See HIIT-treening algajatele on siiski lihtne

Teete kõvasti tööd, kuid see on kindlasti teostatav.

    Katie Thompson

    Kui otsite HIIT-treeningut algajatele, peaksite enne alustamist teadma sellist treeningu programmeerimist.

    Esiteks, kui me ütleme HIIT, räägime suure intensiivsusega intervalltreeningutest, mis on teatud tüüpi treeningmoodul, mis lõikub lühikese raske tööperioodide ja kergemate taastumisperioodidega.

    "Kui teete suure intensiivsusega osa, hoiate selle lühikese ja jõuate maksimaalse võimsuse lähedale, et saaksite seda teha," ütleb ACE-ga sertifitseeritud personaaltreener Sivan Fagan, ettevõtte Strong with Sivan omanik, SELF.

    Samuti pole HIIT-treeningute jaoks tegelikult kindlaksmääratud valemit töö-puhkeperioodide osas, ütleb ta. Tegelikult erineb tõeline HIIT tegelikult veidi HIIT-st, mida kasutavad paljud elanikkonna treenijad, või isegi protokollidest, mida näete enamikus sobivusklassides, ütles New Yorgi TS Fitnessi asutaja ja tegevjuht CSCS Noam Tamir varem . Tõelise HIIT-i korral saavad teie tööperioodid olema tõesti kõik läbi ja üsna lühike - 20 sekundit või lühem -, et kasutada energiat oma anaeroobses süsteemis, ja teie puhkeperioodid on kaks või kolm korda pikemad. Kuid HIIT-is, millest räägime, on töö ja puhkuse suhe väiksem, samas kui intensiivsus pole nii kõrge.

    Tõelise HIITi eelised põhinevad sportlastel tulemuslikkusel, nagu Tamir varem ütles. Kuid viidatud HIIT-treeningutel on siiski mõned väga kindlad eelised.

    Esiteks, kuna tõstate oma jõupingutuste taset kõrgemale, kui näiteks teete sirgeid kordusi ja harjutuste komplekte, suurendate oma südame löögisagedust ja saavutate südame-veresoonkonna eeliseid, ütleb Fagan.

    "Saate asjade tingimusliku aspekti, sest treenite oma pulssi," ütleb ta. "Teie süda muutub sellest tugevamaks, sest te treenite suurema ja pikema võimekusega." Lisaks on see ka väga tõhus valik neile, kellel on aega vähe. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse andmetel loeb treeningu kasulikkust tervisele üks minut intensiivse intensiivsusega treeningut koguni kaks minutit mõõdukat.

    Kui teil on siiski suhteliselt uus treening, peate enne algajatele mõeldud HIIT-treeningu proovimist meeles pidama mõningaid asju. Esiteks ja kõige tähtsam, pöörake tähelepanu kuidas teete käike: "Ärge ohverdage vormi rohkemate korduste või liikumise kiirema teostamise nimel," ütleb Fagan. "See on alati kvaliteet enne kogust või kiirust."

    HIIT-ist huvitatud algajad peaksid enne kindlaksmääratud ajavahemiku vältel veenduma, et nad tunnevad end liikumistega hästi hakkama, mis võib inimesi ahvatleda soovima rohkem kordusi välja käia, kui nad saavad ohutult teha. Ja on oluline ära tunda valu, eriti liigestes, mis erineb põletusest, mida võite tunda lihastes, kui nad töötavad ja liiguvad. Kui tunnete mingit valu või ebamugavust, peate lõpetama. Ja kui teil on vigastusi, on enne treeningprogrammi alustamist oluline rääkida oma arsti või füsioterapeudiga.

    Veel üks asi: kui olete alles trenni teinud, peaks algaja HIIT-treening hõlmama rohkem kogu keha keskendumist kui see, mis on suunatud konkreetsele piirkonnale või lihasrühmale (näiteks HIIT-jalgade treening), ütleb Fagan. Intensiivse töö suunamine ühele alale võib suurendada vigastuste ohtu, kui ehitate endiselt tugevat tugialust.

    Kui olete huvitatud algajatele mõeldud tõhusast 20-minutilisest HIIT-treeningust, peate alustamiseks tegema järgmist.

    Treening

    Mida vajate: Mugavuse huvides kasutatav treeningmatt ja paar liugurit. (Kui teil pole liugureid, sobib rätik või paberist / plastist plaat suurepäraselt.)

    Harjutused

    Superset 1

    • Pöörake tagasi
    • Push-up

    Superset 2

    • Külgmine segamine põrandakraaniga
    • Liuguri käe ringid

    Juhised

    • Superset 1 puhul tehke tagasilöögi 20 sekundit ja push-upi 10 sekundit. Korda. Puhka üks minut. Tehke kokku viis vooru.
    • Superset 2 jaoks lõpetage iga harjutus 30 sekundit (käte ringide jaoks vahetage pooled pooleks). Puhka üks minut. Tehke kokku viis vooru.
    • Kui olete alles alustamas, võite iga supersetki kahe või kolme vooru läbimisel tunda end mugavamalt.

    Allpool olevate käikude demonstreerimine on Nikki Pebbles (GIF 1), üle üheksa aasta New Yorgis asuv treeningjuhendaja ning AFAA- ja NCCPT-sertifikaadiga isiklik treener ja rühmatreeningu treener; Erica Gibbons (GIF 2), Californias asuv isiklik treener ja kraadiõppur, kellel on abielu- ja pereterapeudi litsents; Tiana Jones (GIF 3), New Yorgis asuv tantsu- ja spordijuhendaja; ja Amanda Wheeler (GIF 4), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning Formation Strength'i asutaja.

    • Katie Thompson 1

      Tagurpidi viskamine

      • Seisa jalad õlgade laiuselt, südamik kinni.
      • Astuge parema jalaga tagasi ja painutage mõlemad põlved, et vajuda kreeni. Hoidke südamik kinni, puusad kinni ja selg sirge.
      • Pöörake tagasi algasendisse, lükates parem jalg maha ja astudes edasi.
      • Korda seda teisel pool. Jätkake vaheldumisi 20 sekundit.

      Tagurpidi kallutamine töötab teie nelipealihasel ja tuharalihastel.

    • Kelsey McClellan 2

      Push-up

      • Alustage kõrgel plangul, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses, õlad laotatud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.
      • Kummardage küünarnukid ja laske rindkere põrandale.
      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade. See on üks esindaja. Täitke 10 sekundit.

      Kätekõverdused- mis töötavad teie rinnal, õlgadel ja südamelihastel - võib olla keeruline neile, kes alles alustavad, nii et võite end mugavamalt muuta, pannes oma käed kallakule. Mida kõrgem on samm või kast, seda lihtsam on käik. Käte ülestõstmine on tegelikult tõhusam viis push-upide hõlbustamiseks kui põlvili kukkumine, sest see võimaldab teil säilitada pingeid ja stabiilsust kogu oma südamikus ja kogu kehas, mitte murda põlvedel, ütleb Fagan. Ja see aitab teil paremini edasi liikuda täieliku tõukejõuna.

    • Katie Thompson 3

      Külgmine segamine põranda kraaniga

      • Seisa jalad puusa laiuses, südamik kinni ja käed rinna kõrgusel kinni.
      • Tule poolkükki, painutades veidi põlvi ja saates tagumiku tagasi.
      • Sellest asendist segage nelja kuni viie jala ulatuses võimalikult kiiresti paremale (või nii palju kui ruum võimaldab). Liigutage oma jalgu kiiresti, lähtudes kiirusest, mitte sellest, kui suure sammu teete.
      • Kui olete jõudnud lõpuni, koputage parema käega põrandat.
      • Segage vasakule ja koputage vasakut kätt põrandale.
      • Jätkake 30 sekundi jooksul võimalikult kiiresti edasi-tagasi liikumist.

      Selle treeningu väiksema mõju tagamiseks võite segamise eemaldada ja selle asemel teha külgmised kopsud, ütleb Fagan. Põrandakraan jäta välja, kui see tundub seljale ebamugav.

    • Katie Thompson 4

      Liugurivarre ringid

      • Alustage kõrgest plangust, mille kummagi käe all on purilennuk, käed õlgade laiuses, õlad randmete kohal, südamik ja tuharad kinni.
      • Vajutage vasak käsi liuguri sisse ja tõmmake aeglaselt vastupäeva ring. Pöörake liikumine ümber, et joonistada ühe korduse jaoks päripäeva ring. Hoidke oma tuum ja tuharad tõesti pingul ja proovige mitte lasta oma puusadel liikuda.
      • Jätkake 15 sekundit, seejärel vahetage külgi.

      Liuguriga käteringide harjutus töötab nii teie põhilihastes kui ka õlgade stabiilsuses.