4-minutiline kardiotreening ilma seadmeteta, mis rikub teie päeva

Teie ülemine ja alakeha tunnevad seda.

    Katie Thompson

    Üks asi, mis mind selle sürreaalse COVID-19 pandeemia ajal maa peal hoidis, on mu keha liigutav. Nagu avastasin, aitab iga väike tegevus - ja see 4-minutiline treening ei erine.

    Väikesed tegevused, sealhulgas ohutud välitegevused, näiteks 10-minutilise jalutuskäigu tegemine oma naabruskonnas (loomulikult turvalise sotsiaalse distantseerumise harjutamine) või kiire magamistoas treenimine, on mu meeleolu tõstmiseks ja tähelepanu ümber suunamiseks teinud imesid. See on tohutult suur, kuna praeguse ülemaailmse pandeemia tõttu tekkinud ärevuse ja paigas varjumise psühholoogiliste veidruste vahel on olnud raske hommikuid pärastlõunast ja nädalapäevad nädalavahetustest eristada. Kuid treenimine on aidanud mul normaalsuse näol püsida.

    See kuulsuste treener Erin Oprea enda loodud 4-minutiline treening aitab pakkuda meeleolu tõstvaid, üksluisust purustavaid efekte, mida me kõik praegu vajame.

    Selles ülilühikeses treeningus on palju armastust: see nõuab nullvarustust, töötab korraga mitu lihasrühma, tõstab teie pulssi - ja saate selle täita umbes sama aja jooksul, mis kulub valimiseks teie järgmine Netflixi joomine (või teate, muutke päevased joogapüksid ööseks joogapüksteks).

    Teisisõnu, see on mitteintimuleeriv, täiesti teostatav viis oma keha liikuma ajamiseks.

    See väga lühike higistamissessioon on Tabata treening, kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) stiil, mis vaheldub 20 sekundi pikkuse maksimaalse pingutusega tööga, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Seda 30-sekundilist järjestust korratakse kaheksa korda kokku neli minutit.

    "Ma armastan Tabatast," ütleb Oprea, kes on 11 aastat koolitanud Carrie Underwoodi ja töötab praegu koos Maren Morrise, Kelsea Ballerini ja Kacey Musgravesiga. See on lõbus, mitmekülgne, tõhus ja kiire, ütles Nashville'is asuv treener varem SELFile.

    Mõelge sellele konkreetsele Tabata treeningule, millel on neli erinevat käiku, umbes 7-st 10-st üldise intensiivsuse osas, ütleb Oprea. Järjestus on suunatud peamiselt teie jalgadele, rinnale ja triitsepsile, kuid hiilite ka glute, südamiku ja õlgade töösse. Ja kuna ringraja esimene käik - hüppe kükitamine - sisaldab hüppamist, saate ka ühe annuse kardiot, ütleb ta.

    Nii et kuigi see on vaid neli minutit pikk, siis ärge oodake, et see oleks taldrik: kui teete liigutused õigesti ja surute ennast tööintervallide ajal, tunnete kindlasti oma lihaseid töötavat, ütleb Oprea. (Muidugi, kui soovite veelgi suuremat väljakutset, võite nelja-minutilist järjestust korrata mitu korda. Puhake voorude vahel vaid üks minut - ja tehke ka siis vajadusel veepausi, ütleb Oprea)

    Seda treeningut saate päeva jooksul teha suvalises punktis, ütleb Oprea, kuid kuna see hõlmab hüppamist, ei tohiks sellesse minna külmade lihastega, sest see võib suurendada teie vigastuste võimalust, nagu tõmmatud lihas. Veenduge, et ärataksite oma keha kõigepealt mõne minuti pikkuse soojendusega, mis peaks sisaldama selliseid liigutusi nagu jalgade kiiged, tungrauad, kõrged põlved või hüppenöör.

    Kui soovite oma päeva lisada liikumispurske, kerige selle südamepumpava, meeleolu tõstva, 4-minutilise treeningu tegemiseks kõike, mida vajate.

    Treening:

    Mida vajate: lihtsalt oma kehakaal ja taimer, et saaksite teada, millal iga liigutust sooritada ja millal puhata.

    Harjutused:

    • Hüppa kükitama
    • Sumo kükitama
    • Push-Up
    • Kehakaal Tricep Dip

    Juhised:

    • Tehke iga käik 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit, enne kui liigute järgmise jada järgmise käigu juurde.
    • Kui olete järjestuses kõik neli käiku teinud, puhake 10 sekundit ja korrake seejärel kogu järjestust uuesti.

    Liigutusi demonstreerib Cookie Janee (GIF 1), õhujõudude reservi taustauurija ja julgeolekujõudude spetsialist; Teresa Hui (GIF 2), põline New Yorgi elanik, kes on läbinud 150 maanteesõitu, sealhulgas 16 täismaratoni; ja Amanda Wheeler (GIF-id 3 ja 4), sertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialist ning veebipõhise naiste koolitusgrupi Formation Strength kaasasutaja, mis teenindab LGBTQ + kogukonda ja liitlasi.

    • 1

      Hüppa kükitama

      • Seisa jalgadega, mis on puusast kaugemal veidi laiemad, käed rinna ees kinni.

      • Hoidke oma rindkere püsti, selg sirge, südamik kinni ja kaal kandades, painutage põlvi ja lükake puusad tagasi, langetades kükki.

      • Hoidke südamik kinni, hüpake otse üles, hoogu tehes käed tagasi. Maanduge pehmete põlvedega ja haarake käed rinna ette. See on 1 kordus.

      • Uppuge kohe tagasi kükitamisasendisse ja jätkake 20 sekundit.

    • 2

      Sumo kükitama

      • Seisa nii, et jalad oleksid puusalaiusest laiemad, varbad kergelt väljapoole suunatud ja käed rinna ees kinni.

      • Hoidke oma rinda üleval, selg sirge, südamik kinni ja kaal kandades, painutage põlvi ja lükake tagumik tagasi kükki, veendudes, et põlved läheksid üle varvaste.

      • Pigistage oma tuharalihaseid, haarake oma neljarattalised ja reied ja vajutage püsti tõusmiseks läbi kontsade. See on 1 kordus.

      • Jätkake korduste tegemist 20 sekundit.

      Selleks, et liikumine oleks väljakutsuvam, ärge seiske korduste vahel lõpuni. Selle asemel tõuseb kolmveerand teed, soovitab Oprea. See suurendab aega, mille jooksul teie lihased on pinges.

    • Katie Thompson 3

      Push-Up

      • Alustage kõrgel planguasendis, peopesad lamedalt põrandal, käed umbes õlgade laiuses, jalad selja taga sirutatud ning südamik ja tuharad kinni. Teie õlad peaksid olema laotud otse randmete kohale.

      • Kummardage küünarnukid ja laske rindkere põrandale, hoides puusad ja selja tasemel. Vajadusel laske põlvili.

      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesa. See on 1 kordus.

      • Jätkake korduste tegemist 20 sekundit.

    • Katie Thompson 4

      Kehakaal Tricep Dip

      • Istuge tagumikule kõverdatud põlvedega, kontsad maas, varbad kergelt kõrgendatud. Asetage peopesad õlgade alla maapinnale, küünarnukid kõverdatud, sõrmed jalgade suunas.

      • Tagumiku tõstmiseks sirutage käed, seejärel painutage küünarnukid, et ennast alla lasta, ilma et peaksite täielikult maha istuma. See on 1 kordus

      • Jätkake korduste tegemist 20 sekundit. Veenduge, et te ei langetaks puusasid langetamise ajal; see on kätel põhinev liikumine.

      Randme surve vähendamiseks asetage hantlid põrandale, suunake need jalgade poole ja hoidke neid neutraalse haardega, ütleb Oprea.

    Jenny on Colorado osariigis Boulderis tegutsev ajakirjanik, kes on spetsialiseerunud treenimisele, toidule ja inimeste huvidele. Ta asus uudiste valmistamise ettevõttesse 8-aastaselt, kui lõi koerteteemalise väljaande kohalikele koeraomanikele. Küll Baci uudised (sai nime oma pere labori chow segu järgi) ei elanud üle kuuendat klassi, tema uudishimu inimeste vastu ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    Teemad iga päev sportlased kardio treeningud Alla 10-minutilised treeningud HIIT treeningud Seadmeteta treeningud Kokku kehatreeningud