12 parimat kodus treeningut, mida saate teha ilma igasuguse varustuseta

Tulemusi saate saavutada ainult oma kehakaaluga.

    Katie Thompson

    Parimad kodused treeningud ei vaja tingimata palju seadmeid - või mis tahes varustus - muu kui teie enda kehakaal. See on hea uudis paljudele treenijatele, kellel ei pruugi kodus olla hantleid, kettlebelle, takistusribasid ega muid seadmeid, eriti pärast spordisaalide ja spordistuudiote sulgemist (ja soovitusi sotsiaalse distantseerumise harjutamiseks) uue koronaviiruse tõttu.

    Kui teil pole palju seadmeid, on kodus kehakaalu treeningud sidur ja võimaldavad teil hoida oma treeningkava. Sa võid mõtle teie võimalused on piiratud, kui teie käsutuses pole tervet riiulit, kuid see pole kindlasti nii. Kehakaalu harjutuste abil saate töötada peaaegu kõigis oma keha lihastes, alates neljarattalistest (kükitamisest) kuni tagumikuni (glute sillad, keegi?) Kuni rinnuni (jah, te saab tee push-up!) oma südamesse (plangu variandid võiduks!).

    Need pole siiski suurepärased ainult jõu suurendamiseks: kehakaalu treeningud võivad kardiorutiinina kahekordistuda, eriti kui valite käigud, mida on kerge intensiivsemaks muuta ja sooritada neid sellisel viisil - tavaliselt ringikujuliselt, piiratud puhkeajaga - see paneb teid südame-veresoonkonda proovile.

    Lisaks on olemas tonn kehakaaluga seotud harjutusi, mis tähendab, et kehakaalu treeningute võimalused on peaaegu lõputud, ja oleme siin teile selle hulga kokku pannud. Kas soovite tõesti oma alakehaga kodus olla? Trenn nr 1 võib olla teie jaoks. Kas soovite saada sama higiseks kui joostes? Proovige # 6. Ja kui otsite võimalust oma õlgu ja käsi tugevdada, võib proovida # 11.

    Sõltumata treeningu kavandatud eesmärgist, on allpool toodud loetelu parimatest kodus treeningutest, mis nõuavad ainult teie kehakaalu. Proovige oma lemmikute väljaselgitamiseks hunnikut neid treeninguid!

    • Katie Thompson 1

      Alamkeha treening südame läbipõlemisega

      See ei ole teie tavaline vana jala treening - siin on mõned harjutused, mida me kihla vedame, et te pole veel proovinud, näiteks jooksja tasakaalu hoidmine (suurepärane kiiruse ja väleduse jaoks) ja korgitser (dünaamiline plank) variatsioon, mis proovib tõsiselt teie põhilist tugevust). Selle treeningu lõi Amy Eisinger, C.P.T., ja see proovib teie vastupidavust lõpuni. Ja siis, kui arvate, et olete lõpetanud, on lõpus südame läbipõlemine, mis annab teile viimase väljakutse. Saate seda hõlbustada või raskendada, kohandades ringis harjutuste vahel puhkeaega.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 2

      20-minutiline HIIT-treening, mis on teie liigestel hea

      Paljud kodused HIIT-treeningud on täis plyomeetrilisi liigutusi (loe “palju hüppamist”), mis on mõnele inimesele suurepärane, kuid mitte parim valik neile, kellel võib olla probleeme liigestega. See Equinoxi rühmatreeningu juhendaja Colleen Conloni loodud HIIT-treening on liigestest lahkem kui enamik HIIT-treeninguid, kuna see sisaldab väiksema löögiga liigutusi nagu külgmised löögid ja krabivarbade puudutused. Ikka on mõned veidi suurema mõjuga käigud, näiteks uisuhumalad, nii et kui te pole kindel, kas see treening oleks teie jaoks ohutu, rääkige kõigepealt oma arsti või füsioterapeudiga.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 3

      Täiskeha kardio väljakutse

      Kas soovite kodus kardiotreeningut, mis töötab kogu teie kehas? Siis peate proovima seda Eisingeri loodud rutiini. Ringjoon läbib viis käiku, mis töötavad kõigest alates teie jalgadest (kükitatav pulss), südamikust (ülestõmmatav) ja õlgadest (konn). Kui olete valitud ringide arvu jaoks ringraja läbinud, lõpetate AMRAP-i (võimalikult paljude korduste) viimistlejaga.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 4

      Plangupõhine treening teie südamiku valgustamiseks

      Jah, saate käed töötada ainult oma kehakaaluga. Ja suurepärane viis selleks on plangu variatsioonid, kus teie õlad ja triitseps tõesti tööle panevad. Sertifitseeritud treener Lita Lewise loodud treening algab uisutajatest, et teie veri pumpaks, ja viib teid seejärel põrandale järgmise kolme plangupõhise käigu jaoks: surumine, õlakraan ja plangu küünarvarre ulatumine. Teine ahel on ka plangu variatsioonidel raske, plangupesa ja käsivarre plank. Nende käikudega saate ülesandeks hoida planku tükk aega (kuna need on seljaga tagasi), nii et kui hea vormi korral on seda liiga raske hoida, langege põlvili muuta see natuke lihtsamaks.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 5

      Selles rutiinis ei ole Burpeesid ega mägironijaid

      Pole burpeede või mägironijate fänn? Siis on see HIIT-treening teie jaoks tavapärane. Conloni loodud kogu keha kehamassi treening paneb teid liikuma mitmes liikumissuundades, et töötada kõik teie erinevad lihasrühmad. Tema valitud harjutused - liigutused nagu külgmine segamine ja plahvatusohtlik krabi ulatuvad - võimaldavad teil liikuda tempos, kus saate HIIT-treeningute jaoks ülitähtsat intensiivsust tõsta. Vihje: proovige enne trenni minekut iga käiku 10 korda iseseisvalt mugava intensiivsusega sooritada, nii et olete kursis kõigi uute harjutustega.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 6

      4-käiguline 30-minutiline kardiotreening

      Selle Eisingeri loodud täiskehalise kodus toimuva kardiotreeningu eesmärk on võimalikult kiiresti liikuda läbi kolme käigu - konnad, linnukoera krõbinad ja kolmepunktiline sõrmepuudutus. See 30-minutiline treening on ka kardiorutiin (jooksmist pole vaja), nii et andke sellele lask, kui soovite higistada. Saate valida puhkeperioodid, mis vastavad teie kehalisele tasemele, nii et see on suurepärane treening neile, kes alles alustavad.

      Proovige treeningut.

    • 7

      Absurdtreening, mis on tehtud 8 minutiga

      Absurdtreeningute hea külg on see, et neid on kodus ilma igasuguse varustuseta üsna lihtne teha. Mitte nii hea osa? Rinnakõhutreeningud võivad olla ülirasked, mistõttu oleme kõik selle eest, mis on kaheksa minutiga läbi. Selle kodus treeningu abil, mille lõi Amt Marturana Winderl, CPT, kulutate 30 sekundit viiele eraldi harjutusele, sealhulgas surnud viga, käsivarre plangukivi ja plank üles-alla, puhkamata liigutuste vahel, kuni vooluring on lõppenud. Kolme vooru järel põlevad kõhulihased kindlasti.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 8

      5-minutiline plangutreening, mis pakub väljakutseid rohkem kui teie südamik

      Plangud on tuntud kõhulihaste töötamise poolest, kuid kui teete neid õigesti, proovite tõsiselt ka oma õlgu, jalgu ja tagumikku. Marturana Winderli loodud treening kasutab kehamassi viit variatsiooni, sealhulgas planku üles-alla (mis valgustavad teie õlgu ja triitsepsi) ja plangupukse (et anda südame element). Vaadake neid näpunäiteid, et muuta plank enne alustamist tõhusamaks, nii et saate veenduda, et kasutate igat harjutust maksimaalselt.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 9

      4-käiguline kehakaalu treening, mis töötab teie tagumikku tõsiselt

      Muidugi, on olemas teatud tüüpi varustus, mis sobib tagumikuharjutuste jaoks tõesti hästi - me vaatame teid, minibändid -, aga tegelikult te seda ei tee vajadus midagi muud (lisaks teie kehakaalule), et teie gluteed toimiksid. See nelja käiguga treening, mille lõi CASI Lefkowith, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja tugevuse ümberkujundamise omanik Costa Mesas, Californias, tõestab, et teil pole vaja hea tagumiku treeningu jaoks seadmeid. Liigutused nagu konnasillad ja sirge jalaga tuletõrjehüdrant tagavad, et töötate gluteus maximus, medius ja minimus.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 10

      3-käiguline kardiotreening algajatele

      Selles Eisingeri loodud treeningus on ainult kolm lihtsat liigutust - uisutaja, kolmepunktiline varba puudutus ja laperdus -, kuid see on suurepärane võimalus teil käigud alla saada ja kodus treeninguteks hõlbustada. Kui te alles alustate, proovige iga liigutust 30 sekundit 30 sekundi puhkusega. Kui treenimine on teile mugavam, saate suurema südame-väljakutse jaoks oma tööaega pikendada ja puhkust vähendada.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 11

      Põhitreening, mis sobib teie kätele

      See treening, mille on loonud TruFusioni treener Alyssa West, töötab peamiselt teie tuumaga, kuid tänu sellistele harjutustele nagu push-up, plank-to-delfiin ja diamond-push-up, saavad teie käed ka tõsise treeningu. Treeningus on üheksa harjutust, mis tundub palju, kuid lõpetamiseks kulub vaid 15 minutit. Teie õlad ja triitseps tunnevad seda selleks ajaks täiesti.

      Proovige treeningut.

    • Katie Thompson 12

      10-minutiline pilatese treening tagumikule ja südamikule

      Konkreetsete lihaste päriselt koju jõudmiseks on mõnikord võtmetähtsusega väikesed kontrollitud liigutused. See on üks pilatesepõhiste treeningute suurimaid eeliseid ja see rutiin, mille lõi Brooklyni klubi Pilatese sertifitseeritud pilatese juhendaja Manuela Sanchez, kasutab seda täielikult ära. Saate seda skeemi teha üks või kaks korda oma treeninguna, kuid on ka tore, kui teie pakaralihased tõesti soojendatakse jalgade intensiivsemaks treenimiseks.

      Proovige treeningut.

    !-- GDPR -->