5 magamaminekupikendust, mis aitavad teil tegelikult magada

Venitage päeva stress.

    Brianne Wills

    Kas keegi veel ei maga, nagu praegu üldse? Jah, sa pole üksi. Stressi ja hirmu vahel, mida nii paljud meist tunnevad, ja täieliku löögi vahele tavapärasele rutiinile, kaotavad paljud meist une. Me ei saa korda kõike, mis teid öösiti üleval hoiab, kuid saame pakkuda ühte asja, mis võib aidata hõlbustada üleminekut teie päevadelt öödele (eriti kui teie praegune magamamineku režiim seisneb lihtsalt päevaste pj-de muutmises oma ööpj-desse ). Loodetavasti võib see lühike magamamineku aegne seeria olla rahustav üleminek, mis aitab teil voodiks valmistuda ja päeva stress maha jätta.

    "Staatiline venitamine on ideaalne viis pärast pikka päeva lõõgastuda ja stressist vabaneda," registreeris joogaõpetaja Jessica Matthews, käitumistervise doktor, San Diegos asuva Point Loma Nazarene ülikooli kinesioloogia dotsent ja raamatu autor Venitamine nooreks jäämiseks, ütleb ISE.

    Staatilise venitamise korral on ta selgitanud, et teie lihas venitatakse kerge pinge või ebamugavustundeni ja hoitakse siis liikumatult pikema aja jooksul, tavaliselt umbes 30 sekundit (või kauem, kui see tundub hea). Ehkki staatiline venitamine pole kõige ohutum viis keha ettevalmistamiseks oma tegeliku treeningu jaoks - nagu me varem teavitasime, näitavad uuringud, et see võib negatiivselt mõjutada lihasjõudu ja pärssida plahvatusohtlikke liigutusi (näiteks hüppamine ja sprintimine) - see on eriti kasulik lõdvestades oma vaimu ja keha.

    Selle põhjuseks on asjaolu, et aeglane ja sihipärane liikumine annab ideaalse võimaluse aeglaselt hingata ja hingele keskenduda, ütleb Matthews.

    "Aeglane, rütmiline, diafragmaalne sisse- ja väljahingamine läbi nina võimaldab suuremat lõõgastust, kuna seda tüüpi teadlik hingamine kutsub esile lõõgastumisreaktsiooni," ütleb Matthews. Meie keha lõdvestumisreaktsioon aitab võidelda stressi füsioloogiliste mõjudega, vähendades selle iseloomulikke sümptomeid, nagu kõrge vererõhk, lihaspinged ja kõrge hingamissagedus, lisab ta.

    Pikas perspektiivis võivad rituaalid, näiteks öised magamaminekuajad ja regulaarne meditatsioon, olla suurepärased ka stressi ja kõigi sellega kaasnevate võimalike tervisekahjustuste maandamiseks.

    "Allpool joogast inspireeritud venituste sooritamine koos tähelepaneliku hingamisega annab võimaluse nii vaimul kui kehal lõõgastuda, et seada alus rahulikuks ja noorendavaks ööuneks," ütleb Matthews. Mõelge sellele kui liikuvale meditatsioonile.

    Selles mõttes on teie hingamisel oluline roll nende venituste lõõgastumisel - pidage seda venituse intensiivsuse juhendiks. "Kui leiate, et venitamise ajal piirate või hoiate hinge kinni, kasutage seda vihjena, et vähendada venituse intensiivsust punktini, kus saate taas loomulikult ja vabalt hingata," ütleb Matthews.

    Oh, ja võiksite enne oma venitusrežiimi lisada kuuma vanni või dušši, soovitab ta. Ta ütleb, et see mitte ainult ei suurenda tõsiselt lõdvestustegurit, vaid on ka turvalisem ja tõhusam venitada veidi sooja lihaseid.

    Võttes aega - vaid viis minutit! - enne magamaminekut nende magamaminekute venitamiseks ja tuule langemiseks võite leida, et päeva stressist on pisut lihtsam lahti lasta ja unemaale triivida.

    Käikude demonstreerimine on Caitlyn Seitz (GIF-id 1 ja 2), New Yorgis tegutsev rühmatreeningu juhendaja ja laulja / laulukirjutaja; Shanna Tyler (GIF-id 3 ja 5), ​​New Yorgis asuv joogaõpetaja; ja Charlee Atkins (GIF 4), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist.

    • Katie Thompson 1

      Lapse poos

      • Põlvige matil põlved puusa laiuselt ja jalad selja taga. Hinga sügavalt sisse ja hinga välja hingates torso reitele.

      • Püüdke oma kaela ja selgroogu pikendada, tõmmates ribid sabaluu juurest eemale ja pea pärg õlgadest eemale.

      • Toetage oma otsaesist maas, käed välja sirutatud.

      • Hoidke 30–60 sekundit.

    • Katie Thompson 2

      Keerake nõel kinni

      • Alustage neljakäpukil, käed õlgade all ja puusad üle põlvede.

      • Sirutage oma parem käsi alla ja üle keha peopesaga ülespoole.

      • Õrnalt paremale küljele kallutades painutage vasak küünarnukk; peaksite tundma venitust parema õla tagaosas.

      • Hoidke 30 sekundit. Korda seda teisel pool.

    • Brianne Wills 3

      Sfinksi poos

      • Lama kõhuli, jalad sirged selja taga.

      • Pange küünarnukid õlgade alla ja käsivarred põrandale, kui tõstate rinda põrandalt üles.

      • Vajutage puusad ja reied põrandale ning mõelge selgroo pikendamisele, hoides samal ajal õlad lõdvestunud.

      • Istuge täpselt nii palju, et tunneksite oma alaseljas mõnusat venitust. Ärge hüperekstreerige ja lõpetage kohe, kui hakkate tundma ebamugavust või valu.

      • Hoidke 30–60 sekundit.

    • Savanna Ruedy 4

      Põlveliigese venitus

      • Lama selili sirutatuna mõlema jalaga.

      • Tõmmake parem põlv rinnasse, hoides vasak jalg sirge ja alaselg põrandale surutud.

      • Hoidke 30 sekundit. Korda seda teisel pool.

    • Brianne Wills 5

      Selili keerdumine

      • Lama selili ja kallistage põlved rinda, seejärel langetage mõlemad põlved ühele küljele, kui keerate oma kere vastassuunas.

      • Püüdke hoida põlved ja puusad üksteisega ühel joonel, kui neid põranda poole tõmmate, ja hoidke oma rinda võimalikult ruudu ulatuses laeni.

      • Hoidke 30 sekundit. Korda seda teisel pool.