See bicepsi ja triitsepsi treening suitsetab teie käte kõiki lihaseid vaid 10 minutiga

See on kiire, kuid ülitugev.

    Katie Thompson

    Kui teie tavaline relvade rutiin on mõned pooliku südamega lokkide komplektid, võite otsida seda mõne pügala võrra üles. See bicepsi ja triitsepsi treening teeb just seda - vaid 10 minutiga.

    Teie käte tõeliseks väljakutseks pole vaja pikka venitatud treeningut. See, mida peate tegema, on aga nutikas rong, nii et saate lühikese aja jooksul palju tööd teha.

    Käte treeningu jaoks tähendab see harjutuste valimist, mis esitavad väljakutse teie biitsepsile (õlavarre esiosa lihasele) ja triitsepsile (õlavarre taga olevale lihasele), töötades neid erineva nurga alt, Dane Miklaus, CSCS, Californias Irvine'is asuva tööõppestuudio tegevjuht ja omanik ütleb SELFile.

    See tähendab, et teie biitsepsi lokkide variatsioonid peaksid ideaalis sisaldama erinevaid haaret - haamrihaare, kus peopesad on vastamisi, tabab teie lihaseid veidi erinevalt kui supineeritud käepide, kus peopesad on suunatud ülespoole - samuti pöörlemine õlal ütleb. Sama kehtib ka triitsepsi harjutuste puhul, kus hääldatud käepide (peopesad teie keha poole) aitab teil harjutuste (näiteks dipid) abil suruda.

    Kuigi teie biitseps ja triitseps on väiksemad lihased, võivad need palju jõudu välja suruda, ütleb Miklaus. Ikka, kui olete ainult käelihaseid töötades peate veenduma, et need ei väsiks liiga kiiresti. Sellepärast vahelduvad selles biitsepsi ja triitsepsi treeningus biitsepsi liigutused triitsepsi tööga.

    "Tahame olla kindel, et võnkume nende kahe vahel, võttes põhimõtteliselt ühe pinge maha, töötades teise," ütleb Miklaus. See on eriti kasulik, sest biitseps ja triitseps on vastandlikud lihasrühmadele, mida töötab sama liiges, küünarnukk, nii et kui üks töötab, pole selle vastand mitte ainult puhata, vaid tegelikult ka hea venitada, kuna sama liiges töötab endiselt.

    Harjutusfüsioloogid nimetavad seda vastastikuseks pärssimiseks, kuid see tähendab teie jaoks tegelikult seda, et saate palju vähem kvaliteetset tööd teha palju vähem aja jooksul - ilma et te väsiksite.

    Võite kasutada seda treeningut iseseisva relvastusrutiinina - see on kindel viis, kuidas jõuda südant pumpavasse treeningusse vaid 10 minutiga, või võite seda pidada kogu keha või ülakeha treeningu lõpetajaks, kui soovite lisada mõni lisafookus teie biitsepsile ja triitsepsile. Kuigi teie käed töötavad ka liitliigutuste ajal (teie biitseps aitab lihaseid "tõmmata" liigutades nagu ridu, samal ajal kui teie triitseps aitab lihaseid "suruda" liigutustes, nagu näiteks rindkere ja õhuliini vajutamine), on see treening suurepärane viis nende isoleerimiseks et nad tõesti pingutaksid.

    Kas soovite anda sellele bicepsi ja triitsepsi treeningule löögi? Alustamiseks on vaja järgmist.

    Treening

    Mida vajate: komplekt või kaks kerget hantlit ja samm või karp triitsepsi dippide jaoks. Valige selle jaoks kaal kaalukalt: kuna see treening on ette nähtud ilma harjutuste vahel puhkamata, soovite kindlasti minna kergema kaaluga kui see, mida tavaliselt nende käikude jaoks kasutaksite. (Kasutasin siin kõige jaoks 5-naelaseid hantleid ja tundsin seda lõpuks tõesti.) Sina saab liikuge veidi raskemini, kui keha ristmik, kuna töötate ühe käega korraga, kuid üks hantlite komplekt peaks olema just hea.

    Harjutused

    1. vooluring

    • 3-suunaline biitseps lokkima
    • Kolju-purustaja
    • Ristkere ühe käega lokk
    • Uuesti rida triitseppi tagasilöögiks

    2. vooluring

    • Laia haardega biitseps lokkis
    • Triitsepsi kastikast
    • Tricepsi pikendamiseks haamriga lokkimine pea kohale vajutades

    Juhised

    • 1. ringraja jaoks tehke iga harjutus 40 sekundit (keha ristlõikega ühe käe keerdumiseks lülitage pooled pooleks). Harjutuste vahel proovige mitte puhata. Puhake vooluringi lõpus 20 sekundit. Tehke kokku 2 ringi.
    • 2. ringi jaoks tehke iga harjutus 40 sekundit.Harjutuste või ringide vahel proovige mitte puhata. Tehke kokku 2 ringi.

    Allpool olevate käikude demonstreerimine on Nathalie Huerta (GIF 1), treener kell Queeri jõusaal Oaklandis, Californias; Rachel Denis (GIF 2), jõutõstja, kes võistleb USA jõutõstmisega ja omab mitmeid New Yorgi osariigi jõutõstmise rekordeid; Amanda Wheeler, sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning Formation Strength'i kaasasutaja; ja Denise Harris (GIF-id 3, 5 ja 7), New Yorgis asuv NASM-i poolt sertifitseeritud isiklik treener ja pilatese juhendaja.

    • Kelsey McClellan 1

      3-suunaline biitsepi lokk

      • Alustage oma kätega külgedelt, hoides kummardatud käepidemega hantlit seljatoega (peopesad ülespoole).

      • Keerake hantlid õlgadele ja viige algasendisse. See on tavaline biitsepsi lokk.

      • Pöörake randmed haamri haardesse (peopesad vastassuunas). Keerake hantlid õlgadele ja viige algasendisse. See on bicepsi haamri lokk.

      • Hoidke oma käsi külgedelt laiadena, küünarnukid suruvad ribide poole, peopesad ülespoole. Keerake hantlid õlgadele ja viige algasendisse. See on laia haardega biitsepsi lokk.

      • Kõik 3 käiku moodustavad 1 korduse. Jätkake 40 sekundit.

    • Katie Thompson 2

      Kolju-purustaja

      • Lama seljaga tasasel matil ja jalad kõverdatud, jalad põrandal. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit.

      • Hoidke hantleid otse üles ja üle oma õlgade, peopesad sissepoole, hoides käsi õlgade laiuses.

      • Painutage küünarnukid, et viia raskused pea külgedelt alla, hoides küünarnukid samas kohas. Olge ettevaatlik, et küünarnukid ei põleks.

      • Alustusasendisse sirutage käed tagasi. See on 1 kordus.

      • Jätkake 40 sekundit.

    • Katie Thompson 3

      Kerega ristuv ühe käega lokk

      • Alustage oma kätega külgedelt, hoides haamriga haardega mõlemas käes hantlit (peopesad vastamisi).

      • Hoidke peopesad üksteise vastas, tehke parema käega ring paremalt õlalt vasakule õlale, seejärel vasakule puusale, seejärel paremale puusale, joonistades C, kui raskus ületab keha.

      • Jätkake liikumist sama käsivarrega 20 sekundit. Seejärel korrake teisel küljel.

    • Katie Thompson 4

      Renegade Rida triitsepsi tagasilöögiks

      • Alustage kõrgest plangust, õlad otse randmete kohal, käed õlgade laiuses, hantel mõlemas käes põrandal, selja taga sirutatud jalad veidi laiemad kui puusalaiused (stabiilsuse tagamiseks), südamik ja tuharad kinni.

      • Rea tegemiseks tõmmake parem küünarnukk tagasi, tõstes hantli rinnale ja hoides küünarnukit oma torso lähedal. Hoidke kõhulihased ja tagumik pingul, et vältida puusade kõikumist.

      • Küünarnukki paigal hoides sirutage parem käsi täielikult, surudes selle tagasi triitsepsi tagasilöögiks.

      • Painutage oma paremat kätt, tuues hantli oma õla poole tagasi ja langetage kaal alustuseks tagasi.

      • Korrake seda vasaku käega. See on 1 kordus. Jätkake vaheldumisi 40 sekundit.

      Kuigi käigu lõpus olev tagasilöök töötab teie triitsepsiga, saate ka siin täiendava väljakutse, ütleb Miklaus. Igas reas peab teie südamik vastu pidama pöörlemisele, mis neid lihaseid üles kütab.

    • Katie Thompson 5

      Laia haardega biitsepi lokk

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke mõlemas käes hantlit ja hoidke oma käsi külgedelt laiadena, küünarnukid suruvad ribide poole, peopesad ülespoole.

      • Tehke laia haardega bicepsi kõverdamine küünarnukist painutades.

      • Painutage küünarnukki, et kaal langetada tagasi alla. See on 1 kordus.

      • Jätkake 40 sekundit.

      Laia haardega biitsepsi lokkimine tundub keerukam kui traditsiooniline biitsepsi lokk, sest kui käed on selle seljatoega käepidemega laiad, on teil vähem hooba kui siis, kui käed on kitsamad, ütleb Miklaus.

    • Katie Thompson 6

      Triitsepsi kastikast

      • Istu põrandal põlved kõverdatud ja jalad lamedad ning selg vastu kasti või astet. Asetage käed karbile, sõrmed keha poole. Kui teie karp on kõrge, nagu siin pildil, asetage oma käed kõigepealt kasti peale ja seejärel kõndige oma kontsad välja, et saaksite oma keha mugavalt kasti ette langetada, ilma et seda lööksite.

      • Tagumiku tõstmiseks sirutage käed, seejärel painutage küünarnukid, et ennast alla lasta, ilma et peaksite täielikult maha istuma. See on 1 kordus

      • Hoidke kontsad põrandal ja küünarnukid otse keha taga (mitte küljele laiali).

      • Jätkake 40 sekundit.

      Kui 40 sekundit pidevat langust tundub liiga keeruline, on paar muutmisvõimalust, ütleb Miklaus. Selle hõlbustamiseks võite põlvi painutada või keskenduda aja jooksul teatud arvu korduste - näiteks 10 - kordamisele, et te ei alustaks liiga kiiresti ja ei põleks liiga kiiresti läbi.

    • Katie Thompson 7

      Tricepsi pikenduseks haamri lokkimine pea kohale

      • Hoidke hantleid keha ees, peopesad vastamisi.

      • Keeruta hantlid õlgadele.

      • Nüüd vajutage kaalu üle pea.

      • Käed pea kohal, suruge raskused kokku.

      • Kui küünarnukid on lukustatud, painutage küünarnukkidest, et langetada hantlid pea taha.

      • Tõstke käed tagasi ülespoole, sirutades need ülaosas täielikult sirgeks. Hoidke õlavarred kõrvade lähedal.

      • Alustamiseks naaske liikumine aeglaselt tagasi.

      • Korrake seda 40 sekundit.

      Pidage meeles, et selle käigu jaoks tõstetav kaal piirdub tõenäoliselt sellega, kui palju võite kasutada triitsepsi pikendamiseks, ütleb Miklaus. Ehkki bicepsi lokkide ja peapressi jaoks võiksite tõenäoliselt raskemaks minna, ei soovi te täieliku liikumise jaoks liiga rasket valikut, sest võite triitsepsi pikendamise ajal lõpuks vaeva näha.