Kehakaaluline kogu keha ringtreening jalgade, südamiku ja õlgade suitsetamiseks

See on kogu keha lööklaine.

    Kelsey McClellan

    Olete jõudnud viimasesse trenni! Olete peaaegu lõpusirgel, nii et sobib ainult see, et see keharaskusega kogu keha ringtreening pakataks kogu kuu jooksul õppinud variatsioonidega. Selle saavutamiseks on isegi mõned sammud rohkem väljakutsuv, kui soovite tõepoolest mõne pügala üles lüüa!

    Selles kehakaaluga kogu keha ringtreeningus lööte kogu oma keha vaid nelja liigutusega: tagurpidi, tolliuss, plangi õlakraan ja vikerkaarelaud. Tagurpidi kallutamine toimib teie neljarattaliste ja tuharalihaste suhtes, tolline uss suurendab liikuvust, seades samas väljakutse teie reieluudele ja õlgadele, samal ajal kui plangu variatsioonid valgustavad teie südamikku. (Lisaboonus: kui tõstate ühe käe maast lahti, aitate planki õlgkraaniga parandada ka õlgade stabiilsust, mis on oluline vigastuste ennetamiseks. See tasakaalustamata koormus annab ka teie südamele täiendava löögi, kuna see peab pöörlemisele vastu pidama.)

    Selle väljakutse ajaks olete ilmselt siinsete põhiliikumistega väga tuttav - olete juba nädalaid koperdanud ja plangutanud! Kuid kui järele on jäänud vaid kaks treeningut, võite olla valmis ennast veidi rohkem proovile panema. Seal tulevad mõned neist käikudest valikulised muudatused. Tagurpidi tagasilöögiks võite lüüa tagurpidi, mis suurendab intensiivsuse komponenti ja seab teie stabiilsuse proovile. Siis saate tolli ussi jaoks seda teha ühe jalaga - see aitab teil seda tasakaalus hoidmiseks võitluses tõesti tunda oma reieluu ja tuumades.

    Kui te pole veel valmis sellisteks edusammudeks, võite olla ka valmis end proovile panema intensiivsema töö ja puhkuse suhtega kui see, mida olete varem teinud. Sel juhul võite proovida selle treeningu jaoks üht keerulisemat töö-puhkuse suhet, kui olete valmis väljakutset täiendama.

    Muidugi on ka väga hea jätkata tööd tavapäraste treeninguvariandide ja tavapärase töö-puhkeaja suhtega. Selle asemel võite soovida tõesti keskenduge kogu kehakaalu treeningu ajal tugevalt oma vormile, veendumaks, et täidate puhtaid ja kindlaid kordusi.

    Kas olete valmis kogu oma keha töötama? Lugege enne, kui alustate selle kehamassi kogu keha ringtreeningutega alustamist.

    Allpool olev treening on SELF Spring Reset Challenge 26. päev. Tutvuge terve kuu treeningutega siin. Või minge treeningkalendrisse siin. Kui te pole registreerunud igapäevaste meilide saamiseks, tehke seda siin.

    Treeningu juhised

    Tehke iga käik valitud ajaperioodil. Kõigi 5 käigu lõpus puhake 90 sekundit. See on 1 vooluring. Tehke kogu vooluring 3–5 korda. Pärast viimast ringkäiku proovige valikulist lisakrediiti.

    • 1. võimalus: 20 sekundit tööd, 40 sekundit puhkust
    • Variant 2: 25 sekundit tööd, 35 sekundit puhkust
    • 3. võimalus: 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust
    HARJUTUSED
    • Tagurpidi kallutamine (vasakul küljel)
    • Inchworm
    • Tagurpidi kallutamine (paremal küljel)
    • Plangu õlakraan
    • Vikerkaart
    LISAKrediit

    Tehke 3-minutiline plank-kinnihoidmine, kaasates kogu aja jooksul nii palju variatsioone kui soovite.

    Segage ja sobitage variatsioone ning tehke kindlasti vajaduse korral pause. Mõned ettepanekud: käsivarrelauad, vikerkaarelauad, mägironijad, käsivarrelaud delfiinini, mägironija keerdkäigud, külgplangud ja külglaudade krõbinad. (Sa ei pea jõudma selle ajani ühe korraga!) Selle hõlbustamiseks tehke selle asemel 90 sekundit.

    • Plangu variatsioon hoidke x 3 minutit
    • 1

      Tagurpidi viskamine

      • Seisa jalad õlgade laiuselt ja südamik kinni.
      • Astuge parema jalaga tagasi ja painutage mõlemad põlved, et vajuda kreeni. Hoidke südamik kinni, puusad kinni ja selg sirge.
      • Naaske algasendisse, lükates vasak jalg maha ja astudes edasi. See on 1 kordus. Jätka.
      • Tee raskemaks: Lisage käigule jalalöök. Selle asemel, et viia oma tagumine jalg paremale algasendisse, lööd selle otse oma keha ette.
    • Katie Thompson 2

      Inchworm

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.
      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale.
      • Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed, randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljarattalised ja tagumik kinni. Paus sekundiks.
      • Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on 1 kordus.
      • Tee raskemaks: Tehke ühe jalaga toll. Tööperioodil vahelduvad küljed.
    • Kelsey McClellan 3

      Plangu õlakraan

      • Alustage kõrgest planguasendist, peopesad lamedalt põrandal, õlad laotud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.
      • Tõstke parem käsi üles ja koputage vasakule õlale, hoides samal ajal oma südamikku pingul, nii et puusad ei kõiguks ja teie keha ei pöörleks vasakule.
      • Asetage parem käsi põrandale tagasi ja tõstke kohe vasak käsi paremale õlale koputamiseks. Jällegi veenduge, et hoiate oma puusad tasemel ja ärge lubage oma torso keerdumist.
      • Jätkake käsikraanide vaheldumisi, hoides südamikku kinni ja puusad võimalikult kindlalt.
    • Alexandra Genova 4

      Vikerkaart

      • Alustage küünarvarre plangust, käsivarred põrandal, küünarnukid otse õlgade all, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed ja jalad oleksid selja taga sirutatud. Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi. See on lähtepositsioon.
      • Kiikige oma südamikku kasutades puusad paremale ja laske neil põranda poole kukkuda. Teie puusad ei pea tegelikult põrandat koputama. Kiiguta kohe vasakule küljele. Jätkake edasi-tagasi liikumist.
      • Tee see lihtsamaks: Hoidke käsivarre planku.
    • Katie Thompson 5

      Küünarvarre plangu hoidmine

      • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed. Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses. Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi.
      • Hoidke.
      • Plank Hold Challenge jaoks saate teha käsivarre planku (nagu pildil) või mõnda muud planku variatsiooni.Võite omavahel sobitada valitud variandi.
    Christa Sgobba on kirjanik ja toimetaja, kes liitus SELFiga 2019. aasta novembris. Ta on ACE-sertifikaadiga isiklik treener ning varem töötanud trükitud ja digitaalsetel ametikohtadel Men's Health, Runner's World ja Rattasõit, kus ta kajastas tervist, vormisoleku, toitumise ja professionaale. sport. Jõusaal on tema õnnelik koht ja ta on pühendunud ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    Teemadkevad lähtestavad väljakutseFitnessi väljakutse ISE väljakutseKogutreeningud jõutreeningutele kogu keha treeningud kogu keha kehakaalu treening iga päev sportlased