17 hõlpsasti jälgitavat juhendatud hingamisvideot minutiks

Sest hingamine on üks asi, mille üle teil on kontroll.

Paul Bradbury / Caia Image / Adobe Stock

Juba kõrge stressiga aastal võib see nädal lihtsalt esikohale jõuda. Kiireks rahunemiseks pole lihtsat viisi, kuid juhendatud hingamise tegemiseks - käepäraste hingamisvideote abil - aja võtmine võib aidata teil end pisut paremini tunda.

Paljudele meist on valimispäevale eelnenud kuud olnud pikaajalise, aeglaselt põleva stressi allikaks, registreeritud joogaõpetaja, kliiniline professor ja Stanfordi psühhiaatria YogaXi direktor Christiane Brems, räägib ISE. "Seda tüüpi stress - püsiv ja madal - võib meie närvisüsteemi hävitada," ütleb ta.

Kui teie keha on stressis, vabastab see stressihormoonid adrenaliini ja kortisooli, käivitades teie võitluse-lennu-külmutamise reaktsiooni, ütleb Stanfordi integreeriva meditsiini keskuse kliiniline dotsent MD Manuela Kogon. Kuid sihipärane hingamine võib käivitada teie parasümpaatilise süsteemi või autonoomse närvisüsteemi selle osa, mis on vastu võitlus-lend-külm-reageerimisele. Seetõttu võib see aidata teil end puhata ja lõdvestada.

"Hingamine on nii võimas, sest erinevalt paljudest asjadest elus on see midagi, mille üle meil on kontroll," ütleb Minneapolises asuv psühholoog ja joogaõpetaja Ph.D. Rachel Allyn. "Hingamisviisi parandades saate oma närvisüsteemi stressist reageerimise režiimist reguleerimise ja lõdvestuse seisundisse viia."

Ja hea uudis on see, et kasu saamiseks ei pea te tegema ulatuslikku hingamisrutiini - ja te ei pea ka neid pikema aja vältel tegema.

Tegelikult tunnete rahustavat kasu juba 30 sekundi pikkuse sihipärase hingamisharjutuse korral, Catherine Cook-Cottone, Ph.D. New Yorgis Buffalos asuv litsentseeritud psühholoog ja registreeritud joogaõpetaja ütleb SELFile. "See ei pea olema keeruline," ütleb ta. "Oma hinge juurde orienteerumine - lihtsalt selle märkamine - on võimas esimene samm."

Veidi suurema struktuuri saamiseks vaadake neid 17 eksperdi heakskiidetud hingamisvideot, mis aitavad teil alustada.

1. Keskendu meditatsioonile koos Manoj Diasega

Pikkus: 9 minutit

Mida oodata: see juhendatud meditatsioon kasvatab keskendumist ja stabiilsust hingamise kaudu keskendumise ja tähelepanelikkuse kaudu.

"Mulle meeldib see lihtne tehnika, millega pööratakse tähelepanu teie väljahingamise ja sissehingamise vahele. See on nii rahustav ja aeg hõljub, jättes teid täieliku tunde selgeks ja teadlikuks. " —Diane Malaspina, Ph.D., psühholoog, joogaõpetaja ja terapeutispetsialist Virginia Beachis, Virginia

Proovige hingamisrutiini.

2. Lululemon Hinga koos Gabby Bernsteiniga rahulikult

Pikkus: 3 minutit

Mida oodata: Gabby Bernstein, New York Times enimmüüdud autor ning kundalini jooga- ja meditatsiooniõpetaja, jagab rahustavat viie loendusega hingamistehnikat.

„See kolmeminutiline video sobib suurepäraselt tehnikaks, mida nimetatakse kastihingeks, kus loendame sissehingamisel vaikselt viieni, hoiame sissehingamist viie loendina, viie väljahingamise ja viie loendina (enne järgmine hingata viie loendini). Lisaks kohesele rahutundele, mida see pakub, on kasti hingamine hõlpsasti teostatav kõikjal ja see suurendab lõõgastust ja rahu. " —Diane Malaspina

Proovige hingamisrutiini.

3. Thich Nhat Hanhiga neli esimest teadlikku hingamise harjutust

Pikkus: 4 minutit

Mida oodata: Thich Nhat Hanh juhatab teid läbi esimesed tähelepaneliku hingamise harjutused, alates sisse- ja väljahingamise järgimisest kuni tähelepanelikkuse energia tekitamiseni kehaga koos olles.

"Mulle meeldib see video, sest Thich Nhat Nahn, üks sügavaimaid õpetajaid, muudab hingamisharjutused lihtsaks ja ligipääsetavaks. Nende praktikate abil leiame võlu lihtsast hingamisest. " -Laurasia Mattingly, meditatsiooni ja tähelepanelikkuse õpetaja ning Sit Seltsi asutaja Los Angeleses

Proovige hingamisrutiini.

4. Lühike teadlik ärevushäire

Pikkus: 4 minutit

Mida oodata: Christiane Wolf, MD, PhD, insightLA teadvuse ja ülevaate meditatsiooni õpetaja, lõi selle video hingamise kasutamiseks, et aidata teil murettekitavatest mõtetest välja tuua ja praegusesse hetke.

"Mulle meeldib see kiire hingetõmbe harjutus, sest seda on kõigil lihtne teha ja see võtab vaid paar minutit. See harjutus on mõeldud ärevuse käsitlemiseks spetsiaalselt teadliku hingamise kaudu. ”- Mara Olney, Missouris Kansas Citys asuva LÜM Health Studio ja virtuaalse stuudio LÜMLIVE joogaõpetaja, stuudioomanik.

Proovige hingamisrutiini.

5. Teostusmeditatsioon Emma Sterniga

Pikkus: 5 minutit

Mida oodata: see vaimu-keha meditatsioon oli loodud selleks, et viia teie keha oma ajuga sünkrooni, keskendudes oma kehahoiakule, et aidata teil oma hingamisest paremini teada saada.

"Mulle meeldib see viieminutiline hingamisharjutus, sest see sobib suurepäraselt igale hõivatud inimesele, kes peab rahu leidmiseks kiiresti hinge ja kehaga ühendust looma. Soovitan seda videot, sest teie enda toetava puudutuse kombinatsioon koos Emma õrna juhendatava meditatsiooni häälega aitab teil kiiresti paremasse pearuumi langeda, et saaksite kaose või stressi ajal lohutust leida. ”- Keisha Courtney, joogaõpetaja ja Driven Yogi asutaja Oaklandis, Californias

Proovige hingamisrutiini.

6. Mediteerimine kardab julgust Michele Caryga

Pikkus: 13 minutit

Mida oodata: see video viib teid läbi hingamistöö ja meditatsiooni, mis aitab teil oma hirmu maha suruda.

"See meditatsioon sobib suurepäraselt siis, kui negatiivsed mõtted muutuvad liiga võimatuks. Vaikides istudes julgustab Michele teid oma mõtteid ja emotsioone uurima, et saaksite neid mitte ainult ära tunda, vaid ka muuta need hirmukohast võimestamise kohaks. See vahendus viib teid ümberkujundavale teekonnale hirmust vapruse tundeni, et saaksite taas oma mõtteviisi üle kontrolli saavutada. ”- Keisha Courtney

Proovige hingamisrutiini.

7. Me kõik oleme üks meditatsioon väikese ookeanijoogaga

Pikkus: 8 minutit

Mida oodata: esimesed kaks minutit juhendavad teid meditatsioonist (koos mantra ja hinge kombinatsiooniga) ning tegelik meditatsioonipraktika moodustab järgmised viis, enne kui see lõpeb lõpliku sulgemisega.

“Lizzy Moore on hämmastav nii joogaõpetajate kui ka õpilaste koolitaja. Tema hääl on selles videos täiuslik - õrn, rahulik ja rahustav. Mantra on just see, mida me kõik peame praegu kuulma ja laseme sellel sisse vajuda. Tal on hingamise, meditatsiooni ja tähelepanelikkuse praktikas alati hõlpsasti jälgitav lähenemisviis. See on kena, lühike, kuid samas väga tõhus video ärevuse vähendamiseks ning rahu ja kohaloleku tunde tekitamiseks. Lihtsalt armasta, armasta, armasta kõike selle saavutamise viisis. " —Jade Wonzo, Jade Light Yoga joogaõpetaja Palm Beachil Floridas

Proovige hingamisrutiini.

8. Vagus Nerve: hingamine lõõgastumiseks Tune Up Fitnessiga

Pikkus: 7 minutit

Mida oodata: Selles videos tutvustatakse kolme erinevat tüüpi lõõgastustehnikat, et stimuleerida teie vagusnärvi (parasümpaatilise närvisüsteemi põhikomponent), kasutades asendit, survet ja hingetõmmet, mis aitavad teid rahustada.

"Mulle meeldib, kuidas Jill Miller tutvustab, miks see tehnika töötab, selgitades lõdvestumisreaktsiooniga seotud teadust ja anatoomiat ning ta annab palju võimalusi - istudes selili, kõhul - leida, kuidas lõõgastuda ja närvilisi rahustada. hingamist kasutades. Ja peate ennast või patja kallistama ... hämmastav täna rahuneda. " —Natalia Tabilo, keha positiivse jooga õpetaja ja Yoga for All Bodies'i asutaja San Franciscos.

Proovige hingamisrutiini.

9. 5-minutiline jooga / meditatsioon: rahustage oma ärevust BeYoutifulLivingi abil

Pikkus: 5 minutit

Mida oodata: see lühike juhendatud hingamisvideo annab teile aega ennast keskendada.

"Mulle meeldib, et see video kutsub teid lõõgastuma, kasutades mõningaid õrnu joogaliigutusi. Samuti on see kõigile kehadele ülimalt kättesaadav. See annab võimaluse harjutada matil või toolil istudes. ”- Natalia Tabilo


Proovige hingamisrutiini.

10. Rahulikult hingake mulli

Pikkus: 1 minut

Mida oodata: rakendusest Calm aitab see ülilühike video teil aeglustada ja teha paar rahustavat hingetõmmet.

"Mulle meeldib see, sest sellel on loodushääli ja visuaalne ring, mis laieneb ja tõmbub kokku, et teid hinge juhtida - see on ülilühike, kuid tõhus praktika." —Natalia Tabilo

Proovige hingamisrutiini.

11. Wim Hofi hingamisõpetus

Pikkus: 10 minutit

Mida oodata: see on lühike hingamisõpetus, mida pakub Iceman Wim Hof, mis aitab teil oma hingamisele keskenduda ja sellele keskenduda.

"Seda videot on väga lihtne jälgida, eriti neile, kellele hingamistöö tehnika on uus." - Alana Kessler, RD, registreeritud dietoloog ja joogaõpetaja ettevõttes Be Well by Alana Kessler New Yorgis.

Proovige hingamisrutiini.

12. Alternatiiv-ninasõõrmega hingamine Liz Archiga

Pikkus: 4 minutit

Mida oodata: video, mis tutvustab vahelduvat ninasõõrmega hingamist, mis võib aktiveerida teie parasümpaatilise närvisüsteemi.

"Videot on lihtne jälgida ja see hingamistehnika aitab ärevuse korral, rahustades ka meelt." —Alana Kessler

Proovige hingamisrutiini.

13. Lõdvestu ja hinga: ära tee 10 minutit midagi iseenda kooli poolt

Pikkus: 10 minutit

Mida oodata: Kümme minutit uhkeid visuaale ja muusikat, mis aitavad luua meeleolu kiireks meditatsiooniks, mis soovib, et te ei teeks muud kui hingaksite.

"Olen visuaalsem inimene - kui mulle antakse midagi visualiseerida ja millele keskenduda, aitab see mul kergemini mediteerida. Seda videot on lihtne jälgida ja see on suurepärane visuaalne pilt peas, kui olete silmad sulgenud, et keskenduda hingamisele. See on lihtne tehnika, mis võimaldab inimestel kontrollida oma hingamist. " - Angelica Kutz, joogainstruktor College Stationis, Texases.

Proovige hingamisrutiini.

14. Kundalini jooga algajatele: kuidas teha BrettLarkinYoga'ga tuletõkkeõpetust

Pikkus: 3 minutit

Mida oodata: Kiire õpetus kundalini joogas levinud pranayama (reguleeritud hingamine) tule hingamise kohta, mis aitab teil end energilisemalt tunda.

"See on üks video, mille ma õpilastele saadan, kui töötame tule hingamise kallal. Video annab suurepäraseid, selgeid, üksikasjalikke juhiseid ja aitab paljudel minu õpilastel kodus harjutada. ”- Angelica Kutz

Proovige hingamisrutiini.

15. Savira Gupta 10-minutiline teadlik hingamismeditatsioon

Pikkus: 10 minutit

Mida oodata: see juhitud helimeditatsioon kutsub rahulikult ja kannatlikult, julgustades teid samal ajal iga sisse- ja väljahingamise juures olema.

"Saviral on selline rahustav kohalolek ja tema hääl tundub armas ja soe kallistus. Ta hoiab oma juhendatud meditatsiooni lihtsana ja kergesti vastuvõetavana, pakkudes samas ka kõiki meditatsiooni eeliseid - täiuslikkuse kombinatsiooni. " —Allyson Higgins-Halfpenny, New Yorgi Half Pence Moon Yoga joogaõpetaja.

Proovige hingamisrutiini.

16. Hingamine: viis minutit võib muuta teie elu Stacey Schuermaniga

Pikkus: 9 minutit

Mida oodata: Stacey Schuerman juhib seda TedTalk'i, mis sisaldab hingamisharjutust, mis on mõeldud teie energia taastamiseks, uuendamiseks ja noorendamiseks.

„Soovitan seda videot algajatele ja neile, kes on teie hingamise häälestamisel uued. Video on vähem kui 10 minutit ja juhendatud hingamisharjutus on viis minutit. Hingamisse häälestamine on midagi, mida saate teha kõikjal ilma rekvisiitide ja varustuseta. Te olete kõik, mida vajate. " - Stephanie Palomino, sertifitseeritud joogaõpetaja ja Radha jooga kaasomanik Santa Monicas, Californias.

Proovige hingamisrutiini.

17. 21 päeva igapäevase meditatsiooniharjumuse loomist koos Caley Alyssaga

Pikkus: 8 minutit

Mida oodata: see video on algus 21-päevasele sarjale selle kohta, kuidas muuta meditatsioon oma elus igapäevaseks harjumuseks, tuues teadlikkuse hinge sisse, kui keskendute sisse- ja väljahingamisele.

“Caley Alyssa teadmised ja pühendumus eneseharjutustele on inspireeriv. See video on vaid üks 21. Kui keegi on valmis oma igapäevase eluga kohanema ja seda hingamistavasid alustama, on Caley pakkunud iga päev videoid, mis juhatavad teid iga päev ekraanil. ”- Stephanie Palomino

Proovige hingamisrutiini.

!-- GDPR -->