Kuidas saada tugevamaks 7 lihtsa harjutusega

Kindla aluse ehitamine on võtmetähtsusega.

Katie Thompson

Esmakordselt jõutreeningutega alustades võivad harjutused tunda raske- mille pärast võite mõelda, kuidas saaksite end tugevamaks muuta, et treeningud sujuksid libedamalt. Lõppude lõpuks, kui iga liigutus on võitlus, võib olla raske end motiveerida isegi treeningrutiini alustama, rääkimata sellest, et peaksite sellele tõsiselt pingutama.

Kuid harjutuste tugevamaks saamisel ja nende tundmaõppimisel on teil tõenäoliselt lihtsam iga käiku täita. Kui see juhtub, saate rohkem keskenduda enda ees treenimisele. Ja seda aitab teil veelgi tugevamaks saada.

Kui olete kunagi leidnud end mõtlemas, mida peate tugevamaks muutmiseks tegema, oleme teid kajastanud. Siin on kõik, mida peate alustamiseks teadma.

Mis kasu on tugevnemisest?

Tugevuse suurendamine ei aita teid ainult treeningutel - sellel on ka igapäevaelus tohutu ülekandevõimalus.

"Vastupanutreening, olgu see siis teie enda kehakaalu liigutamine või väliste raskuste liigutamine, on suurepärane võimalus aidata teie kehal pikas perspektiivis funktsionaalne ja tervislik püsida," ütleb Sivan Fagan, ACE sertifikaadiga personaaltreener ja ettevõtte Strong With Sivan omanik. Marylandi osariigis Baltimore'is.

Tugevuse ehitamine aitab teil igapäevaseid liigutusi hõlpsamini sooritada, olgu selleks siis raske kasti kätte võtmine ja sellega üle toa kõndimine, raske eseme tagumine riiulile surumine või isegi kiire ja hõlpsasti põrandalt tõusmine. Ja ehitamine tasakaalustatud tugevus - nagu näiteks kõigi lihasrühmadele keskendumise tagamine - on oluline, sest see aitab vältida vigastusi, veendudes, et teised lihased ei kompenseeri liiga palju.

Vanemaks saades muutub lihasjõud veelgi olulisemaks. Vastupidavuskoolitus aitab vanematel täiskasvanutel parandada tasakaalu, luua luutihedust, vähendada kukkumisohtu, säilitada iseseisvust ja isegi suurendada kognitiivset heaolu, vastavalt National Strength and Conditioning Associationi 2019. aasta seisukohtade dokumendile.

Hea uudis on ka see, et kui jõu ja lihas on juurde tulnud, ei pea te pidevalt trenni tegema, et seda kaotada: keskmine inimene suudab jõudu ja lihaseid säilitada vähemalt kaks korda nädalas treenides, National Academy spordimeditsiini kohta ütleb.

Kuidas treenida tugevamaks

Tugevamaks muutumise võti on ühendliigutused, mis hõlmavad mitut keha liigest ja seetõttu ka mitut lihast.

"Mitme liigesega ühendliikumistele keskendumine kutsub esile kõige suurema lihaskiudude värbamise," ütleb Jeffrey Yellin, D.P.T., C.S.C.S.

Mitme liigesega harjutuste näited hõlmavad kükki, mis toovad mängu puusa- ja põlveliigesed, ning tõukeid, mis rakendavad küünarnuki, randme- ja õlaliigeseid.

Iga võtmetähtsusega osa kvaliteetsest raskuste tõstmise treeningust on tõukamis- ja tõmbamisharjutused.

"Harjutusrutiini jaotamine tõukamiseks ja tõmbamiseks tagab, et säilitate hea lihasetasakaalu ja tabate kõiki olulisi lihasrühmi," lisab Yellin.

Näiteks värbake ridu, tõmbamisliigutust, selga ja biitsepsi lihaseid. Rindkere vajutab rinna lihaseid (rindkere lihaseid) ja triitsepsit. Kui jätaksite tõmbamisliigutuse vahele ja teeksite ainult rinnale surumist, oleksite liigeste ebaühtlase tõmbamise tõttu aja jooksul suurem vigastuste oht, ütleb Yellin.

Mõned muud näited tõukamisharjutustest hõlmavad kükitamist, püstiasutuses olevaid surumisi, surumisi, languseid, pingivajutusi, kangikarbi astmeid ja glute-sildu. Tavalised tõmbeharjutused hõlmavad ridu ja tõmbeid.

Kui teie peamine treeningueesmärk on tugevaks saada, "peate tagama, et kasutate kõrge intensiivsusega liikumisi, kuid lisate seeriate vahel piisavalt puhkeaegu," ütleb Yellin. Üldiselt peaksite kasutama raskust, mille saate tõsta umbes kuue kordusega komplekti kohta, intensiivse pingutuse ja õige vormiga. (Kui te alles alustate, võiksite esialgu jääda 6–12 korduse juurde, kuna liiga raske tõstmine enne, kui olete käikudega rahul, võib teie vigastuste ohtu suurendada, ütleb Fagan.)

Pakkuge endale kahe kuni viie minuti pikkust puhkust seeriate vahel, et teie närvisüsteem ja lihased saaksid piisavalt taastuda, vastasel juhul mõjutab see teie järgmist komplekti suuresti ning te ei saa järgnevas komplektis oma jõupingutusi ja intensiivsust maksimeerida, ütleb Yellin. See võib tunduda palju puhata, kui olete harjunud järgima teisi programme, kuid tegelikult on see treeningu jaoks üsna tavaline, mis on suunatud just tugevuse suurendamisele.

Kui olete algaja, sooritage ühe kuni kolme komplekti harjutuse kohta. Tehke iga liikumise jaoks kolm kuni viis komplekti, kui muutute tugevamaks. Võimaldage treeningute vahel 48 tundi taastumist (st mitte ühtegi muud rasket lihasrühma tõstmist).

Parimad harjutused jõu kasvatamiseks ja säilitamiseks.

Allpool olevate käikude demonstreerimine on Amanda Wheeler (GIF-id 1, 2 ja 6), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning ettevõtte kaasasutaja Formatsiooni tugevus, veebipõhine naiste koolitusgrupp, mis teenindab LGBTQ + kogukonda ja liitlasi; Küpsis Janee (GIF-id 4 ja 5), ​​õhujõudude reservi uurija ja julgeolekujõudude spetsialist; Rachel Denis (GIF 3), jõutõstja, kes võistleb USA jõutõstmisega ja omab mitmeid New Yorgi osariigi jõutõstmise rekordeid; ja Crystal Williams (GIF 7), rühmatreeningu juhendaja ja treener, kes õpetab New Yorgi elamu- ja kommertssaalides.

Katie Thompson 1. Kükitama

Üks puhtamaid jõuproove sisaldab kükitades peaaegu kõiki teie jalgade ja südamiku lihaseid, ütleb Yellin. Ülaltoodud GIF näitab kehakaalu kükitamist, mis on hea viis oma vormi naelutamiseks. Kui teie vorm on kindel, saate raskust lisada, hoides hantleid või latti õlgade ees (eesmine kükitamine), tugivarrele selga toetades (tagumine kükitamine) või raskuse enda ees hoidmist (pokaali kükitamine).

  • Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused.

  • Langetage oma puusad kükki, kui painutate põlvi ja hoiate selga lamedana.

  • Jätkake laskumist, kuni reied on põrandaga paralleelsed.

  • Alustamiseks naaske läbi kontsade põrandale. See on 1 kordus

  • Hoidke kontsad lamedad ja põlved joondatud teise varbaga, nii et nad ei koopaks sisse.

Katie Thompson 2. Deadlift

Tõstetõstukeid peetakse käte all langetatuna üheks parimaks harjutuseks keha tagakülje, nimelt istmiku ja reieluu treenimiseks. Ja kuna töötate stabiilselt, saate nende koormuse tõepoolest koormata. Seal on hunnik erinevaid surveliftide sorte, nagu rumeenia keel (nagu ülaltoodud pildil, kus langetate kaalu puusaliigendina), traditsiooniline kang (kus tõstate raskust põrandalt) ja sumo (laiema hoiakuga ja varbad osutab.)

Õige vorm on alaselja kaitsmiseks hädavajalik, seega on mõistlik seda harjutada kergema kaaluga peegli ees, kuni tunnete end harjutuses mugavalt. Pidage meeles, et tõstke jalgadega, mitte seljaga. (See kehtib peaaegu iga harjutuse kohta, kuid eriti surmtõstega.) Kui teil pole kangit, võite kasutada paari raskeid hantleid või isegi silmuse vastupanu.

  • Seisa jalad puusa laiuselt, põlved kergelt painutatud ja käed lõdvestunud neljarattaliste esiosa küljes, mõlemas käes hantel. See on lähtepositsioon.

  • Hinges oma puusade ette ja painutage põlvi kergelt, kui surute tagumikku tagasi. Hoidke oma selga lamedana, langetage raskust aeglaselt mööda sääriseid. Teie kere peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne.

  • Hoides oma südamikku kinni, lükake läbi kontsade sirgelt püsti ja pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke raskust tõmmates oma säärte lähedal.

  • Pausige ülaosas ja pigistage oma tagumik. See on 1 kordus

Katie Thompson 3. Glute Bridge

Sillad on suunatud alumise poole ühele suurimale lihasele - tuharalihastele, ütleb Yellin. Nad on oluline panus ka jalgade jõu arendamisel ning südamiku stabiliseerimisel.

  • Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad, põrandal puusa laiuses. Hoidke mõlemas käes hantlit ja toetage neid otse puusaluude alla. See on lähtepositsioon.

  • Pigistage oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid ning suruge läbi kontsade, et tõsta oma puusad paar tolli põrandast üles, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.

  • Hoidke sekundit ja langetage puusad aeglaselt, et naasta algasendisse. See on 1 kordus.

Katie Thompson 4. Push-Up

Oma kehakaalu liigutamine on üks parimaid jõu märke, ütleb Fagan. Kui korrapärane põrandalt tõukamine on algul liiga keeruline, saate seda muuta, tõstes käed astmele või lauale - mida kõrgemad on teie käed, seda lihtsam on. Push-up töötab kõik ülakeha vajutavad lihased, sealhulgas teie rind, õlad ja triitseps, ja see võib aidata teil hantli või kangiga rinnapressis tugevamaks saada.

  • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad laotud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.

  • Kummardage küünarnukid ja laske keha põrandale. Vajadusel laske põlvili.

  • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade. See on 1 kordus

Katie Thompson 5. Kummardunud rida

Selles harjutuses kasutatakse kõiki ülakeha tõmbelihaseid, sealhulgas selga, õlgu ja biitsepsit, ütleb Yellin. "Tugeva positsiooni säilitamiseks on vaja ka jalgu ja südamikku," lisab ta.

Sõudmisjõu suurendamise kallal töötamine võib aidata teil jõuda ka esimese kehakaalu tõmbenumbrini - väljakutsuv harjutus, mis on ka suurepärane tugevuse näitaja, ütleb Fagan. (Vastupidavuse riba aitab teil selle hõlbustamiseks üles tõmmata.)

  • Seisa jalgadega puusa laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit, käed külgedel.

  • Kui südamik on kinni, hinge puusade ette, lükates tagumiku tagasi. Painutage põlvi ja veenduge, et te ei ümardaks oma õlgu. (Teie puusa liikuvus ja reie paindlikkus dikteerivad, kui kaugele saate kummarduda.)

  • Vaadake maad paar tolli jalgade ees, et hoida oma kaela mugavas neutraalses asendis.

  • Tehke rida, tõmmates raskused rinna suunas ülespoole, hoides küünarnukid keha lähedal ja pigistades liikumise ülaosas kaks sekundit oma abaluud. Küünarnukid peaksid käima seljast mööda, kui raskust oma rinna poole viite.

  • Langetage raskused aeglaselt, sirutades käed põranda poole. See on 1 kordus

Katie Thompson 6. Õõnes keha hoidmine

"Õõnes keha kinnitus on nii hämmastav harjutus, mis õpetab teid kogu keha pinge tekitamiseks ja selle südamiku stabiilsuse tõeliseks säilitamiseks," ütleb Fagan. See põhitugevus tähendab tugevamat alust paljudele teistele teie ühendliikumistele, nagu tõmme ja tõmme, ütleb ta. Kui traditsiooniline õõnes keha kinnihoidmine on liiga keeruline, saate seda muuta, painutades põlvi või hoides käsi õlgade asemel ettepoole.

  • Lamage vaip matil, sirutatud jalad ja käed sirgelt üle pea, hoides neid kõrvade lähedal.

  • Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse.

  • Suunake oma varbad, pigistage reied kokku, suruge tuharad ja tõstke jalad maast lahti.

  • Tõstke oma õlad maast lahti ja hoidke oma pead neutraalses asendis, nii et te ei pinguta oma kaela. Teie jalad ja selja keskosa peaksid mõlemad olema maast lahti ja te peaksite olema banaani kujuline, ainult seljaosa ja puusad maas.

  • Hoidke seda asendit ettenähtud aja jooksul.

7. Ühe jalaga liigutused

Sõltumata sellest, kas räägime ühe jalaga surmast, astmest või tagasilöögist (nagu pildil), on ühe jalaga harjutused ülitähtsad, et aidata teil tugevamaks saada, kuna need püüavad tuvastada ja leevendada tugevuse tasakaalustamatust, ütleb Fagan. Ja see aitab teil kahepoolsetes tõstetes tugevamaks saada. Lisaboonus: ühe jala liigutused nõuavad ka tonni põhilist stabiilsust, nii et teie kõhulihased on ka mõned tööd. Proovige neid ilma lisaraskuseta, kuni saate tasakaalu.

  • Seisa jalgadega umbes õlgade laiuselt ja kinnita oma südamik.

  • Astuge parema jalaga tahapoole, maandudes parema jala pallile ja hoides paremat kanna maast lahti.

  • Kummardudes vajuge mõlemad põlved 90 kraadini. Keskenduge südamiku kinnihoidmisele ja puusade hoidmisele (ärge pange tagumikku välja). Mõnikord võib olla kasulik oma käed puusadele asetada, et saaksite veenduda, et puusad ei kaldu küljele ega ettepoole ega taha.

  • Lähteasendisse naasmiseks lükake läbi vasaku jala kand. Võite teha kõik oma kordused järjest või võite vaheldumisi külgi.