5 jooksuvigastust, millest iga uus jooksja peaks teadma

Mõni võib olla tõsine, kui te ei käitu kiiresti.

Jacob Lund / Adobe Stock

Nagu iga jooksja võib teile öelda, ei ole kõnnitee põrnitsemine seda kõik jooksja kõrge - sellega kaasnevad valud. Jooksvad vigastused võivad ulatuda tüütust kõrvalejätmiseni, mistõttu on oluline toimuv täpselt kindlaks teha.

"Jooksjad saavad terve pika potentsiaalse loetelu asjadest, mis võivad jooksma hakkades jalgadele haiget teha," ütleb John M. Vasudevan, MD, kliinilise füüsilise meditsiini ja rehabilitatsiooni dotsent Penn Meditsiini spordimeditsiini osakonnas. ISE. "Mõned asjad on lihaselised, mõned on kõõlused ja mõned on kondiga ning paljud võivad sarnaselt esineda."

Jooksmine on suure mõjuga harjutus, mis tähendab, et pikemat aega joostes võtab kogu su keha natuke peksa.

Kui olete algaja jooksja, pole teie keha korduva liikumisega harjunud ja tõenäoliselt jõuate lõpuks mõne valuni. See ei tähenda alati, et olete tegelikult vigastatud, ütleb Calgary ülikooli teadur ja jooksva vigastuse kliiniku direktor Ph.D. Reed Ferber. "Jooksmine teeb haiget - selleks peate end ette valmistama," ütleb ta. "Aga kui valu paraneb või jooksu jätkudes kaob, on see hea."

Teie kehal võtab aega (võib-olla isegi paar kuud) kohaneda uue stressiga, millega te seda kokku puutute.

Aga kui valu püsib, süveneb kogu jooksu vältel või kaob jooksmise ajal, kuid tuleb peatumisel tagasi kättemaksuga, on need märgid, mis võivad teil tegelikult vigastada saada. Ferberi sõnul on parim asi, kui lõpetada jooksmine ja minna tervishoiuteenuse osutaja juurde, et välja selgitada, mis toimub, enne kui teete jooksuvigastustest püsivat kahju.

Paljudel viisidel saate jooksu ajal ennast nikastada, pingutada, näpistada ja rebida, kuid allpool oleme välja pannud viis tavalist vigastust algajatele jooksjatele. Siin on see, mida peate igaühe kohta teadma, et saaksite pikalt sõita.

1. Jooksja põlv

Mis see on: "Patellofemoraalne valu sündroom, mida sagedamini nimetatakse jooksja põlveks, on igav, valulik valu, mis pärineb teie põlvekaelast ja on tavaliselt tunda jooksu ajal, eriti ülesmäge, trepist kõndimisel või istumisasendist liikumisel seisvas asendis, "ütleb JAG Füsioteraapia president ja tegevjuht John Gallucci, Jr, MS, DPT.

See on kõige tavalisem jooksuvigastus, eriti uute jooksjate jaoks, ütleb Ferber. Ta märgib, et mõnel inimesel võib valu alata jooksu alguses, kogu aeg taanduda ja seejärel uuesti üles tõsta, kui jooksu lõpetate.

Mis selle põhjustab: "See on lihvivigastus," ütleb Ferber. Ferber selgitab, et põlveliigese all ja ka reie luu all on kõhr ja nende vahel töötab vedeliku kiht. Ta ütleb, et mõelge põlvekaelale kui rongile ja reieluule (reieluule) kui rongirajale. Kui puusad on nõrgad, kaotab reieluu oma stabiilsuse ja liigub põlvekaela alla. "Raudteerada hakkab liikuma. Need kõhre tükid hakkavad koos hõõrduma ja see põhjustabki valu," selgitab Ferber.

Kuidas seda ravida: dr Gallucci ütleb, et enamik jooksjaid saab sellega hakkama ja üritab läbi joosta. Kuid (üllatus!) See pole hea mõte. "Kui seda õigesti ei ravita, võib patellofemoraalne sündroom areneda raskemaks vigastuseks, mis võib vajada kirurgilist sekkumist, näiteks põlvekedra lõhenemist või murdumist," ütleb ta.

Esialgu peaksite jooksmise lõpetama ja proovima põletikku piirata - abi võib olla põletikuvastaste ravimite, näiteks ibuprofeeni võtmisest.

Kuidas seda vältida: kui olete valuvaba, püüdke oma puusasid tugevdada, ütleb Ferber, kes oli kaasautoriks uuringule, mis käsitles jooksja põlve puusa- ja südameharjutustega ravimise eeliseid. Uuringus teatasid põlvevalu põdevad inimesed, kes läbisid kuue nädala pikkuse põhi- ja puusatugevuse treeningu, varasema valu taandumise ja said juurde jõudu kui need, kes tegid põlvele suunatud taastusravi. Siin on konkreetsed harjutused, mida ta soovitab.

2. Sääreluud

Mis see on: mediaalne sääreluu stressi sündroom, mida tuntakse rohkem kui kardetud sääreluu, tekitab valu säärte sisepinnal, "eriti kõndimisel, jooksmisel ja jala ülespoole tõmbamisel või allapoole venitamisel", ütleb Nicholas M. Licameli , PT, DPT Valu võib ilmneda säärte sise- või välisküljel.

Mis selle põhjustab: "Seal on lihas, mis kinnitub sääreluu tagaküljele ja see lihas mähib pahkluu luu sisekülje ümber ja aitab jalga kontrollida, kui see hääldab [pöörleb sissepoole ja allapoole] ning aitab ka surumise ajal. - välja, et teid edasi lükata, "selgitab Ferber. Säärekinnitused tekivad siis, kui selle lihase sääreluu külge kinnitavas sidekoes on korduv trauma, ütleb dr Gallucci. Kude laguneb, muutub põletikuliseks ja mõnikord moodustub paranemisprotsessi käigus armkoe, "mis tekitab valu ja pinget".

Kuidas seda ravida: Kuna sääreluu on liigtrauma, võib piirkonna puhkamiseks olla vajalik mõneks nädalaks jooksmine lõpetada, ütleb Ameerika Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia. Jää ja kokkusurumine võivad aidata ka teil end paremini tunda.

Kuidas seda vältida: Jooksukingade hankimine suurema polsterdusega on hea algus, kuid kingade valik on sellest vaid väike osa, ütleb Ferber. "Tõeline parandus on tugevnemas." Ta käsib patsientidel vasikate ja pahkluude tugevdamiseks järgida kannatõsteprogrammi (vaadake seda siit).

3. Plantaarne fastsiit

Mis see on: plantaarne fastsiit põhjustab kanna lähedal jala põhjas torkivat valu. "Tavaliselt on see jooksu alguses veidi jäik ja siis valu kaob. Siis on see natuke tugev, kui lõpetad," ütleb Ferber. "Kuid hommikul on see esimene asi valus. See esimene samm voodist välja on kanna juures piinarikas. Selle soojendamiseks ja ära minemiseks võib kuluda 15–30 sammu ja siis ununeb see kuidagi ära."

Mis selle põhjustab: plantaarne sidekangas on paks sidekoe riba, mis kulgeb piki jalatalda varvastest kannaosani. Selle ülesandeks on oma kaare toetamine, ütleb Ferber. "See venib iga kord, kui jalg alla tuleb, ja jookseb välja, kui jalg hääldab," selgitab ta. See on kavandatud olema piisavalt paks, et nendele jõududele vastu pidada, kuid liigne korduv pinge fastsias võib põhjustada ärritust ja põletikku.

Kuna fastsia on ühendatud nii paljude teie suu ja jala osadega, võib plantaarse fastsiidi tekkele kaasa aidata palju asju. Kehv jooksumehaanika, lamedad jalad, puusade nõrkus, südamiku nõrkus, vaagna positsioneerimise halb kontroll ja alaselja närvide ärritus võivad kõik kaasa aidata sellele põletikule ja valule, ütleb dr Licameli. Tihedad vasika lihased või isegi paindumatud varbad võivad ka seda sidekudet pingutada, lisab Ferber.

Kuidas seda ravida: "Me ütleme, et sirutame ja teeme kontsatõsteid, et veenduda, et jala all ristuvad lihased on head ja tugevad. See võtab koormuse jalatalla küljest ära," ütleb Ferber. "Lisaks võtab hea kaaretoe (lihtsalt käsimüügis olev ortootika) stressi maha." Dr Licameli soovitab tugevdada ka oma puusi ja südamikku.

Kuidas seda ennetada: Need samad tugevdavad harjutused on kasulikud ka ennetamiseks. "Ja soojendage alati korralikult," ütleb dr Licameli.

4. Achilleuse kõõlusepõletik

Mis see on: seda tüüpi kõõluse vigastused põhjustavad põletikku ja valu Achilleuse kõõluses (piki kanna tagaosa), eriti kõndimisel, jooksmisel, varvastel üles tõstmisel ja säärelihaste sirutamisel, ütleb dr Licameli. See on valutav, tuim valu, tavaliselt just seal, kus lihas läheb üle kõõlusele, ütleb Ferber.

Valu võib olla sügavam ka kõõluse paksemas osas, mis on vananedes tavalisem. „Achilleuse kõõluse keskosas kaotate verevarustuse ja see muutub rabedaks. See hakkab juhtuma umbes 40ndates, "selgitab Ferber.

Mis seda põhjustab: Vasikate, tuharalihaste või reieluude nõrkus või tihedus võib mõjutada Achilleuse kõõlust. Me kasutame oma säärelihaseid ja tuharalihaseid, et meid edasi lükata, ja kui need pole nende töö, peavad üle võtma väiksemad asjad, näiteks kõõlused, mis võivad lõpuks põhjustada palju koormusi. Dr Licameli lisab, et nõrgad puusad või südamik või lamedad jalad võivad kõik mõjutada Achilleuse kõõluse koormust.

Samuti kipub see olema tavalisem, kui inimesed suurendavad oma aktiivsust äkki, olgu selleks siis rohkem miile joostes või kiirust suurendades.

Kuidas seda ravida: peate võib-olla puhkama suure mõjuga tegevustest, kuni valu taandub. Mõjutatud ala jäätumine võib samuti aidata teil end paremini tunda. Kuid jällegi on mängulihaste tugevdamine ja venitamine siin võtmetähtsusega. Sageli tuleb tugevdada puusasid või vasikaid, kuid ka jalgadega seotud probleemid on tavalised.

Kuidas seda vältida: jätkake nende lihaste venitamist ja tugevdamist. Kuna põhjuseid võib olla nii palju, peate selle nõuetekohaseks raviks välja selgitama peamise põhjuse - sellepärast on Ferberi sõnul nii oluline näha spetsialisti, kes aitaks teil selle põhja jõuda.

5. Stressi murrud

Mis see on: Stressi murrud eksisteerivad pidevalt: "See algab stressireaktsioonist, kus luu taastumisvõime on juba ületatud, kuid pole veel murdeks muutunud," ütleb dr Vasudevan. "See võib areneda veelgi kaugemale, mis võib tunduda juuksepiirkonna murdena, ja kui see veelgi areneb, võib see olla selge, kui näete luumurru, mida näete röntgenpildil." Jooksjad kogevad neid kõige tõenäolisemalt sääreluu (sääreluu), pöialuudes (teie jala pikad luud) ja sääreosas (sääreluu kõrval olev õhem luu).

Valu on kõige levinum sümptom, mida stressi murdude korral kogete, ja see lokaliseerub sageli konkreetsesse punkti. Valu erineb sellest, mida inimesed tavaliselt kogevad sääreluu vahel, sest see süveneb tegelikult seda kauem, kui te treenite, samas kui sääreluu korral võib ebamugavustunne teie keha soojenemisel paraneda, ütleb dr Vasudevan. Ta kasutab seda, mida ta nimetab 24-tunniseks reegliks, et aidata oma patsientidel tuvastada, kas stressi murd võib olla mängus: „Kas kellegi valu süveneb tegevuse ajal või pärast seda ning kas ta ei parane ega naase 24 tunni jooksul algtasemele ? " ta ütleb. "Kui see juhtub pidevalt, eriti kui see juhtub järjest varem ja varem ja teeb iga episoodi jaoks üha rohkem haiget, on see tavaliselt halb märk." Ka valu või ebanormaalne kõnnak lihtsalt kõndides on punane lipp.

Mis seda põhjustab: Stressi luumurrud tekivad siis, kui teie luud ei suuda end pärast korduvat stressi kogeda, näiteks jooksmise kaudu, piisavalt parandada, ütleb dr Vasudevan.

Kuigi paljud inimesed, kes on jooksmises uued, võivad arvata, et kardetud stressimurd on vigastus, mis on reserveeritud kogenumatele ja suurema läbisõiduga jooksjatele, võib see tegelikult ka algajaid tabada, ütleb dr Vasudevan. Stressi murrud tekivad tõenäolisemalt siis, kui jooksurutiin muutub, näiteks rohkem miile, erinev maastik või suurem intensiivsus, ütleb ta. See tähendab, et algaja, kes on alles alustamisel ja liiga vara üles tõusnud, võib olla ohus.

Toitumisfaktorid - kui te ei saa piisavalt kaloreid oma tegevuse kütmiseks või kui te ei saa õiget kalorite tasakaalu (võib vaja minna näiteks valke) -, võib ka mängida oma osa, ütleb dr Vasudevan. Nii võivad ka hormoonid: seisund, mida nimetatakse suhteliseks energiapuudulikkuseks, on sport (RED-S, varem tuntud kui naissportlase triaad), mis sisaldab vähe kaloreid, menstruaaltsükli rikkumisi ja langenud luutihedust, võib suurendada stressimurdude riski.

Kuidas seda ravida: stressimurrud pole miski, mida saate läbi käia - see võib probleemi veelgi süvendada ja võib-olla seadistada teid tegelikuks luumurdeks. Dr Vasudevan ütleb, et olenevalt stressireaktsiooni või luumurru raskusastmest võite vaadata kolme kuni kuue nädala pikkust puhkust, mille võite veeta jalutussaapas. Kui olete valuvaba, peaksite tagasi jooksma järk-järgult - mõelge kõndimisperioodidele ja väiksemale nädalasele läbisõidule.

Kuidas seda ära hoida: Tuharate ja südamiku tugevdamine aitab joostes parandada teie biomehaanikat, ütleb dr Vasudevan. Samuti peaksite tagama, et te ei suurendaks läbisõitu liiga kiiresti ega muutuks äkki jooksmaastikku. Samuti on oluline oma tegevuse nõuetekohane toitmine.