12 kõndimise eelist, mis tekitavad soovi pitsitada

Igapäevane jalutuskäik? Jah palun.

Adobe Stock / Jacek Chabraszewski

COVID-19 pandeemia ajal leidsid paljud inimesed, et nad planeerivad oma igapäevase jalutuskäigu, et hoida oma elu struktureeritumana. Mõjuval põhjusel: kõndimise eelised on kaugeleulatuvad - nii inimestele, kes soovivad veel mõne sammu läbida, kui ka neile, kes kavatsevad sellest trenni teha.

Võtame Philadelphias tegutseva treeneri ja kehapositiivse veebitreeningu stuudio The Philasophy asutaja Jenna Sterni, kes leidis end sel aastal suurema läbisõiduga kui kunagi varem pandeemiaga seotud stressiga toimetulekuks ja oma jõusaali sulgemiseks. Varsti paisus aga kogu ta jalaosa üles - ta kahtlustab, et kõõlusepõletik on seotud tema kingade liiga tugevaks sidumiseks.

Niisiis läks Stern pärast valu ja tursete vaibumist tagasi põhitõdede juurde: kaks nädalat aeglustas ta rullimist ja kõndis hoopis. Nüüd jääb kõndimine tema tavapäraseks osaks ja midagi, mida ta klientidele kogu südamest soovitab.

Chicagos tegutsev treener Kelly Amshoff oli sarnase paljastusega juba mitu aastat tagasi. Kunagi arvas ta, et tõhusad on ainult higised ja tugevad treeningud - sellised, mis sind järgmisel päeval valutama jätsid. Kui ta esimese tütrega rasedaks jäi, muutus tema mõtteviis. "Sain aru, et see pole õige ja eesmärk on keha liigutamine," ütleb ta.

Teine laps ja mõni aasta hiljem on ta oma saidi ImWithKelly kaudu taas Tabata ja teiste klasside õpetamise juures. Kuid ta peab endiselt oma igapäevaseid jalutuskäike hädavajalikuks, võimalust oma keha liigutada, samal ajal sõpradega suheldes või heliraamatutele järele jõudes.

Kuid te ei pea ootama sellist sündmust nagu vigastus või rasedus, et taasavastada rõõm - ja saada kasu - lihtsalt panna üks jalg teise ette. Ja see on midagi, mida üha enam inimesi mõistab: Detsembri keskel avaldatud spordiplatvormi aasta spordis aasta aruande kohaselt laadisid kasutajad eelmisel aastal Stravasse üles kolm korda rohkem väljasõite kui eelmisel aastal.

Kõndimisest on tohutult palju eeliseid, mis võivad veenda teid nöörile panema, kuid enne, kui me sellesse asume, on enne välja minekut meeles pidada paar kiiret nõuannet.

Näpunäited, mida jalutuskäigu ajal meeles pidada

Ühele võib jalutama minek olla vähem sirgjooneline, kui võib tunduda. Kõigil pole juurdepääsu ohututele kõnniteedele, haljasaladele või parkidele, mis võivad muuta lihtsalt jalutamiseks minemise mõnes kogukonnas elavale inimesele vähem kättesaadavaks kui teises. Mõne jaoks võib ohutus olla probleem, mis võib mõjutada kellaaegu, kus nad saavad kõndida, kohti, kus nad saavad käia, või isegi seda, kas nad saavad üldse õues jalutada. Niisiis võivad seda tüüpi kaalutlused mängida jalutuskäikude ja muude välitingimustega toimetulekul.

Teine ohutusega seotud kaalutlus on seotud vigastuste riskiga: korralike jalatsite kandmine aitab vältida vigastusi, ütleb Ameerika Ortopeediakirurgide Akadeemia. Peaksite valima jalatsi, mis jätaks varvaskarbis piisavalt ruumi, et saaksite oma varbad vingerdada, hoides pikima varba ja kinga otsa vahel umbes pool tolli ruumi ning tagades kaare kaudu stabiilsuse, piisava amortisatsiooni ja sile turvis. Ja kui kõnnite vähese valgusega, varahommikul või õhtul, peaksite kindlasti kandma ka helkurit, et autojuhid teid näeksid, nagu SELF varem teatas.

Kui kaua peaksite kõndima? See on täielikult teie otsustada: Päevadel, mil keha ihkab liikumist, võib teile kasulik olla tunnine jalutuskäik. Teiste seas võite vaimse tervise hoogu tunda lihtsalt sellest, kui teete oma tööpäeva lahutamiseks viis minutit jalutuskäiku mööda kvartalit. Tegelikult eemaldati ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhiste viimasest versioonist tingimus, et treeningu kestus peab olema vähemalt 10 minutit, et see oleks osa teie treeningu koguhulgast. (Tervise huvides soovitatakse juhistes nädalas kokku vähemalt 150 minutit mõõdukat treeningut.)

Ükskõik, kas pigistate kiiret lõbusõitu või eraldate aega pikemaks jalutuskäiguks, võib nöörimine teie kehale - ja ka teie vaimule - hea olla. Siin on 12 kõndimise eelist, mis võivad tekitada soovi kohe tossudele libiseda (ja mõned näpunäited, et saaksite sellest maksimumi võtta).

1. Kõndimine võib olla suurepärane aktiivne taastumine.

Igal tegevusel on vastupidine reaktsioon - ja sarnaselt kaasneb iga suure intensiivsusega intervalliga taastumisperiood. Jalutuskäik, selle asemel, et istuda või paigal seista, hoiab lihased soojas ja süda pumpab. Vähese mõjuga kardiotõusu lisamiseks võite teha ka paar sammu jõuliigutuste vahel, ütleb Philadelphias sertifitseeritud rahvusvaheline personaaltreener ja äritreener Jayel Lewis.

Kõndimine töötab ka iseseisvate aktiivsete taastamisseanssidena päevadel, mil te ei tee kiireid jookse, jõutoiminguid ega HIIT-tunde peaks olge päevad, mil te neid ei tee. Kõndimine ei anna kehale mitte ainult puhkust, vaid võib ka teie taastumist kiirendada, suurendades verevoolu valulike ja väsinud lihaste kaudu.

"Seitsmel päeval nädalas ei saa te seda kõvasti lüüa; see ei ole jätkusuutlik, ”ütleb tervise- ja treeningtreener Jackie Dragone, coachinguäri The Program looja. "Teil peab olema päevi, kus tõmbate natuke tagasi, kus mõistate, et teie keha vajab puhkust, kuid saate siiski liikuda."

2. Kõndimine võib aidata valutaval kehal end paremini tunda.

Kõndimise kasutamine kehale rasketest treeningutest puhkuse andmiseks võib ennekõike ära hoida ülekoormusvigastusi ja see on ka tõhus viis erinevate valude leevendamiseks. Ajakirjas osales 2018. aastal 246 täiskasvanut Tõenditel põhinev praktika leitud kõndimine toimis alaseljavalude ravimisel samuti füsioteraapiana. Ühes teises Loodeülikooli üle 1500 täiskasvanu uuringus lükkas vaid üks tund nädalas kõndimist puuet inimestel, kellel oli juba liigesevalu.

Nende eeliste saamiseks on siiski õige vormi säilitamine: enamus meie samme on kohanenud aastatepikkuste vigastuste ja tavapäraste harjumustega, nagu istumine, jooga- ja fitnessiõpetaja ning veebivideosarja Walking Well kaasautor Jill Miller. , ütleb ISE. Seetõttu kalduvad paljud meist lõpuks ettepoole, ei kinnita oma reieluuli ja maanduvad sirge asemel kõverdatud põlvele, ütleb biomehaanik Katy Bowman, M. S., Milleri partner Walking Wellis. See avaldab liigset survet reie esiosale, mitte jalgade tagumisele osale - reieluudele ja puusade ümber olevatele lihastele -, kuhu see kuulub.

Mõne koormuse kompenseerimiseks proovige oma keha eelnevalt teraapiapallide, vahtrullide või muude isemassaaživahenditega veeretada, soovitab Miller. Amshoff ütleb, et saate oma keha ette valmistada ka dünaamilise soojendusega, kaasa arvatud sellised liigutused nagu kehakaal kükid, kopsud ja ettepoole voldid. Pärast seda sirutage reielihaseid (siin on Bowmani juhend, miks ja kuidas seda teha).

3. Kõndimine võib aidata teil hallata mitmesuguseid haigusi.

Mõelge peaaegu kõigile tervisele kasulikele omadustele, mida olete kunagi kuulnud, et võiksite treeningu kaudu saada, ja on tõenäoline, et on olemas uuringuid, mis näitavad, et kõndimine võib teid sinna viia. Ühes väikeses 2016. aastal avaldatud 2016. aasta uuringus Loominguline õendusvaid 10 nädalat 20 minutit päevas kõndides parandas naiste vererõhku, kolesterooli ja muid südame tervise näitajaid. Ameerika vähiuuringute instituut soovitab vähiriski vähendamiseks 30-minutilisi kiireid jalutuskäike viis korda nädalas.

Kui teil on mõni haigus või krooniline haigus, on kõndimine sageli paremini kättesaadav (ja mõnikord ka meeldivam) kui muud liikumisviisid. Ja see toob endiselt suuri eeliseid - näiteks parema funktsiooni ja väiksema väsimuse rinnavähi ravi ajal, parema veresuhkru kontrolli (kui seda tehakse pärast söömist), kui teil on diabeet, ja parema elukvaliteedi, kui olete vähihaige või ellujäänu.

4. Võite kasutada kõndimist, et oma sõpradele ohutult järele jõuda.

Pandeemia keskel on meie ühiskondlik tegevus palju piiratud. Kuid me teame, et ühendus on oluline - tegelikult on üksindust nimetatud ka epideemiaks ja see on seotud lühema eluga. "Meie füüsilise tervise üks aspekt, mida sageli tähelepanuta jäetakse, on meie vajadus teiste järele," ütleb Bowman.

Õnneks arvavad rahvatervise ametnikud, et COVID-19 levib õues vähem kergelt, see tähendab, et õues treenimine on tõenäoliselt ohutu, kui võtate asjakohaseid ettevaatusabinõusid, näiteks sotsiaalset distantseerumist ja maski kandmist. Nii et sotsiaalselt distantseeritud jalutuskäik sõpradega võib teenida topeltkohustust, pakkudes hädavajalikku võimalust järele jõuda, samal ajal kui saate ka värsket õhku ja liikuda.

"Kuigi me oleme endiselt sotsiaalsest distantseerumisest, võite oma maske kanda ja sõpradega kohtuda või isegi lihtsalt oma marsruudi inimestele tere öelda," ütleb Lewis. "See annab teile kamraadluse ja rahuldab teie vajadust inimesi näha."

5. Kõndimine võib teie vaimset tervist tugevdada.

Keha liigutamine võib teie mõtteviisi suures plaanis muuta. Ühes 2018. aasta uuringus, kus osales 66 noort täiskasvanut, viis üks 10-minutiline jalutuskäik nende enda teadaolevate meeleolude olulise paranemise.

Kuigi paljudel vaimse tervise tingimustega inimestel, nagu ärevus või depressioon, öeldakse sageli, et "lihtsalt treenige!" - see võib olla tüütu ja kasulik, kuna paljudel juhtudel ei piisa sellest seisundite raviks, on uuringud, mis viitavad sellele, et kehaline aktiivsus võib olla üks element laiema harjumuste rühma keskel, mis võib olla kasulik. Tegelikult on hiljuti 55 avaldatud dokumendis hiljuti läbi viidud uurimistöö ülevaade Briti spordimeditsiini ajakiri, "Nende seisundite ennetamiseks ja raviks võib olla piisavalt tõendeid kõndimise edendamiseks."

Kõndimise eesmärgi seadmine ja seejärel selle tegemine suurendab ka nn enesetõhusust, ütleb Brooklyni Long Islandi ülikooli spordi- ja treeningpsühholoogia dotsent, Ph.D. Leeja Carter. See on usk iseendasse, mis aja jooksul teie tervist ja heaolu veelgi parandab, ütleb ta: "Selle järgimine - olemine nagu" ma tegin seda "- võib anda teile sügava kindlustunde selle osas, mida saate teha ja kuidas saate seda teha ning et võiksite seda homme uuesti teha. "

6. Saate loodusega ühendust saada.

Inimestel on loomuliku maailmaga loomupärane seos ja pargis või veekogu lähedal jalutades võite tunda end veelgi keskmelisemana. Vastavalt Loodeülikooli 38 osalejaga tehtud uuringule oli metsakõndil võrreldes tiheda liiklusega teedel oluliselt suurem psühholoogiline kasu. Veel üks suurem uuring tabavalt nimetatud ajakirjas Ökopsühholoogia, leiti, et rühmas toimuvad loodusretked olid seotud vähemate depressioonisümptomite, vähem stressi ja üldise erksama meeleoluga.

Kui see on ohutu, võite proovida isegi paljajalu samme teha, ütleb Chicago Latin Fitnessi sertifitseeritud treener Martha Patricia Montes SELF-ile. "See töötab jalgade, jalgade ja puusade lihastes, mis pole kingade kandmisel tavaliselt saadaval," ütleb ta. Ja see pole veel kõik: "Sügavamal tasandil ühendume maaga." (Muidugi, nagu me eespool mainisime, pole kõigil inimestel juurdepääs turvalistele ja rohelistele tingimustele jalutamiseks. Kuid mõnede heade uudiste kohaselt näitavad uuringud, et isegi loodusvideote vaatamisel on teie emotsioonidele positiivne mõju, nii et YouTube'is metsas jalutuskäigu leidmine võib aidata isegi siis, kui olete siseruumides kinni.)

7. See on aeg, mis ühendab teie poohi.

Keskmine koeraomanik kõnnib päevas lisaks 22 minutit, leiti väike Briti uuring, mis hõlmas 43 koeraomanike ja koeraomanike paari. Sellest piisab, et tervisele kasu lõigata ja teie poeg - kõndimine aitab ka teie lemmiklooma liigeseid, seedimist, kaalu ja käitumist. Lisaks on see ka lihtsalt lõbus ja suurepärane võimalus veeta kvaliteetset aega oma koeraga, olenemata sellest, kas olete üks paljudest, kes lapsendasid pandeemia kutsika, või saate lihtsalt oma lojaalsega täiendavat üks-ühele aega pere lemmikloom.

Sõltuvalt koerast võite kõndida aeglasemalt kui omaette. Kuid kui soovite oma koerte jalutuskäiku veidi intensiivsemaks muuta, saate seda võimendada, tehes kehakaalu liigutusi - mõelge kükitades, kopsudes või hüpates tungrauad -, samal ajal kui teie koerte kaaslane peatub potipauside jaoks, ütleb Montes.

8. Võite leevendada oma silmavalu.

Kui vaatate terve päeva ekraani, kitseneb teie fookuskaugus teie ees olevate paari jalani. See väsitab lihaseid, mis aitavad silmal keskenduda, aidates kaasa silmade digitaalsele koormusele. Kuigi see tavaliselt teie nägemist pikemas perspektiivis ei kahjusta, võib see kaasa aidata sellistele sümptomitele nagu peavalu, valutavad silmad ja hägune nägemine.

Õues jalutades on aga vajalik, et kasutaksite kaugele nägemist, samuti takistuste või maastiku pidevat laiendamist enda ees ja mõlemal küljel, ”ütleb Miller. Mida sagedamini jälgite laiemas maailmas toimuvat, seda paremini töötavad teie aju ja silmad selle töötlemisel koos, selgub väikesest 2019. aasta uuringust PLoS bioloogia.

9. See on piisavalt madala võtmega, et pigistada kiiresse päeva.

Erinevalt teistest harjutustest ei pruugi te higistuda - seega ei pea te selle ja oma tööpäeva vahel alati duši planeerima, osutab Amshoff. Kui töötate kodus, pakub see tervitatavat põgenemist kas kiireks keskpäevapuhkuseks või tööpäeva alustamiseks või lõpetamiseks. Ja võib-olla pole isegi vaja riideid vahetada - vahetage lihtsalt sussid või tööjalatsid hästi istuvate jalutus- või jooksujalatsite vastu, ütleb ta.

Kiire kõndimist saate kasutada ka asjaajamiseks või soojenduseks enne uut füüsilist pingutust, olgu see siis teine ​​treening või käsitsi tehtav töö, näiteks lumelabidas, ütleb Montes. Või multitegum nagu Amshoff oma heliraamatute ja kõnedega või Dragone, kes kõndimise ajal kuulab sageli äriülekandeid.

Siiski on ka tohutu eelis, kui vähemalt mõnikord kõigi oma sisendite välja lülitada ja lihtsalt vaikust ja ruumi anda, ütleb Carter. Eriti sellisel aastal esindab rahu ja vaikus tõsist enesehooldusvormi.

10. Aga kui soovite, võite selle vändata.

Kõndimist loetakse treeninguks peaaegu igal viisil, kuidas seda teete. Siiski on kasulik oma peamine eesmärk eelnevalt kindlaks määrata, ütleb Lewis. Kui soovite peamiselt vooluvõrgust välja lülitada, jätke tehnoloogia koju ja ärge kiirustage tempot.

Tagaküljel on palju võimalusi intensiivsuse lisamiseks ja jalutuskäikude muutmiseks kõndimistreeninguks. Näiteks tehke mõned kõndimispõhised intervallid - kõndige korduvalt kiiremini üks minut, seejärel aeglasemalt kaks. Või pange oma lemmik esitusloendisse ja kõndige värsidega hõlpsalt, kiiremini kooril, soovitab Stern. Samuti võite proovida kaalutud vesti või peatuda iga poole miili järel ja teha keharingi, ütleb Amshoff.

11. Kõndimisega saate oma kogukonnaga ühenduse loomiseks kasutada ...

Enamik inimesi ei reeda tänapäeval nii palju - kui üldse. Õnneks pakub kõndimine võimalust käituda turistina omaenda naabruskonnas. Võite tabada neid väliseid vaatamisväärsusi, millest teil pole kunagi võimalust kontrollida - tõenäoliselt on rahvahulki praegu vähem - või isegi avastada peidetud pärl. Näiteks leidis Stern uhiuue tee Philly Columbuse puiestee keskelt, mida ta kirjeldab kui "salaaeda".

Samuti saate luua oma naabritega sügavamaid sidemeid, mis on COVID-19 mõju valguses elutähtsamad kui kunagi varem. Astuge ukselt uksele, et kaugelt sisse logida naabrite juures, kes viibivad õues, kannavad toitu või muid tarvikuid neile, kes neid vajavad, või võtke aega, et korjata ümbritsevatel tänavatel paar prügikasti. "See on tervislik teie kehale, teie hõngule ja vaimule," ütleb Carter.

12. Ja tuvastage asjad, et see parem oleks.

Kui olete oma kogukonnas ringi liikumas alles hiljuti - ja alles nüüd uurite selle pakutavat -, võite peagi aru saada, et see võib olla viljakas kasvulava selliste asjade kindlakstegemiseks, mis võiksid muutustest kasu tuua. Sammudes pöörake tähelepanu piirkondadele, mis vajavad tähelepanu - näiteks marsruut, mis võiks kasutada eredamat valgustust, või hõivatud tänav, mis vajab läheduses ülekäigurada või rada. Seejärel saatke parandusetaotlused otse oma linnavolikogu esindajale või pargipiirkonna esimehele. Samuti saate kontrollida oma naabruskonna veebirühmi, näiteks Facebookis või Nextdoor'i kaudu, et näha, kas keegi teie naabritest on selle probleemi juba tähistanud. Nii saate jõud ühendada.

Sõltumata sellest, kas lähete tänavale, et oma kogukonda paremaks muuta, oma vormi parandada või oma mõtteid rahustada, võib jalutuskäigu lisamine oma päevale hea enesetunde muuta. Pidage seda oma keha sobivuse enesehoolduseks ja meeles.

!-- GDPR -->