7 viisi, kuidas ma olen kogu päeva tähelepanelik ja produktiivne, isegi ajuudu korral

Ajuudu või mitte, mul on veel tööd teha.

George Peters / Getty Images

Kunagi oli mul kodus töötamine väga hea. Olen seda alati eelistanud kontoris töötamisele ja õnneks on minu töö siin SELFis olnud piisavalt paindlik, et seda mõõdukalt lubada. Aga sellest ajast, kui minu oma elu hakkas kodus töötama, on võitlus olnud tõeline. Ainult minu korteris, kus on vähe võimalusi päeva lahku lüüa, on mu aju lõpuks märatsema hakanud. Vaatamata minu parimatele pingutustele on mu keskendumine ja mälu olnud parimal juhul ebakorrapärased ning mõnel päeval võin kulutada tunde ülesande täitmiseks, mis võtab tavaliselt 20 minutit. Mis, uh.

Ma tean, et ma pole praegu ainus vaimselt udune tunne. Kuigi ajuudu on paljude haiguste sümptom, nagu suur depressiivne häire, hulgiskleroos ja hüpotüreoidism, on see ka oodatud vastus ... peaaegu kõigele, mis praegu toimub. Stress, unepuudus ja füüsiline koormus, võitlus kodus töötamise eest ja muud hiljutised probleemid võivad kõik meie vaimset energiat kurnata, jättes meid tunnetatuks ja uduseks. (Lisateavet selle kohta, mis on ajuudu ja miks see võib teiega juhtuda, vaadake seda artiklit.)

Ajuudu haldamise osas on treenimine, uni, tähelepanelikkus ja teraapia ekspertide poolt heaks kiidetud ja usaldusväärsed. Kuid arvestades kõike toimuvat, pole need üksi minu jaoks kärpinud. Nende oluliste enesehooldusviiside täiendamiseks olen õppinud paar väiksemat toimetulekustrateegiat, mis võivad aidata ka hetkel. Nad ei ravi - ajuudu on kohutav ähvardus -, kuid need tulevad kasuks, kui mul on jama ja mu aju vajab alustamist. Loodetavasti aitavad nad ka teid.

1. Räägi valjusti.

Kui elate üksi või ei veeda palju aega vesteldes inimestega, kellega elate, võite märgata, et on lihtne veeta palju aega oma peas. Ja ma ei tea sinust, aga kui ma lähen liiga kauaks ilma valju häälega rääkimata, tunnen end rohkem organiseerimata ja oma mõtetest eraldatuna. Kui tunnen end eriti udusena, võtan puhkuse sellest, mida ma teen, et helistada sõbrale (või tõenäolisemalt mu emale) või isegi harjuda rääkima minuga rohkem iseendaga (või oma kassidega). . Minu jaoks on mõtted peast välja ja maailma viia nii, nagu laseksin õhku liiga pumbatud õhupallist välja.

Kui jätta kõrvale isiklik kogemus, võib endaga valjuhäälselt rääkimine isegi kognitiivseid eeliseid tuua, nagu näiteks mälu äratamine. Rida väikseid katseid avaldatud Quarterly Journal of Experimental Psychology 2012. aastal leidis, et inimesed, kes kordasid otsitava eseme nime valjusti, leidsid selle kiiremini kui need, kes vaikselt otsisid. Võib-olla pole täpselt sama, kui ma oma ülesandeloendi endale jutustan, kuid isegi kui see on platseeboefekt, mis aitab mul keskenduda, võtan selle siiski ette.

2. Lülitu käsitsi kirjutamisele.

Kui teil on kunagi olnud mõni õpetaja, kes sooviks sülearvuti tippimise asemel pooldada käsitsi märkmete tegemise eeliseid, siis ilmselt teate, et sellel on mõned dokumenteeritud eelised. Sel 2014. aastal Psühholoogiline teadus Uuringute seeriast selgus, et õpilased, kes tegid pikalt märkmeid, said kontseptuaalsetele küsimustele vastates paremini hakkama, sest käsitsi kirjutamine hõlbustab materjali reaalset sünteesimist ja mõistmist, selle asemel, et seda lihtsalt sõna-sõnalt ümber kirjutada. Kuid isegi kui te ei ole klassiruumis või proovite uut teavet õppida, on palju öelda selle kohta, kuidas käsitsi kirjutamine aitab meil olla tahtlik ja mõtteid korrastada.

Minu jaoks on see välja näinud nii, et kirjutan käsitsi oma ülesandeloendi (või tehtud loendi), kui ka oma töö märkmikusse planeerides ja ajurünnakutes (mõttekaardid on mu sõber). Pagan, ma olen isegi terveid mustandeid pikalt kirjutanud, kui olen end eriti kinni pidanud. Mis kõige tähtsam, see on olnud tervitatav paus, kui ei teinud muud, kui päevi otsa oma ekraani vahtida, mis on viimasel ajal mu ajuudus peamine tegur.

3. Tee loomingulisi pause.

Vaheaegadest rääkides on hädavajalik ajastada ettekäänded, et püsti tõusta, maastikke varieerida ja ajule puhata. Mul on kombeks plahvatada muusikat ja seda regulaarsete ajavahemike tagant välja tantsida (inspireeritud SELF-i toimetuse assistendilt Sarah Madauselt), sest ma tean, kui kasulik võib olla teie vere pumpamine ajuudu jaoks. Lisaks on meeleolukas muusika usaldusväärne viis aju üles äratada, kasvõi pisut.

Kui tantsupausid pole teie asi, siis suures osas igasugune tegevus, mis võimaldab teil eemalduda ja lähtestada, olgu selleks siis tungrauad, mediteerimine, venitamine, lemmiklaulu kuulamine või lemmikloomadega mängimine.

4. Võta vastu keskpäeva dušši.

Kas on mõni parem tunne kui need esimesed hetked pärast dušši? Noorena ja värskena tunnen alati, et suudan maailma enda kanda võtta (vähemalt kohe, kui riided selga panen). Ilmselgelt ei kesta tunne igavesti, aga kui mul on vaja tornaadona läbi ajuudu paugutada ja jama teha nüüd, dušš on minu lemmik kiire lahendus. Eriti kui ma lõpetan selle külma veega, et ennast tõeliselt äratada.

5. Või kasutage vähemalt külma vett sisse mõned tee.

Sõltuvalt teie olukorrast võib mõte varastada kasvõi kiireks dušiks keset päeva nalja. Kuid võite siiski kasutada külma vee jõudu enda kasuks. Tõsiselt, meie aju armastab külma väikestes annustes. Väike 2016. aasta Psühholoogiline teadus uuringus leiti, et isegi vaadates külma maastiku piltide juures aitasid osalejatel kognitiivseid ülesandeid täita. Nad teoreetiliselt võivad selle põhjuseks olla see, et beebidena võisime sisendada sõnumi, et soe tunne tähendas, et meid hoitakse ja kaitstakse, et saaksime lõõgastuda, samal ajal kui külmatunne tähendab, et oleme kaitsmata ja peame olema tähelepanelikumad.

Selleks, et seda enda kasuks ära kasutada, proovige piserdada näole jahedat vett, valada sellega oma käsi või juua isegi kõrget klaasi rohke jääga. See võib nüüd eriti kasulik olla - kui suvi hakkab sisse hiilima, tunnen ilmade soojenedes põhimõtteliselt aju sulamist.

6. Vähendage multitegumtöötlust.

Mõnikord tähendab ajuudu liiga palju sensoorset sisendit korraga, ütleb kliiniline psühholoog Ryan Howes ISE. Kui meie tähelepanu tõmmatakse miljonis suunas, võib meie aju omamoodi lühise tekitada ja muuta keskendumise võimatuks midagi. "Ma soovitaksin proovida teha natuke korraga, võttes oma ülesanded ükshaaval," ütleb ta.

Paljudele meist on see raske - eriti praegu. Kodus töötamine toob paratamatult kaasa selle, et meie taldrikul on mitu häirivat asja, olgu selleks siis toakaaslased, lapsed, lemmikloomad või mitmed hägused töö- ja eraelu piirid. Ja see pole isegi paljude töökohtade jaoks omane multitegumtöötlus. Isegi kui Slack on avatud, võib see teie tähelepanu teises suunas tõmmata.

Kui see tundub tuttav, soovitab Howes kasutada Pomodoro tehnikat - ajajuhtimismeetodit, mille abil jagate oma töö 25-minutilisteks sprindideks, mille vahel on pausid. Iga 25-minutilise tüki ajal öelge endale, et keskendute ainult ühele ja ühele ülesandele. Ei mingeid segajaid ega multitegumtöötlust.

7. Töötan selle nimel, et olla enda vastu lahke.

Ükski tootlikkuse ja vaimse tervise loetelu ei oleks praegu täielik, tunnistamata, et enesekaastunne on siin kuningas. Mõnikord peate lihtsalt teadvustama oma enesetunnet ja vastupanu sellele, et olete selle vastu raske. Ka see ei puuduta ainult lahkust. See on realistlik. Minu kogemuse kohaselt viib ajuudu läbi surumine ainult pettumuse, süütunde ja läbipõlemiseni.

Ma ei ütle, et see võib alati tähendada, et helistate sellele päevaks ja proovime homme uuesti. Sest noh, kapitalism. Kuid alandage vähemalt oma ootusi. Töötage väiksemate, kergemate ülesannetega või andke endale luba teha vähem kui suurepärast tööd. Kui tunnete end mugavalt, olge teiste suhtes aus, kus viibite, ja küsige abi (olgu see siis projekti pikendus, võimalus delegeerida või muu loominguline lahendus). Paljudel inimestel on praegu olusid arvestades lähtutud mõistvamast ja paindlikumast. Me kõik proovime kõigest väest, tead?