Mul on ADHD. Siin on 9 tootlikkuse nõuannet, mis mind tõesti aitavad

Nõuandeid ja nippe, mida igapäevaselt kasutan.

Jaroszpilewski / Getty Images

Juba enne, kui mul diagnoositi ADHD, tekkis küsimus "kas olete proovinud nimekirja kirjutada?" paneks mind äärele. Ma olen kõik innovaatiliste tootlikkuse häkkide ja heatahtlike neurotüüpsete inimeste jaoks, et midagi korda saata saab sageli on see sama lihtne kui loendi kirjutamine, kuid nagu MD, psühhiaater ja ADHD ekspert Edward Hallowell SELF-ile ütleb, pole ADHD-ga inimeste jaoks asjad nii lihtsad - mis muide hõlmab teda: "Enamik organisatsioonilisi strateegiaid, mida me rakendamine ebaõnnestub, sest nad on igavad, ”ütleb ta. Ja ADHD-ga inimesed ei talu igavust. See sallimatus viib „edasilükkamise ülelaaditud versioonini, töö ja suhete ohtu seadmiseni”.

Ma kasutan paljusid neist ADHD-spetsiifilistest trikkidest ja strateegiatest, et aidata mul selle neurodevelopmental-häire võitlustest üle saada - ja ka sellest kasu saada -, kuid need ei pruugi olla mõeldud ainult ADHD-ga inimestele.Võite leida, et need näpunäited on praegu kasulikumad kui kunagi varem, kuna enamik meist tegeleb oma rutiini üsna suurte muudatustega, samal ajal kui harjutame uue koronaviiruse pandeemia ajal sotsiaalset distantseerumist. Arvestades meie uut igapäevast ja töökeskkonda, on suurepärane aeg integreerida mõned näpunäited ja nipid, mis aitavad teil keskenduda.

1. Tehke iga päev esimese asjana midagi lõõgastavat ja meeldivat.

Dr Hallowell kirjeldab paljude ADHD-ga inimeste hirmu töö või projekti alustamise üle kui "negatiivse mõtlemise kolossaalset kivirahnu". Hea uudis on tema sõnul see, et "saate sellest kivist kivikese muuta" mõne nutika strateegia abil, eriti strateegiatega, mis käsitlevad otseselt seda negatiivse mõtlemise tsüklit.

Kui te seda veel ei tee, alustage oma päeva millegi meeldivaga, et hirmu leevendada. See võib olla mõnus hommikusöök - mulle meeldib tervislik puder marjade ja seemnetega - mõni hommikuvõimlemine või videovestlus sõbra või kolleegiga, mis aitab teil oma projekti või ülesande kallal vallanduda. Ma hoian oma telefonis kausta “Nice Things”, kuhu kleebin kolleegidelt igasugused vastused artiklitele ja komplimente oma töö kohta. Hommikuti on tõesti kasulik läbi lugeda, kui tahan kõigepealt meelde tuletada, et saan kõigega hakkama.

2. Jagage oma ülesanded väikesteks alamülesanneteks.

Kui olete alustamiseks valmis, alustage väikesest. Nagu, väga väike. Saate muuta peaaegu iga projekti paremini hallatavaks, jagades selle väiksemateks komponentideks ja määrates endale iga osa jaoks tähtajad.

Ja ma räägin tõepoolest madala lati seadistamisest, et lihtsalt alustada, nii et üks väike ülesanne võib olla "dokumendi avamine" või "10-minutiline uurimine".

Samuti saate ülesannete ja projektide struktureerimisel toetuda sellistele rakendustele nagu Things või Todoist. Ma kasutan Google Keepi kontroll-loendit, sest mulle tundub rahuldav asju kontrollida.

3. Ja veenduge, et teie esimene pisike ülesanne oleks see, mille saavutamiseks on teil 100% tõenäosus.

Susan C. Pinsky on professionaalne korraldaja ja raamatu autor Lahenduste korraldamine ADHD-ga inimestele. Ta soovitab oma päevaülesanded korraldada tahtlikult, nii et kui vajate võitu, ootaks teid seal üks. "Proovige oma tööpäeva nii struktureerida, et teeksite kõigepealt kõige lihtsama," ütleb ta. "Sa annad endale juba edu. Olete midagi saavutanud ja nüüd pole see suur asi, mis teie ees istub, nii tohutu. " Pidulikult minu ülesandeloendist millegi väljajätmine tekitab minus natuke kõmu ja aitab mul järgmise asja juurde minna.

4. Pange iga ülesandeloendis oleva üksuse jaoks kiiresti kirja, miks see prioriteet on.

Need asjad, mis motiveerivad neurotüüpseid inimesi, ei toimi ADHD-ga inimeste jaoks alati. Nagu dr Hallowell selgitab, võib motivatsiooni olla raske leida, eriti ülesannete jaoks, mis on sisemiselt igavad, tüütud või ebahuvitavad. See, et sa tead, et sa pead midagi tegema, ei tähenda tingimata, et sa oled motiveeritud seda tegelikult tegema. Üks asi, mis mind aitab, on veenduda, et tean täpselt, miks pean ülesande täitma. Kirjutan endale selliste ülesannete jaoks kiire märkuse, kuid võite ka töökaaslase või juhendajaga kiire järelejõudmise ajastada, et ennast värskendada miks midagi tuleb lõpule viia. Minu teine ​​jätkustrateegia: tihendan sageli e-kirja või projekti lühikokkuvõtte punktidesse ja kleepin need mis tahes dokumendi ülaossa, millega tegelen, nii et ma ei unustaks ühtegi olulist ülesannet ega prioriteeti.

5. Hinnake üle, kui kaua ülesanded aega võtavad.

Põhimõtteliselt erineva ajataju omamine - konkreetselt aja möödumise hindamise ja registreerimise puudumine - on osa paljude inimeste ADHD-kogemustest. Kui nende ajataju erineb neurotüüpsetel tähtaegadest ja tähtaegadest, millest enamik inimesi peab kinni pidama, võivad ADHD-ga inimesed end vaevata. Dr Hallowell selgitab, et paljude ADHD-ga inimeste jaoks on olemas "nüüd" ja "mitte nüüd". Näiteks kui järgmisel neljapäeval peaks ilmuma paber, võib ADHD-ga inimene selle märkida kui "mitte praegu" ja panna see tagumisele põletile, kuni on liiga hilja, et seda õigel ajal teha. Korraga on "nüüd" peaaegu käes ja olete paanikas.

Pinsky jaoks on selle lahendus lahendada asjade ülehindamine. "Kui te arvate, et kumbki neist töödest võtab aega tunni, siis määraksin mõlemale kaks." Õrna katastroofimeelsuse ülesehitamine võib aidata teil veidi varusid juhuks, kui asjad üle jõuavad.

Olen avastanud, et analoogkella olemasolu aitab mul aja möödumist tajuda; seadistage telefonis äratused, meeldetuletused kohtumiste ja koosolekute kohta enne nende algust. Kas mäletate neid suuri ülesandeid, mille te välja pakkisite? Saate need määrata ka oma telefonis või kalendris; nii väldin tähtaegseid katastroofe.

6. Leidke viise, kuidas igavaid ülesandeid uudseks ja lõbusaks muuta.

Jällegi, kui ülesanne pole sisuliselt tasuv, võib ADHD-ga inimestel olla keeruline tunda end motiveerituna seda tegema. Dr Hallowelli jaoks on ülesannete täitmisel võtmetähtsusega lõbu tasakaal. “[Kombineeri] väga struktureeritud olukorrad, mis on täis uudsust ja stimuleerimist. Liiga palju struktuuri ja see muutub igavaks, liiga palju uudsust ja see tekitab segadust. "

Kasutage seda stimuleerimisvajadust maksimaalselt, kirjutades ülesandeloendi üles, kasutades värvilisi (ja seetõttu visuaalselt stimuleerivaid) pliiatseid ja paberit või nagu Pinsky soovitab, hoides oma tööruumis ja maja ümber valikut Post-it. „Kirjutage [oma ülesanne] värvilisele Post-it-le ja lööge see uksele. Nii vaatab homme kodust lahkudes see Post-it sulle otse näkku. Peamine on nende värvide mitmekesisus, sest kui see on alati sama värvi, ei näe teie silm seda, "ütleb ta.

Samuti saate uudsust tutvustada, muutes oma töökeskkonda. Kui asjad on normaliseerunud ja me ei harjuta sotsiaalset distantseerumist, võite proovida broneerida kaheks tunniks koosolekuruumi või külastada hommikul kohvikut, et saada läbi tüütuid e-kirju ja administraatoritöid. Mulle meeldib töötada vaiksetes raamatukogudes. Kuid kuna need pole praegu valikud, saate muuta asju muul viisil. Mulle meeldib kiirendada igavaid ülesandeid, kuulates taskuhäälingusaateid samal ajal kui ma neid teen, või koostan korduvate ülesannete jaoks värvika kontrollnimekirja, et näeksin selgelt oma edusamme ja süstiksin oma päeva ka pidulikkust.

7. Olge segajate minimeerimise strateegiline.

ADHD omamine võib juba tähendada, et teil on keskendumisega probleeme, nii et lisatud segavad tegurid võivad ADHD-d põdevatele inimestele kurnavaks muuta. "[Kui kellelgi on ADHD-d] miski häirib, peab ta tagasi tulema ja uuesti alustama. Selle ülesande täitmiseks võib kuluda kolm, neli või viis ringi," ütleb Pinsky. See on mitu korda ülesande alustamise stressi läbimine, nii et ülesannet ennast on uskumatult raske täita.

Seal on tooteid ja rakendusi, mis võivad tõesti aidata teie keskkonnas häirivaid tegureid vähendada (või lihtsalt neid vältida). Mürasummutavad kõrvaklapid on olnud minu jaoks täielik päästetöö. Kasutan oma sülearvutis ka ranget töövoogu, mis blokeerib sotsiaalmeedia korraga 25 minutiks. 25 minuti pärast heliseb alarm, mis tähendab, et on aeg viieminutiliseks pausiks, et saaksin soovi korral sotsiaalmeediat vaadata. Selle rakenduse kasutamine on aidanud sotsiaalmeediat häirivana minimeerida. Kuulan ka Brain.FM-i, mis on muusika, mis on väidetavalt loodud keskenduma aitamiseks, ja saate seda tasuta proovida. Ma leian, et ümbritsev, lüürivaba muusika hoiab mu aju töötamise ajal piisavalt hõivatud, et mul poleks vaja muid segajaid otsida. Nende kahe kombinatsioon on minu jaoks tavaliselt suurepärane viis alustada oma töö rütmi.

8. Leidke keegi, kes soovib olla teie vastutuspartner.

Pärast kõigi nende häirivate tegurite eemaldamist ja võib-olla isegi eemaldamist keskkonnast, kus toimub palju inimesi ja / või vestlust, võite hakata tundma end eraldatuna. Nagu dr Hallowell selgitab, on endiselt oluline ühenduses püsida. "Peate tõesti meeskonnaga koostööd tegema, peate saama julgustust, ärge isoleerige ennast. See võib olla keegi, õpetaja, abikaasa, koer, igasugune positiivne side. " Hea uudis on see, et saate seda kõike teha Interneti kaudu, nii et te ei pea isegi muretsema oma sotsiaalse distantseerimise ohtu seadmise pärast, et lihtsalt kellegagi koos aega veeta.

Kui miski on tohutu valupunkt, näiteks istuge maha arveid maksma, küsige sõbralt või partnerilt, kas nad tahavad virtuaalselt kokku saada ja koos arveid maksta. Lapsena sain õe minu tuppa istuma, kui üritasin korrastust korraldada; kui ma lõpetaksin, hakkaks ta valjult laulma! Me ei saa seda praegu koos teha, kuid kindlasti saame seda teha FaceTime'i kaudu!

Olenevalt töökohast võite ka töökaaslastele toetuda, öeldes neile, et saadate mustandi või esitate projekti ajakohastatud tähtajaks. Kui see ei tundu asjakohane, võite paluda sõbral olla tähtajaks stand-in, andes talle teada, et saadate talle teatud tähtajaks projekti edenemise kohta ekraanikuva. Räägin mõnikord sõbraga läbi projekti või suurema ülesande etapid, et veenduda, kas olen õigel teel ja kas see on piisavalt jaotatud.

9. Planeerige regulaarselt „ei tohiks” päeva.

Olgem tõelised, ADHD-ga elamine võib olla kohati kurnav. Suurepärane on oma tööviljakust strateegiseerida ja maksimeerida, kuid soovite vältida ka läbipõlemist. Veenduge, et planeeriksite aega - võimaluse korral võib-olla nädalavahetuse päeva -, kus teil pole midagi plaanitud ja võite lihtsalt juhinduda oma soovidest ja energiatasemest.

Võtan iga natukese aja tagant “ei tohiks” päeva; see on suurepärane võimalus oma akusid laadida. See ei tähenda, et ma midagi ei teeks, kuid see eemaldab stressi, kui mul midagi üle ripub. Sel päeval ei planeeri ma midagi. Selle asemel lasin sisetundel mind kogu päeva juhtida. Ma võin magada, lugeda pärastlõunaks raamatut või jalutada. Kui meilt ei nõuta enam sotsiaalset distantseerumist, lähen tagasi ka oma vanema rutiini juurde, külastades oma keraamikastuudiot või kohtudes sõbraga hilisõhtul. Olen nii sageli ülitundlik, kui lasen inimestel oma ADHD-unustuse alt vedada. Vähem aega vajavad päevad aitavad mul aruandlusest veidi puhata.