Kettlebelli alakeha treening, mis valgustab teie jalgu

Lülitage oma jõutreeningu rutiin üles.

    Katie Thompson

    Kui teil on sama vanadest treeningutest igav, proovige seadmeid ümber lülitada. See kettlebelli alakeha treening sütitab jalad ja tagumiku kiiresti ning annab hantlitele puhkuse.

    Kettleb ja hantlid panevad mõlemad teie lihased proovile, pakkudes välist vastupanu, kuid need on veidi erinevad, peamiselt nende kehakaalu jaotuse tõttu. "Kettlebelli kaalujaotus on otse selle käepidemete all, kus hantliga on see mõlemal pool oma käepidet," Alicia Jamison, CPT, New Yorgi Bodyspace Fitnessi treener, kes omab Kettlebelli 1. ja 2. taseme kettlebelli sertifikaate. Kergejõustik, ütleb ISE. “Suurem osa kaalust on kellas; see on otse allapoole ja teie massikeskme all, mis muudab selle palju stabiilsemaks ja vähendab vigastuste ohtu, ”ütleb Jamison.

    See Jamisoni kujundatud viie liigutusega kettlebelli alakeha treening keskendub kolmele alakeha põhilisele liikumismudelile, et anda teile ümar põletus. Esiteks on puusaliigend, mis töötab teie pakaralihaseid ja reieluu. Tavalised puusaliigendi liigutused hõlmavad survetõstukeid ja glute-sildu. Järgmine on sügav põlvekõverdus, mis sisaldab kõiki kükitamise variatsioone ja töötab teie pakarates ja nelikutes. Lõpuks, kõikides varjatud variatsioonides nähtav sisselülitamine aktiveerib teie istmikud, reieluu ja neljakordsed ning seab teie stabiilsuse proovile ühe jalaga keskendudes.

    Ja kuigi see treening kindlasti tõstab teie pulssi ja võib-olla isegi ajab higistama, ei ole need ainsad eduka jõutreeningu tunnused. Ka pinge all olev aeg - kui palju aega lihast pinge või pinge all hoitakse - on oluline, eriti kui teie eesmärk on tugevamaks saada. Peamine on hetkelise lihasväsimuse tabamine või punkt, kus te ei saa hea vormiga teist kordust teha. Aga kuidas saate seda ohutult kindlaks teha?

    Jamisoni sõnul on tähelepanelikkus oma serva mõistmisel ja leidmisel võtmetähtsusega. "Kui teie mõte ütleb:" Olen valmis, "proovige veel ühte kuni kahte kordust," ütleb Jamison. "Seal olete turvalises tsoonis, kus saate endiselt lihaseid töötada, ilma et vormi kaotaks." Kuid kui teie vorm hakkab füüsiliselt värisema, siis on aeg komplekt lõpetada.

    Kas olete valmis selle tulise kettlebelli alakeha treeningu jaoks mati lööma? Siin on kõik, mida vajate alustamiseks.

    Treening

    Mida vajate: Üks kettlebell ja treeningmatt lisapehmenduseks. Algajatele võite proovida 15-25 naela kaaluvat kettlebelli. Edasijõudnutele proovige ühte vahemikus 25–35 naela.

    Harjutused:

    • Racked Reverse Lunge
    • Sumo kükitama
    • Ühe jalaga tõstejõud
    • Kettlebelli kiik
    • Külgmine Lunge

    Juhised:

    • Tehke 8–12 kordust igast harjutusest. (Ühepoolsete käikude korral tehke 8–12 kordust külje kohta.) Lõpeta 3–5 seeriat. Enne järgmise käigu juurde liikumist saate iga komplekti vahel puhata 2–3 minutit.

    Allpool olevate käikude demonstreerimine on Crystal Williams (GIF 1), rühmatreeningu juhendaja ja treener, kes õpetab New Yorgi elamu- ja kommertssaalides; Angie Coleman (GIF 2–4), terviklik heaolutreener Oaklandis; ja Amanda Wheeler (GIF 5), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning ettevõtte kaasasutaja Formatsiooni tugevus.

    • Katie Thompson 1

      Racked Reverse Lunge

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Paremas käes hoidke kettlebelli rippuvas asendis parema õla juures, hoides samal ajal oma õlga edasi veeremast. See on lähtepositsioon.
      • Tõstke parem jalg üles ja astuge umbes 2 jalga tagasi, maandudes jalapallile ja hoides kanna põrandast eemal. Painutage mõlemaid põlvi, kuni vasak ja parem säär on põrandaga ligikaudu paralleelsed. Teie kere peaks kergelt ettepoole kalduma, nii et selg oleks lame ja mitte kaarjas ega ümardatud. Teie vasak põlv peaks olema vasaku jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud.
      • Lähteasendisse naasmiseks lükake läbi vasaku jala kand. See on 1 kordus.
      • Jätkake 8–12 kordust kettlebelliga paremas käes, vahetage siis käed ja tehke teisel jalal 8–12 kordust.

      See varjatud variatsioon on suunatud teie pakaratele, reieluudele, neljakandilistele ja südamikule. "Rackitud asend paneb alati teie südamiku proovile, sest kell on ühel küljel, nii et teie keha soovib sellele küljele toetuda," ütleb Jamison. "Teie põhiülesanne on hoida teid püsti."

    • Katie Thompson 2

      Sumo kükitama

      • Seisa jalgadega laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad on välja pööratud. Hoidke veekeetlit käepidemest mõlema käega rinnal. See on lähtepositsioon.
      • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki. Hoidke selgroog pikk ja rindkere lahti.
      • Sõitke läbi oma kontsade, et seista ja pigistage oma ülakeha 1 korduse jaoks ülakeha.
      • Jätkake 8–12 kordust.

      See kükitamise variatsioon annab tuharatele lisapõletuse, kuna jalad on laiad. Ka teie quadid tunnevad seda.

    • Katie Thompson 3

      Ühe jalaga tõstejõud

      • Seisa jalad koos, hoides paremas käes veekeetjat külje all. See on lähtepositsioon.
      • Liiguta oma kaal vasakule jalale. Hoidke oma selja lamedana ja vasakpoolses põlves kergelt painutatuna, hing puusades ettepoole, lükake tagumik tagasi ja tõstke parem jalg sirgelt keha taha, kui langetate raskust põranda suunas, kuni tunnete oma vasaku reie pingutust .
      • Hoides oma südamikku pingul, suruge läbi vasaku kanna, et sirgelt püsti tõusta, ja tõmmake raskus tagasi algasendisse, pigistades tagumiku ülaosas. Tooge parem jalg tagasi alla, et see vastaks teie vasakule, kuid laske varvastel lihtsalt põrandal kergelt koputada - ärge pange oma paremale jalale raskust. See on 1 kordus.
      • Tehke vasakul jalal 8–12 kordust. Seejärel vahetage jalad (ja raskus teisele käele) ja tehke veel 8–12 kordust.

      See on puusaliigendi liigutus, kui proovite oma sääret põrandaga risti saada. Sa töötad oma tagumikel, reieluudel ja tuumal, püüdes püsida tasakaalus. Ühe jalaga survetõstukid võivad osutuda keeruliseks: Kui vajate liikumisega harjumisel rohkem stabiilsust, võite tasakaalu saavutamiseks puudutada seina.

    • Katie Thompson 4

      Kettlebelli kiik

      • Tehke veekeetja ja jalgadega kolmnurk, jalad kolmnurga allservas ja veekeet kolmnurga ülaosas enda ees oleva jala ümber.
      • Pehme põlvedega painutades hinge puusas ettepoole, lükake tagumik tagasi ja haarake kahe käega käepidemest. Kallutage kell külili, käepide keha poole.
      • Matka kellu kubemepiirkonnas kõrgel (randmed peaksid puudutama reie kõrget külge) ja suruma puusad agressiivselt edasi, nii et kiige ülaosas oled põhiliselt seisvas plangus, sirgelt sirgelt, pigistades oma südamikku , tuharad ja neljarattalised.
      • Kui kell jõuab umbes rinna kõrguseni (ja mitte õlgade kõrguseni), liigendige oma puusad ette ja lükake tagumik uuesti tagasi, lastes kellal ise langeda, nagu teete. Te ei tohiks tunda, nagu kasutaksite käsi millegi tõstmiseks. Laske oma silmadel, peas ja kaelal järgida, et te oma kaela ei pingutaks. See on 1 kordus.
      • Jätka 8-12 kordust.

      Kettlebelli kiik on plahvatusohtlik käik, mis on suunatud teie pakaratele ja reieluudele. Veenduge, et saaksite oma jõu puusadest ja tuharatest tee kettlebelli kiik ohutultsa ei tohiks teha kellaga eest tõstmist.

    • Katie Thompson 5

      Külgmine Lunge

      • Seisa jalad puusa laiuses. Hoidke veekeetlit käepidemest mõlema käega rinnal. See on lähtepositsioon.
      • Astuge suur samm paremale. Painutage oma paremat põlve, hinge puusade ette ja istuge tagumik tagasi, et langetada külgsuunas. Hoidke selg sirge ja südamik kinni ning veenduge, et teie põlve ei liiguks varvastest kaugemale.
      • Lähteasendisse naasmiseks lükake läbi oma parema kanna. See on 1 kordus.
      • Tehke 8–12 kordust parema jalaga ja korrake siis 8–12 kordust vasakul jalal.

      See varjatud variatsioon on suunatud teie neljarattalistele, pakaratele ja tagakülgedele.