21 tervislikku kõrge rasvasisaldusega toitu, et hoida teid täis ja rahul

Need maitsvad toidud on pakitud rasva ja maitsega.

Yagi stuudio / Getty Images

Tervislikud kõrge rasvasisaldusega toidud on suurepärane viis lisada rohkem maitset, rahulolu ja toitumist oma sööki ja suupisteid. See makrotoitainet rokib mõnel põhjusel. Rasv muudab toidu maitse paremaks, luues kreemja suhu ja intensiivistades maitseid, nagu SELF varem teatas. See annab teile ka energiat, aitab hoida teid kauem täisväärtuslikumana ning mängib olulist rolli paljudes keha funktsioonides ja protsessides. Paljud looduslikult kõrge rasvasisaldusega toidud sisaldavad rikkalikult ka muid toitaineid, nagu kiudained, valk ning paljud vitamiinid ja mineraalid. Võib-olla mõtlete, mis on täpselt tervislikud kõrge rasvasisaldusega toidud ja milliseid saate oma dieeti rohkem lisada.

Esiteks, siin mõeldakse tervisliku rasva toite.

Võib olla kohutav jagada toidud eraldi kategooriatesse „tervislikud” või „ebatervislikud”. Meie kalduvus toiduaineid sellisel viisil märgistada on praktika, mida toetab nii toitumiskultuur kui ka teadus (või rohkem kui teadus) ja üldiselt võib kõigil toitudel olla koht mitmekesises ja tasakaalustatud toitumises. Nagu paljud toitumisalased teemad, arenevad ka teadusuuringud erinevat tüüpi rasvade mõjust meie tervisele ning see põhjustab ekspertide vahel erimeelsusi. See ütles fraas tervislikud rasvad kasutatakse tavaliselt küllastumata rasvade tähistamiseks. Neid on kahte tüüpi - siin on kiire ülevaade:

  • Monoküllastumata rasvad: "Need on kõigi rasvade seas kõige tervislikumad," ütleb Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., UCLA meditsiinikeskuse vanemdietoloog ja Fielding School of Public Health abidotsent.Monoküllastumata rasvad aitavad arendada ja säilitada teie rakke ning võivad aidata vähendada teie LDL-kolesterooli taset, vähendades südamehaiguste ja insuldi riski vastavalt USA riiklikule meditsiiniraamatukogule. Mayo kliiniku andmetel võib neid leida sellistest toiduainetest nagu oliiviõli, pähklid ja avokaadod.

  • Polüküllastumata rasvad: Polüküllastumata rasvade kaks peamist tüüpi on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped, asendamatud rasvad, mida meie keha ei saa ise valmistada, kuid vajavad paljusid olulisi funktsioone, selgitab American Heart Association (AHA). USA riikliku meditsiiniraamatukogu andmetel on südamehaiguste jaoks kasulikud eelkõige oomega-3-rasvhapped. See sisaldab vererõhku ning kolesterooli ja triglütseriidide taset. Oomega-3 leidub enamasti sellistes toiduainetes nagu kala, pähklid ja seemned. "Teatud taimsetes õlides võib leida muid polüküllastumata rasvu [oomega-6]," lisab Hunnes.

Teised rasvatüübid ei ole teadaolevalt nii tervislikud (kuigi teadus pole nii lõplik).

Toitumis- ja rahvatervise eksperdid soovitavad kahte peamist rasvatüüpi: kas minimeerida või vähendada teie tarbimist:

  • Transrasvad: Transrasvad tõstavad teie LDL-kolesterooli, vähendades samal ajal HDL-kolesterooli (selline, mis aitab veresooni puhtana hoida), väidab AHA. Need suurendavad ka teie südamehaiguste ja insuldi tekke riski ning on seotud II tüüpi diabeedi suurema riskiga, ütleb AHA. AHA soovitab minimeerida transrasvade tarbimist, mida tavaliselt leidub osaliselt hüdrogeenitud õlisid sisaldavas praetud toidus ja küpsetistes.

  • Küllastunud rasvad: Küllastunud rasvade juhend on veidi keerulisem. Vanades toitumisuuringutes öeldi, et küllastunud rasv on teie kolesteroolitaseme ja kardiovaskulaarse riski jaoks tõesti kahjulik, kuid uuem teave viitab sellele, et sellel on neutraalsem mõju. Küllastunud rasvu leidub AHA-s loomsetest saadustest nagu veiseliha, lambaliha, sealiha, või ja juust, samuti praetud toidud ja küpsetised. Kuigi teema pole kaugeltki lahendatud, soovitavad praegu USDA toitumisjuhised ja AHA siiski piirata küllastunud rasvade tarbimist ning valida selle asemel monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

Siin on loetelu tervislikest kõrge rasvasisaldusega toitudest, mida saate oma taldrikule lisada - enamasti on need küllastumata rasvade (üldiselt koos tagasihoidlike koguste küllastunud rasvade) head allikad. Tegelikult, nagu SELF on varem teatanud, on enamikus rasvainega toitudes nii küllastunud kui küllastumata rasvade kombinatsioon.

Cultura / Danielle Wood / Getty Images

1
Avokaadod

Kühvel: Ühes keskmises avokaados on umbes 21 grammi rasva. Need kreemjad rohelise rasva pommid lõhkevad ka kiudainetega: 9 grammi ühes avokaados.

Proovi seda: Sa tead, mida siin teha. Röstsai, guacamole, salatid. Siin on hunnik loomingulisemaid ideid, näiteks magustoidud ja pastad.

Robert Anthony / Getty Images

2
Kreeka pähklid

Kühvel: 21 grammi rasva 1-oz. serveerimisel on kreeka pähklid fantastiline oomega-3 ja oomega-6-rasvhapete allikas. Nad on rikkad ka mangaani ja vase mineraalide poolest. (Neil on juhtumisi ka maitsev maitse, nii et nad väärivad veelgi rohkem selles nimekirjas olevat kohta.)

Proovi seda: Puista hakitud kreeka pähkleid salatile või kausile teravilja- või kaerahelbeid. Või kui tunnete end kavalana, proovige sellest teha maitsev pähklivõi.

Maja Pilav / EyeEm / Getty Images

3
Mandlid

Kühvel: Pähklid on üldiselt rasva täis. Kuigi mis tahes liikide puhul on raske valesti minna, oleme suured mandlifännid, mille 1-grammis rasva on 15 grammi. portsjon (umbes 22 pähklit) ja on rikkad E-vitamiini.

Proovi seda: Toores või röstitud, soolatud või soolamata, tavaline või maitsestatud - supermarketis on palju suurepäraseid mandlivalikuid. Nautige suurt peotäit üksinda või suupisteid, teravilja ja salateid.

Indigo / Getty Images

4
Pähkli- ja seemnevõid

Kühvel: Võimalik, et veelgi maitsvam viis pähklite rasvase headuse saamiseks võib olla pähkel või seemnevõi. Peale maapähklivõi proovige taimset kreemja rasva (pluss kiudaineid ja valku) annust mandli-, india- või päevalilleseemne võiga. Näiteks kahes supilusikatäis nii PB kui päevalilleseemne võid on 16 grammi rasva.

Proovi seda: Määri 2 supilusikatäit röstsaiale või söö seda koos värskete õunaviiludega. Mõlemad võimalused on lihtsad, maitsvad ja toitvad - tõelised võitjad kõikjal.

Brett Stevens / Getty Images

5
Oliivid

Kühvel: Need võivad olla väikesed, kuid kõigis oliivisortides on palju rasva ja maitset. Ainult 1 oz. rohelistes oliivides (umbes 14 oliivi) on 4 grammi rasva.

Proovi seda: Oliivid on suurepärased pitsa, pasta ja salatite osas. Kuid nad teevad ka juustuplaadile suurepärase lisa koos mõne kreekeri ja köögiviljaga.

Frances Andrijich / Getty Images

6
Oliiviõli

Kühvel: Me kõik teame, et oliividest pressitud õli on tohutult tervislike rasvade allikas. Ainult üks supilusikatäis kraami, paljude inimeste köögis kasutatav õli, sisaldab 14 grammi rasva.

Proovi seda: Lisaks ilmsele soovitusele süüa sellega peaaegu kõike, proovige kreeka jogurti ja krakitud pipraga oliiviõli tilgutada soolase kastmega, mida saab süüa laastude, pita või kreekeritega. Kas pole kindel, millist tüüpi osta? Vaadake seda käepärast juhendit.

Fotograafia Basica / Getty Images

7
Jahvatatud linaseemned

Kühvel: Linaseemned on nende oomega-3-rasvhapete suurepärane allikas ja pakivad umbes 8 grammi rasva untsi kohta. Linaseemned sisaldavad ka nii lahustumatuid kui ka lahustumatuid kiudaineid, mis sobivad hästi küllastunud, seedetrakti tervise, veresuhkru stabiliseerimise ja tavaliste kakade tundmiseks, nagu SELF on varem teatanud.

Proovi seda: Puista jogurtile või kaerahelbedele terveid või jahvatatud linaseemneid, kühvelda lusikatäis smuutisse või pane linaseemneõlipõhise kastmega salatile huvitav spin. Pagan, selle mitmekülgse väikese seemnega saate isegi šokolaadiseid energiahammustusi teha.

Johnny Miller

8
Lõhe

Kühvel: Õline kala nagu lõhe on täis oomega-3 rasvhappeid - olgu see siis suitsutatud, küpsetatud, toores või pannil küpsetatud. 3-oz. Keedetud atlandi lõhe filees on 11 grammi rasva.

Proovi seda: AHA soovitab süüa vähemalt kaks portsjonit kala (eriti rasvaseid kalu) nädalas. Siin on 20 lõheretsepti, mida proovida.

PicLeidenschaft / Getty Images

9
Tuunikala

Kühvel: Tuunikala sisaldab ka suures koguses tervislikke rasvu ja oomega-3. Me räägime nii odavatest ja mugavalt konserveeritud asjadest (umbes 5 grammi ühes tavalises purgis) kui ka sellistest, mida leiate oma Jaapani lemmikpaigast (umbes 5 grammi 3 oz., Keedetud).

Proovi seda: Selle rasvase kala toiduks saamiseks on palju võimalusi - proovige kõrvetatud tuunikala praed, tuunikala burgereid, tuunikala salatit võileival või salatipeenral või tuunikala pajaroogu.

Artëm Barinovi fotograafia / iStock / Thinkstock

10
Tume šokolaad

Kühvel: 1-oz. portsjon maitsvat tumedat šokolaadi sisaldab umbes 11 grammi rasva, millele lisandub 2 grammi kiudaineid.

Proovi seda: Tõenäoliselt ei vaja te abi selle dekadentliku maiuse nautimiseks. Ehkki teil võiks olla midagi sellist nagu vaarikad või segada mõned tükid Kreeka jogurtisse, oleme osalised tumedas šokolaadis eraldi. (Või kattes pähklid nagu mandlid. See on ka suurepärane.)

Kristin Lee / Getty Images

11
Tofu

Kühvel: Tofut peetakse “tervislikuks toiduks” põhjusel: see on sojaubadest valmistatud tahke taimne valk, mis tagab peaaegu veerandi teie päevasest kaltsiumivajadusest. See ei ole nii kõrge rasvasisaldusega kui mõned teised selles loendis olevad toidud, kuid 3-oz. portsjon ülitugevat tofut sisaldab 4 grammi rasva.

Proovi seda: Põhimõtteliselt on lugematuid viise, kuidas seda maitsvat oma ellu lisada. Õhtusöögiks võite kokku visata midagi sellist nagu leht-tofu koos köögiviljade ja kikerhernestega. Kui soovite olla loov, võiksite katsetada ka neid tofu hommikusöögi retsepte - see annab suurepärase rüselemise või smuutipõhja.

Lucia Rodriguez / EyeEm / Getty Images

12
Edamame

Kühvel: Tere, tere, kuna tofu on nimekirjas, ei saa me selgelt taime, mida selle valmistamiseks kasutatakse, välja jätta! 4,5 grammi rasva pooles tassi koorimata edamaamis on sojaoad ka suurepärased taimse valgu (9 grammi portsjon) ja kiudainete (4 grammi portsjon) allikad.

Proovi seda: Osta need külmutatult, kaunadena või eelnevalt koorimata ning naudi neid keedetult ja soolatult maitsva ja täidlase vahepalana või püreesta oma tavapärase hummuse rohelise varjundiga. Siin on palju muid viise edamame tarbimise suurendamiseks. Või ostke suupisteks röstitud edamame.

8vFanI / Getty Images

13
Päevalilleseemned

Kühvel: 2-supilusikatäis neid maitsvaid krõmpsuvaid väikseid poisse annab umbes 14 grammi rasva koos 6 grammi valku ja 2 grammi kiudaineid.

Proovi seda: Piserdage oma salati peale toores või röstitud päevalilleseemneid, proovige neid partiide rajaga või visake kiireks suupisteks tagasi peotäis koos puuviljatükiga.

m-lõug / Getty Images

14
Chia seemned

Kühvel: Nende populaarsus on hästi teenitud: nendel väikestel, kuid võimsatel seemnetel on kiudaineid, valke, olulisi mineraale ja loomulikult rasva - 6 grammi kraami 2 supilusikatäie kohta, sealhulgas palju oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid.

Proovi seda: Kiire ja krõmpsuva rasva, kiudainete ja valgu suurendamiseks lisage oma smuutidesse või kaerahelbedesse supilusikatäis või piitsutage mõni chia seemne puding.

HUIZENG HU / Getty Images

15
Munad

Kühvel: Kõik teavad, et munad on odav ja lihtne valguallikas. Ja kui te ei vabane munakollasest, on need ka suurepärased rasvaallikad. Üks eriti suur terve muna sisaldab 6 grammi rasva. Mõnikord valivad inimesed ainult munavalge, kuid munakollane on täis rikkalikku maitset ja olulisi vitamiine ja mineraale koos rasvaga, nagu seleen ja koliin. (Mis puutub munakollastes sisalduvasse kolesterooli: uusimad toitumisuuringud on näidanud, et munakollasi võib lisada tervislikule toitumisele ja see tavaliselt kolesteroolitaset oluliselt ei mõjuta.)

Proovi seda: Ausalt, kuidas ei saa sa sööd mune? Rüselema neid. Salakütt neid. Keeda neid. Frittata su süda läbi. Põhimõtteliselt on teil siin valikud.

Laulis An

16
Täisrasvane meierei

Kühvel: Kuna rasv on üldiselt küllastav, ei ole valkudega pakendatud piimatoodete rasv erand. Piimarasvaga piimatoodete valimine võib põhjustada sellist rahulolu, mida madala rasvasisaldusega versioonide puhul võite puududa. Täispiim ja täisrasvane jogurt sisaldavad kumbki 8 grammi rasva (5 grammi küllastunud rasvaga) tassi kohta, millele lisandub palju rikkalikkust ja kreemisust.

Proovi seda: Kui teil on tavaliselt madala rasvasisaldusega või rasvavaba meierei, uuendage seda ja vaadake, kuidas te tunnete. Näiteks haarake mõni rasvane kreeka jogurt, mida saate puuviljade, pähklite ja granolaga lisada, või treeningujärgse vahepalana šokolaadiga täispiima.

Eva Gruendemann / Getty Images

17
Kanepiseemned

Kühvel: Kanepiseemned on armas, alahinnatud väike seeme. Neil on pähklimaitse, kreemjas tekstuur ja 15 grammi rasva portsjonis (3 supilusikatäit), lisaks 9 grammi valku.

Proovi seda: Piserdage neid seemneid kõikjal, kus võiksite kasutada mõnda lisamaitset, tekstuuri, rasva ja valku - kaerahelbed, salatid, teraviljad, teraviljakausid, pasta, avokaado röstsai, nimetate seda.

ANI HOBEL / Getty Images

18
Purustatud kookos

Kühvel: Kookospähkli nautimiseks on palju maitsvaid vorme - piim, koor, vesi, õli, värske liha ja kuivatatud helbed. Magustatud või magustamata hakitud kookoshelbed pakivad 8 grammi rasva untsi kohta ja palju troopilist maitset.

Proovi seda: Eriti lõhnavate ja kergelt krõbedate kookoshelveste jaoks, mis on maitsvad peaaegu kõigel, röstige pannil või põleti all paar minutit, kuni see on kuldpruun. Hoidke silma peal, et need ei põleks.

milanfoto / Getty Images

19
Sardellid

Kühvel: Kui mõtlete tervislikke rasvu täis kalade peale, on anšoovise unustamine lihtne. Ühes väikeses purgis (2 oz.) Või nendes nõrutatud kalakestes kalades on 4,5 grammi rasva - rohkem, kui te neid täielikult ei tühjenda - lisaks veel 13 grammi valku.

Proovi seda: Anšoovised on fantastilised pitsas, pastas, salatites - kõikjal, kus saab kasutada soolast punši.

mikroman6 / Getty Images

20
Kõrvitsaseemned

Kühvel: Kõrvitsaseemned ehk pepitas sisaldavad 13 grammi rasva untsi kohta - lisaks 7 grammi valku ja üsna vähe mineraale rauda, ​​magneesiumi, fosforit, vaske ja mangaani.

Proovi seda: Röstitud ja soolatud kõrvitsaseemned sobivad suurepäraselt iseendaks, neid võib puista suppidele ja salatitele või neist saab pestot.

Flavia Morlachetti / Getty Images

21
Makadaamiapähklid

Kühvel: Makadaamiapähklid on tüüpilised troopilised rasvapommid, pakkides portsjoni kohta 22 grammi kraami (1 oz. Või 10–12 tervet pähklit). Neil on ka 7 grammi kohta mõnus kogus valku.

Proovi seda: Käputäis toores või röstitud makadaamiapähkleid on raske parandada, sest need maitsevad lihtsalt jumalikult. Kuid võite ka mõne makadaamiaga kooritud kala jaoks jahvatada või proovida mõnda maitsvat makadaamiapähklivõid.