Jooksmise 13 eelist, mis panevad sind tahtma mõne miili sisse logida

See on midagi enamat kui kiired ajad ja lõpujooned.

BonninStudio / Adobe Stock

Isegi pandeemiavälistel aegadel on jooksu eelised veennud paljusid algajaid pitsitama ja tänavatele, radadele ja radadele sõitma. Kuid nüüd on jooksmine muutunud ehk veelgi atraktiivsemaks - kuna paljud inimesed väldivad endiselt spordisaale, kuid otsivad võimalust treenimiseks väljaspool oma elutuba.

Kingafirma Asics, kellele kuulub fitnessijälgimisrakendus Runkeeper, teatas eelmisel aastal 62-protsendilisest tõusust kogu maailmas, kes suunduvad nädalasele jooksule. Ja need, kes juba regulaarselt jooksid, tegid seda rohkem - sportliku sotsiaalmeedia saidi Strava aasta lõpu aruanne näitas, et jooksjad laadisid 2020. aasta kevadel ja suvel üles peaaegu kaks korda rohkem välitreeninguid kui 2019. aastal.

Numbrid kajastavad seda, mida litsentseeritud kliiniline psühholoog ja jooksja Karen Bagley, Ph.D., M.P.H., on näinud oma klientide seas Momentumi psühholoogias ja jõudluses Woodbridge'is Virginias. "Kui nende elu muud aspektid on pausi all ja on natuke kinni pandud, tunnevad inimesed tõesti, et mul on vaja maailma välja tulla," ütleb ta ISE. Jooks - oma rütmilise lihtsuse ja madalama sisenemistakistusega kui muud paljud muud liikumisviisid - on loomulik valik.

Jooksmise eelised hõlmavad nii füüsilist kui vaimset. Süveneme nendesse mõne üksikuga, kuid enne seda peaksite enne köitmist meeles pidama mõningaid asju, eriti kui olete selle treeningu vormi jaoks uus.

Mida peate teadma enne jooksma asumist?

Jooksmine on lihtne, kuid uue jooksva programmi alustamiseks on mõned peamised kaalutlused. Esiteks mängib korralik varustus selles treeningvormis suuremat rolli kui muul viisil.

Õiged kingad loevad jooksmisel palju: iga sammuga toodate palju jõudu, nii et soovite valida paari, mis on toetav ja mugav. Sageli on väga kasulik külastada spetsiaalset jooksupoodi, et proovida paari erinevat paari, nii et näete, mis teile sobib, nagu SELF varem teatas. (Kui soovite arusaadavalt pigem isiklikest ostudest kohe eemale hoida, oleks ka lihtne tagasimaksega veebimüüja valimine hea valik.) Samuti peaksite valima spordirinnahoidja, mis pakub teile piisavalt tugevat ostu. mõju tegevus.

Ja siis on ohutus. Sõltuvalt sellistest teguritest nagu asukoht või rass, ei pruugi mõned inimesed end turvaliselt ise või teatud kellaaegadel joosta - või võivad nad tunda, et nad ei saa üldse õues treenida. (Üks asi, mis võib vähese valguse korral aidata, on varustus, mis muudab teid autodele paremini nähtavaks, kuid muud probleemid, nagu süsteemne rassism ja juurdepääsu puudumine ohututele väliruumidele, nõuavad rohkem pikaajalisi lahendusi, mida ükski inimene ise pakkuda ei saa. )

Ka progresseerumine on suur: ükskõik, kas teete seda õues või jooksulindil, sest jooksmine on suur mõju, on kõige parem alustada aeglaselt ja aja jooksul oma läbisõitu järk-järgult suurendada. Üks hea viis selleks on alustada kõndimist - näiteks 30 minutit, kolm korda nädalas. Sealt lisage lühikeste jooksuvahemike järel, ütleb SELF-ile Subha Lembach, Ohio Columbuse osariigi diplomeeritud jooksutreener, kes töötab paljude uute jooksjatega.

Aja jooksul saate oma kiiremaid intervalle järk-järgult suurendada, kuni olete pidevalt jooksmas. Seejärel saate aeglaselt tõsta joostud aja või läbitud distantsi. Nagu teete, on hea mõte lisada rist- ja jõutreening, et hoida keha tasakaalus ja vältida liigseid vigastusi, ütleb Lembach.

Kui põhitõed on kätte saadud, saate alustada jooksmist - ja sellest kasu lõigata oma kehale, vaimule ja vaimule. Siin on 13 uut kasu algajate ja staažikate jooksjate jooksmisest, mida võiksite meeles pidada.

1. Jooksmine tugevdab kogu teie lihasluukonda.

Alamkeha lihaste peenhäälestatud sümfoonia - sealhulgas teie neljarattalised, reieluu, vasikad ja tuharalihased - annavad teid teele või mägedele, füsioterapeut Rhianna Green, DPT, Washington, DC, Performance Care Clinics'i kliiniku direktor ja ringkonna jooksukollektiivi liige, ütleb SELF. Jooksu efektiivsuses mängivad rolli ka ülakeha ja südamelihased. (Muidugi, õige vorm ja treening - mitte ülekoolitus - on olulised nende tugevdavate eeliste saamiseks.)

Ja need pole ainsad kehaosad, mida tugevdate, Megan Roche, MD, jooksutreener, arst, geneetikakonsultant ja kliiniline uurija, kes töötab oma doktorikraadi kallal. epidemioloogias, ütleb ISE. Teie kõõlused, sidemed ja luud kohanevad ka vastupidavuse suurendamise abil jooksu peksmisega. Luude tugevus on eriti oluline, kuna menopausi alguses põhjustavad hormonaalsed nihked luutiheduse vähenemist, suurendades teie osteopeenia (luude nõrgenemise), osteoporoosi ja luumurdude tõenäosust, ütleb dr Green.

Kuni 20ndate eluaastateni võivad raskust kandvad harjutused, nagu jooksmine, aidata teil oma luude tihedust suurendada. Pärast aitab jooksmine säilitada oma tihedust ja vähendada selle vananemise kiirust. "Inimkeha on see tööriist, mida saame liikumiseks kasutada aastakümneid, ja selle tugevama aluse olemasolu on minu jaoks väga lahe," ütleb dr Roche.

2. Üllataval kombel võib see mõne inimese põlve tervist parandada.

Mõned inimesed tunnevad end jooksmise alustamise suhtes ettevaatlikuna, kuna usuvad, et see ajab nende põlved sassi. Uuringud seda siiski ei toeta. Pikas perspektiivis näitavad uuringud, et jooksmine ei suurenda artriidi riski, vähemalt nende inimeste jaoks, kes jooksevad harrastustasemel. Tegelikult jõuti 2017. aasta 25 uuringu metaanalüüsis järeldusele, et harrastusjooksjatel tekkis põlveliigese artriit vähem tõenäoline kui istuvatel inimestel (või elukutselistel / eliitjooksjatel). Ja üks väike 2019. aastal avaldatud uuring BMJ avatud spordi- ja treeningmeditsiin 82 maratoonarist leidis, et maratonijooks parandas keskealiste jooksjate põlveliigese tervisega seotud aspekte, vähendades võib-olla liigesepõletikku. (Mõnes jooksjas leidis see siiski ka asümptomaatilist kõhre kandmist põlve küljel.)

Põlvevalu kipub olema jooksjate seas tavaline kaebus, mida dr Green oma kabinetis näeb. Paljudel juhtudel on tema sõnul suhteliselt lihtne lahendus: jalgade ja puusade tugevdamine (nagu selle jooksjale keskendunud jõutreeningu puhul), jalanõude vahetamine umbes iga 500 miili tagant ja nende pindade vahetamine, millel jooksete (näiteks mõnda aega veetes) pehmetel radadel või murul lisaks kõvale betoonile). Mõnel juhul võivad olemasolevad tõsised seisundid, näiteks põlveliigese artroos, liigeste asendamine või ebaõnnestunud ACL-i rekonstrueerimine, tähendada, et peaksite kaaluma mõnda muud spordiala.

3. Jooksmine võib parandada südame tervist.

Valitsuse suunised soovitavad südame-veresoonkonna tervise optimaalseks saavutamiseks 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust või 75 minutit intensiivset tegevust nädalas (või nende kahe kombinatsiooni). Sõltumata teie tempost sobib jooksmine selle jõulise arvega. Aastal avaldatud ülevaate kohaselt Mayo kliiniku toimetised 2015. aastal ei pruugi te isegi nii palju vaja minna. Jooksjad, kes käisid üks või kaks korda nädalas väljas, kokku kuni kuus miili, said sama palju kasu tervisele kui maratoonarid.

See on mõistlik - lõppude lõpuks on ka teie süda lihas, ütleb dr Roche. Nii nagu võite joostes märgata oma neljarattalistes ja vasikates rohkem lihaseid, saate visualiseerida oma südame tugevuse suurenemist. Tugevam süda võib iga löögi abil rohkem verd välja pumbata, muutes kogu teie kardiovaskulaarse süsteemi palju tõhusamaks ja vastupidavamaks.

4. Ja vähendage paljude teiste krooniliste haiguste riski.

Ameerika südameliidu andmetel võib kõrge vererõhk ravimata jätta südameatakkide, insuldi, nägemise kaotuse ja muude terviseprobleemide tekkeks. Ravimid võivad aidata, kuid jooksmine aitab ka seda langetada: 2020. aasta uuringute ülevaade ajakirjas Spordimeditsiin järeldas, et regulaarne jooksuharjumus vähendab puhkeolekus süstoolset vererõhku (ülemine arv) umbes 4,2 mmHg. (Märkus. Ärge jätke ühtegi ravimit vahele ilma arstiga nõu pidamata, kuid mõned võivad lasta teil proovida elustiili muutmist kõigepealt või lisaks retseptidele.)

Uuringud näitavad ka paljusid muid tervist edendavaid eeliseid nöörimise, treeneri, eliitjooksja ja rahvatervise konsultandi Kaitlin Goodmani sõnul. Võite vähendada diabeedi, hingamisteede haiguste ja mõnede vähkide riski, võib-olla parandades oma keha võimet kontrollida vere glükoosisisaldust ja vähendada põletikku.

5. Jooksmine võib kinnistada terve rea tervislikke harjumusi.

Üks dr Roche uurimisvaldkondadest hõlmab elustiili käitumist - valikuid, mida inimesed iga päev teevad näiteks toitumise, une ja liikumise osas. "Üks suurimaid asju on kii tugevdamine," ütleb ta. "Seal on see kaskaad, mis teeb ühe sammu, et pääseda uksest välja, et see muud positiivset käitumist lihtsamaks muuta."

Lõppude lõpuks, kui olete korrapäraselt kõnniteele löönud, mõtlete tõenäoliselt rohkem sellele, kuidas te oma miile kütate. Ja peate tõenäoliselt eelistama varem voodisse minekut, kui olete oma jooksu jaoks varahommikuse alarmi seadnud. Üsna varsti võite omandada selle, mida Lembach nimetab "jooksja identiteediks", ja leida end struktureerimas oma päevi ja rutiini, millal saate uksest välja tulla ja kuidas saate end sinna jõudes kõige paremini tunda.

6. Jooksmine võib teie meeleolu parandada.

Ärevus, depressioon, stress - paljud inimesed kogesid neid seisundeid enne COVID-19 pandeemiat. Ja möödunud aasta on neid vaimse tervise mõjusid veelgi suurendanud. CDC-s avaldatud uuringutulemuste kohaselt võitles juuni lõpus 40% ameeriklastest vaimse tervise või narkootikumide kuritarvitamise pärast Haigestumuse ja suremuse nädalaaruanne (MMWR).

Jooksmine (või mis tahes liikumisharrastus) ei ole kõik ravim ja mõnikord on vaja ka ravimeid või ravi. Kuid 2020. Aasta 116 uuringu ülevaatena Rahvusvaheline keskkonnauuringute ja rahvatervise ajakiri juhib tähelepanu sellele, et kindlate tõendite põhjal võib olla tõhus viis paljude vaimse tervise probleemide lahendamiseks. (See tingimusel, et sellest ei saa sundvajadust treenida, hoiatavad autorid ja dr Bagley nõustub.)

Jooksmine võib olla eriti kasulik COVIDiga seotud vaimse tervise probleemide korral, ütleb dr Bagley. Paljud tema kliendid, kellel oli juba ärevust, tunnevad end kodust lahkumise ees veelgi hirmsamana. Uksest väljumine (loomulikult võimalikult ohutult) ei paku mitte ainult liikumist ja värsket õhku, vaid "seisate selle ärevusega veidi rohkem silmitsi."

7. Jooksutegevus võib aidata teil tähelepanelikkust kasvatada.

Üks viis, kuidas jooksmine oma psühholoogilist jõudu avaldab, on tähelepanelikkus - tänapäevale häälestamise praktika. Eriti kui jätate kõrvaklapid seljataha, soovitab Philadelphias tegutsev jooksutreener Vanessa Peralta-Mitchell teha vähemalt mõne oma jooksu, see võib olla see päevaaeg, kus te ei tee 50 asja korraga.

Kui jooksjad kasutavad seda vaimset selgust, on nad sageli sunnitud seda rohkem otsima - dr. Roche ütleb, et näeb sportlastel meditatsiooni järele uudishimu pärast seda, kui nad on juba mõnda aega järjekindlalt miile loginud.

Seda kogemust saate suurendada, kasutades seda, mida dr Bagley nimetab "sensate focus". Tehke vaimseid märkmeid selle kohta, mida te oma marsruudil kuulete, puudutate, tunnete, haistate ja maitsete. See võib aidata teil välja tõmmata sisemisest seisundist, kus teil võib olla palju stressi, ütleb ta.

8. Jooksmine annab teile harjutada eesmärkide seadmist ja palju võimalusi tähistamiseks.

Isegi kui pandeemia tõttu on vähem isiklikke võistlusi, pakub jooksmine palju võimalusi eesmärgi seadmiseks ja selle saavutamiseks. Võib-olla soovite minna kaugemale kui kunagi varem, joosta kuu aega miil päevas või saada virtuaalse väljakutsega kiireim aeg.

Sinna jõudmine nõuab suure eesmärgi jaotamist samm-sammult. "See oskus tõlgendub vaimselt muudeks asjadeks - ütleme näiteks, kui soovite äri või uut tööd alustada," ütleb Peralta-Mitchell.

Ja neil eesmärkidel ja verstapostidel on omaette väärtus. "Paljud inimesed tundsid, et 2020. aasta oli kaotatud aasta - me kaotasime pereaega, kaotasime reisi, kaotasime töökoha, kaotasime inimesi," ütleb Goodman.

Kuid paljud tema jooksjad, isegi need, kellel on eesmine töö või muud eluprobleemid, treenisid kõvasti ja said virtuaalsetes võistlustes igatahes hästi hakkama. Isegi pikemas perspektiivis nautimine, järjepidev treeningnädal või kaunis rajastseen võib treenida teie tähelepanu positiivsele. "Jooksmisega oli midagi võita," ütleb Goodman.

9. Jooksmise kaudu õpid ka vastupidavust.

Isegi optimistlikud jooksjad nagu dr Roche (kes oli kaasautor nimega Õnnelik jooksja) ja Goodman (kelle treenerifirma kannab nime Running Joyfully) tunnistavad, et mitte iga üksik jooks pole suurepärane. Eriti kui olete uus jooksja või sebite kiiremas tempos või pikematel distantsidel, võivad asjad veidi ebamugavaks muutuda.

"Võite kasutada trenni keskel isevestlust, et rääkida rasketest miilidest läbi või jätkata, kui soovite loobuda," ütleb Goodman. "Olen kuulnud, et paljud inimesed viitasid sellele:" Noh, ma tunnen, et suudan selle raske probleemiga tegeleda, olgu see siis tööl või isiklikus elus, sest ma tean, et saan raskeid asju teha jooksvalt. ”

Peralta-Mitchell tuletab meelde enesekindlust, mille ta tekitas oma esimese maratoni, Philadelphia maratoni läbimisel. "Te hakkate mõtlema, et miski pole võimatu," ütleb naine. "See kandub elus tõesti ka muudesse asjadesse, nii et võite vallutada vallutamatu."

10. See kahekordistub kui sotsiaalne aeg ja võib viia sügavate sõprussidemeteni.

"Kui suudate koos teistega maskiga turvaliselt joosta, on see suurepärane võimalus võidelda sotsiaalse isolatsiooni vastu, mida paljud meist praegu tunnevad," ütleb Goodman. Jooksurühmaga liitumine võib aidata teil uude kohta kolimisel sõpru leida. Tihtipeale sulanduvad miilide kaupa loodud sidemed - tehes koos rasket tegevust - eriti tugevad.

"Saate end kellegagi paralleelselt avada ja olla haavatav, nii nagu te pole, kui te näost näkku näete," ütleb dr Bagley. "See on selline, nagu ma saaksin seda inimest usaldada, sest ta näeb vaeva viisil, mis tunneb end tõeliselt sarnasena, ja nad ergutavad mind, kui ma vaeva näen."

Isegi kui pandeemia takistas gruppide isiklikku kogunemist, muutus jooksukommuun loovaks. Peralta-Mitchell ja üks tema juhitud gruppidest kohtusid Zoomis eeljooksu venitamiseks ja jooksujärgseks jahutuseks isegi siis, kui nad ei suutnud isiklikult koos higistada. Teised on korraldanud sotsiaalselt distantseeritud küttimisjahti, Strava väljakutseid või muid eraldiseisvaid, kuid koos tehtud ettevõtmisi.

11. Jooksmine ühendab sind kogukonnaga.

Lähedal asuvatel tänavatel ja parkides liikumine aitab teil tunda end ümbritseva ümbritseva ja ühendatuna. Aastaid elas Goodman Rhode Islandil Providence'is ja tundis rõõmu nähes enda ümber aastaaegseid muutusi - langevaid lehti, pühade tulesid - ning ka koertega jalutavate naabrite järjekindlust.

See on jooksu harjumuspärane olemus - kui olete samal marsruudil samal ajal, hakkate nägema samu inimesi ja looma sel viisil mõned sidemed ja kogukonna, ütleb ta. Samuti võite märgata vaatamisväärsusi, mida te muidu kunagi ei näeks, või märkate uusimat armasat poodi või kohvikut.

12. Ja see on aktiivsuse võimalus.

Muidugi võib kogukonna täielik kaasamine avada teie silmad selle aspektidele, mida tuleb muuta. Värvilised inimesed, LGBTQIA + inimesed ja teised tõrjutud inimesed ei pruugi end jooksurühmades oodata ega näe end spordis tervikuna esindatuna. Mõni inimene ei pruugi end avalikus kohas üldse piisavalt turvaliselt tunda, olgu see siis nende identiteedi või ümbritsevate tingimuste tõttu.

Jooksmine kipub köitma „uudishimulikke, kirglikke” inimesi, ütleb dr Roche, ja kui ühendate need kalduvused võimalusega oma mõtteid puhastada ja loomemõtteid mõelda, liigutatakse paljusid tegutsema.

Näiteks spordi süvenemisel märkas Peralta-Mitchell, et vähesed jooksutreenerid olid värvikad naised. Ta sai ennast 2017. aastal ja eelmisel aastal alustas ta mentorlusprogrammi, et juhtida - ja rahastada täielikult - veel 16 värvilist jooksjat Ameerika Road Runners Club Run Coachi sertifikaadi kaudu.

"Jooksvas maailmas on praegu kasvav teadlikkus ruumide omamisest, mis tõepoolest rõhutavad ja tunnustavad mitmekesisuse väärtust, olgu see siis rass või etniline kuuluvus, olgu see siis sooline identiteet või seksuaalsus, ja tõepoolest ruumide olemasolu, mis tunnevad end turvaliselt igasuguste jooksjate jaoks, ”Ütleb dr Bagley. "Selle ühe asja kaudu on meil nüüd võimalus avada suurem ruum ja rääkida asjadest, mis võivad olla rasked, kuid mis on tõesti olulised."

Ka rohkem jooksjaid räägib ohutusprobleemidest. Näiteks jättis 2018. aastal hajameelse juhi lähedane kõne Goodmanile rebenenud reieluu. Pärast seda hakkas ta osalema avalikel koosolekutel ja rääkima linnaametnikega viisidest, kuidas muuta tänavad jooksjatele ja kõndijatele ohutumaks. Aastal 2019 alustas ta mittetulundusühingut, mille nimi on Ohutu teel, mis ühendab oma jooksva ja rahvatervisega seotud taustad advokaadiks. Samuti kasutab ta sotsiaalmeedia platvormi, et propageerida maski kandmist jooksu ajal ja muid pandeemia ohjeldamise püüdlusi.

13. Paljude inimeste jaoks võib jooksmine olla elukestev tegevus - ja see võib teie elule lisada isegi aastaid.

Üksikute eranditega, näiteks liigeseprobleemidega, võite jätkata oma hilisemate aastatega. See on kontrast teiste spordialadega, näiteks välihoki, mida dr Roche mängis ülikoolis. "Mind tõmbas alati jooksmine, sest mõtlesin, et loodetavasti saan sellega hakkama igavesti," ütleb ta.

Ja need, kes suudavad seda hoida, võivad pikaealisusest kasu lõigata. Ühes 2019. aasta uuringute ülevaates Briti spordimeditsiini ajakiriteadlased krupskasid numbreid ja leidsid, et jooksjatel oli varajase surma oht 27% väiksem kui mittejooksjatel; teine, avaldatud ajakirjas Kardiovaskulaarsete haiguste areng 2017. aastal leidsid regulaarselt liikuvad inimesed umbes kolm aastat kauem kui need, kes seda ei tee. Ja need aastad on tõenäoliselt tervislikumad, seda nähtust nimetatakse “haigestumuse kokkusurumiseks”, mis on ka jooksjatel suurem. (Muidugi, need on vaatlusuuringud ja ei saa kinnitada põhjust ja tagajärge. Kuigi uuringud kontrollisid võimalikke segadusi, on võimalik, et regulaarselt jooksvatel inimestel on ka muid tervisliku eluviisi harjumusi - nagu me eespool viies mainisime -, mis võivad aidata arvestada selle riski vähendamisega.)

Kuigi jooksmise täpseid eeliseid võib olla keeruline mõõta, on hüved kindlasti kaugeleulatuvad. Pole ime, et need, kes on pandeemia ajal jooksmise juurde pöördunud, ei plaani niipea hoogu maha võtta. Näiteks Asicsi uuring näitas, et kolm neljandikku jooksjatest plaanis säilitada läbisõit isegi pärast seda, kui nad on COVID-19 kriisist üle saanud.