistentsiaalses hirmus või leidsite end itsitamas, isegi kui te nutsite kaks sekundit varem, siis teate, et huumor võib olla hinge jaoks ootamatutel viisidel palsam. Jah, võib olla imelik leida rõõmu hetki, kui maailmas on palju kannatusi, kuid praegu on hea naerda. Tegelikult on see hädavajalik.

"Huumoril on stressirohkel ajal tohutult psühholoogilisi eeliseid," ütleb Fialk. Ilmselt olete hästi kursis selliste eelistega nagu parem meeleolu ja ühendus teistega, kuid naermine on nii ülioluline, et see võib isegi võidelda stressi võimalike immuunsust vähendavate mõjude vastu ja vähendada füüsilist valu, ütleb Mayo kliinik.

6. Loo asju, mida oodata.

Kogu pandeemia ebakindlus on muutnud tulevikuplaanide tegemise keeruliseks, mis tähendab, et on eriti oluline kasvatada lootust, mis kannab meid ühest päevast teise. Pikaajalise planeerimise puudumisel võivad isegi väikesed asjad, mida oodata, minna kaugele, ütleb Fialk. Ükskõik, kas see on iganädalane telefonikõne teie kaugete lähedastega või klassi külastamine veebis, et õppida hobi, mille olete alati soovinud leida, võivad silmapiiril olevad heledad laigud meid päeva jooksul läbi viia. Kui vajate ideid, kirjutasin selle artikli pandeemia ajal ootavate asjade loomise kohta.

7. Kuluta aega asjadele, mida pead mõttekaks.

Tugeva tähenduse või eesmärgi tundmine on vastupidavates inimestes veel üks suurmees, ütleb Grych. Kuid ärge muretsege, see ei tähenda kindlasti, et teil peaks olema mingi jumalik suurem eesmärk. Igaühel on oma isiklik määratlus selle kohta, mis on mõttekas, ja see võib sisaldada vähem tähendused, suured-M tähendused või nende mõlema segu.

Kui te pole kindel, mis annab teile maailmas tähenduse tunde, on nüüd hea aeg hakata seda välja mõtlema. Ülemaailmne pandeemia võib asjad tõesti perspektiivi panna. Või kui pandeemia on häirinud kohti, mida tavaliselt mõtlete (nt karjäär või perekond), siis on see ka uurimise põhjus. "Võib-olla on see aeg, kus saate rahulikult istuda ja mõelda: mis veel minu jaoks oluline on?" ütleb Grych. "Mida ma teen, mis on minu jaoks tähendusrikas? Kas muusika kuulamine on minu jaoks mõttekas? Kas see on vabatahtlik töö? Mõnes mõttes on see väljakutse, kuid see on ka võimalus, sest tavaline kraam pole teile kättesaadav. "

8. Ära eksita vastupanuvõimet enda surudes.

Kuna vastupidavusdefinitsioonid rõhutavad uuesti üles tõusmist pärast seda, kui olete alla surutud või raskete asjade „läbisaamine“, arvavad paljud inimesed, et see nõuab valust läbi käimise. Kuid nii põlete läbi, mitte kasvatage vastupidavust, mis teid läbi viib. Kriisiolukorras vaimse tervise puhul on läbisaamine selline aeglane ja püsiv võidujooksu olukord.

"Kui ütleme endale, et oleme tugevad ja suudame vaeva näha ja jätkata, võime sellega üle pingutada," ütleb Walker. "Oluline on mitte ignoreerida, kui võime tunda väsimust, masendust või ärevust. See on meie mõte, mis käsib meil aeglustada ja kui selle sõnumi edastame, on vastupidavus aknast väljas. "

9. Sõnastage oma negatiivsed mõtted ümber.

Selles mõttes võib suurele pildile keskendumine - näiteks pandeemia läbimine, kui me ei tea, millal see lõpeb - ​​põrmugi tohutu. "Siis hakkame mõtlema, et ma ei saa sellega hakkama, ma ei hakka seda kunagi üle elama," ütleb Walker. "Sest vahel on selline tunne. Seega peame leidma midagi väikest, millest saaksime ellu jääda. Kui te ei arva, et suudaksite pandeemia üle elada, kas suudate järgmised 15 minutit ellu jääda? Kui te ei usu, et suudate lapse koduõppes kuude kaupa üle elada, kas saate aidata teda selle ülesande täitmisel? "

Tasapisi lisavad need väikesed asjad kokku ja aitavad ületada midagi suuremat, kui arvasime, et suudame. "Enne kui me sellest aru saame, oleme üle elanud stressirohke olukorra või väga raske aja ning lõpuks on meil kogemus meelde tuletada:" Olgu, ma saan sellega hakkama, "ütleb Walker. "Inimesed võivad saada vastupanuvõime ekspertideks, tunnistades halva juhtumist ja öeldes endale:" Olgu, ma saan sellega hakkama. "

Kui suudate astuda sammu kaugemale ja mitte ainult öelda endale, et saate oma negatiivseid mõtteid hallata, vaid ka aktiivselt ümber kujundada, leides võimaliku hõbevoodri - saate näha oma lapse armasaid osi, mida te muidu ei näeks, kui te ei oleks näiteks koduõpe - saate seda vastupidavuse lihast veelgi üles ehitada. Seda tava nimetatakse kognitiivseks ümberhindamiseks (või kognitiivseks ümberkujundamiseks) ja see on tihedalt seotud vastupidavusega.

10. Harjuta tänulikkust.

See on väike harjumus korjata, kuid vaimse tervise spetsialistid ütlevad teile esimesena, et väike tänulikkus aitab palju kaasa sisu ja psühholoogiliselt terve tundmisele. Leidke viis tänulikkuse harjutamiseks, millest saate tegelikult kinni pidada, olenemata sellest, kas see lõpeb iga päev, kirjutades tänupäevikusse lause või kohustudes igal hommikul hambaid pestes läbi lugema kolme asja loetelu, mille eest olete tänulik.

"Selliste asjade äratundmine, mis teil on ja mille eest olete tänulik, mõjutab meie vaimset tervist ja vastupidavust üsna märkimisväärselt, üsna sügavalt," ütleb Grych. "Isegi kui asjad on lihtsad, läheb see kokku."

11. Leidke viise, kuidas teisi aidata.

See võib aidata teil kasutada suuremat tähendustunnet, nagu me varem rääkisime, kuid sellel on ka omad eelised. "Kaastundega tegutsemine ei tee mitte ainult teiste inimeste elu paremaks," ütleb Grych. "See teeb meid tavaliselt ka õnnelikumaks."

See ei pea tunduma vabatahtlikuna (näiteks maskide õmblemisega) ja rahana (näiteks annetamine tuge vajavale organisatsioonile), ehkki need on kindlasti suurepärased ideed. Samuti võite leida väiksemaid viise teiste teenimiseks, näiteks meelelahutus oma kunstiga või helistamine neile sugulastele, keda teaksite hea meelega.

Isegi kui tuletate endale meelde, et toetate oma kogukonda, kandes maski ja jälgides sotsiaalset distantseerumist, võite maanduda millessegi endast suuremasse. Rääkimata sellest, et see on kasulik viis negatiivsete mõtete ümberkujundamiseks, kui leiate, et tunnete end nende tõeliselt oluliste reeglite pärast pahanduse või ebamugavuse pärast.

12. Harjuta enese kaastunnet.

Täpsemalt, kaastunne selle üle, kuidas te selles loendis olevaid asju kokku keerate. Teil on halbu päevi, päevi, mil te ei tunne end väga tugevana ega vastupidavana ning soovite voodis püsida ja maailma eest varjata. See pole mitte ainult okei; see on pikemas perspektiivis täiesti vajalik. "Kui anname endale ruumi teisipäeval kehva päeva veetmiseks, siis neljapäevaks saame tõenäoliselt natuke paremini hakkama saada," ütleb Walker. "Kui aga teisipäev, seejärel kolmapäev ja siis neljapäev, reedeks, näeme väga kõvasti edasi, oleme auku veelgi sügavamal kui teisipäeval."

Kuigi see aeg meie elus on võimalus ehitada oskusi, mis toetavad meie vastupidavust, on viimane asi, mida me teha tahame, endast survet avaldada. "Osa vastupidavusest on see, kui olete iseendale andestav ja lubate endal alati mitte kõige produktiivsem või kõige tipus," ütleb Fialk.

13. Saage lihtsalt läbi parim, mis võimalik.

Vastupidavus võib olla lihas, kuid pidage meeles, et meie individuaalset võimet seda üles ehitada võivad mõjutada paljud tegurid - ja mõned neist on väljaspool meie kontrolli. "Meid mõjutab keskkond, kus me oleme," ütleb Grych. "Nii et kui teil on stabiilne töökoht ja stabiilne kodu, olete vastupidavuskõveral juba kõvasti ees [kui] keegi, kes näeb vaeva vaid toidu lauale panemise nimel. Seega on oluline mitte unustada, et mõnikord on vastupidavus privileeg. "

Ehkki see imeb rohkem, kui arvata oskame, on teinekord omaette veel üks vastupidavusvahend sellega nõustumine, mis on meie kontrolli all ja mis mitte. Sama kehtib ka selle kohta, et mäletame, et kuigi kõik selles loendis olevad näpunäited ja oskused võivad olla kasulikud, on vastupidavuse suurendamine maraton, mitte sprint. Tõenäoliselt ei näe te kogu selle töö mõju kohe ja see on okei. Keskenduge endast parima andmisele, kui olete sellest lihtsalt läbi saanud.

"Vastupidavus ei seisne lihtsate asjade läbielamises," ütleb Walker. "Vastupidavus seisneb keeruliste asjade läbielamises ja teisel pool välja tulekus."