30-minutiline kükitamine ja jõnks

Laske see madalale.

    Kelsey McClellan

    Kui mõelda alakeha harjutustele, tulevad tõenäoliselt meelde kopsud ja kükitused. Noh, just see on täna varuks. See kükitamise ja kreeni treening ei vaja seadmeid - kuid see ei tähenda, et see ei oleks keeruline.

    Parim osa kükitamisest ja kopsudest on kõik loomingulised variatsioonid, mida saate proovida. Saate lisada kaalu, et muuta need koheselt keerulisemaks, või lisada hüppeid, et oma pulssi kiirendada. Veelgi enam, neid liigutusi peetakse igapäevatoimingute alustalaks - seega on oluline, et te neid valdaksite, et vältida vigastusi nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

    Selles kükitamise ja kreeni treeningus teeme ettepoole hüppeid, kükke, külgmisi nihkeid ja sumokükke. Külgmised kreenivahetused on suurepärane viis puusaliigese ja röövija lihaste töötamiseks ning käik kipub olema mugavam neile, kel põlved põlved. Sumokükid on teil seisnud laias asendis, varbad on suunatud pigem väljapoole kui otse ette. Mõlemad harjutused venitavad ja suurendavad teie reie siselihaste tugevust.

    Kiire märkus tundlike põlvedega inimestele: ettepoole suunatud kopsud koormavad teie põlvi rohkem kui muud variatsioonid. Siinkohal tuletame meelde, et iga kord, kui mõni käik tundub valus, ebamugav või lihtsalt vale, kuulake oma keha ja lõpetage see, mida teete. Kui teate juba, et teie põlved ei ole huvitatud ettepoole suunatud kopsudest, vahetage need tagurpidi.

    Nagu alati, soovitame alustada ka soojendusega, mis aitab vältida vigastusi ja lihaseid kõige raskemaks tööks valmis saada. Võtke lihaste alustamiseks vähemalt 5 minutit, seejärel sukelduge tänasesse kükitamis- ja kreenitrenni.

    Allpool olev treening on SELF Spring Reset Challenge'i 18. päev. Tutvuge terve kuu treeningutega siin. Või minge treeningkalendrisse siin. Kui te pole registreerunud igapäevaste meilide saamiseks, tehke seda siin.

    Treeningu juhised

    Tehke iga liikumine valitud ajaperioodi jooksul allpool. Kõigi 5 käigu lõpus puhake 60 sekundit. See on 1 vooluring. Korrake vooluringi kokku 3–5 korda. Pärast viimast ringkäiku proovige valikulist lisakrediiti.

    • 1. võimalus: 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust
    • Variant 2: 40 sekundit tööd, 20 sekundit puhkust
    • Variant 3: 50 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust
    HARJUTUSED
    • Edasi paiskumine (vasakul küljel)
    • Edasi paiskumine (paremal küljel)
    • Kükitama
    • Külgmine kreeni nihe (vahelduvad küljed)
    • Sumo kükitama
    LISAKrediit

    Tehke 50 kordust sumokükkidest. Puhka või tee vajadusel pause. Selle hõlbustamiseks tehke 25 kordust.

    • Sumo Squat x 50 kordust
    • Kelsey McClellan 1

      Edasi Lunge

      • Seisa jalad puusa laiuselt ja südamik kinni.
      • Astuge parema jalaga ettepoole ja painutage mõlemad põlved 90 kraadini, et vajuda pikali.
      • Lähteasendisse naasmiseks lükake parem jalg maha.
      • Korda seda teisel pool.
      • Tee raskemaks: Kasutage hantleid, et liikumine oleks keerukam. Kui kasutate ühte raskust, hoidke seda kahe käega rinna kõrgusel. Kui kasutate kahte raskust, hoidke mõlemas käes raskust ja laske kätel mugavalt külgedel rippuda.
      • Tee see lihtsamaks: Langetage raskused ja tehke kehakaalu. Kui ettepoole suunatud kopsud häirivad teie põlvi, proovige selle asemel vastupidiseid kopse.
    • Katie Thompson 2

      Kükitama

      • Seisa pikk, jalad puusa laiuses ja südamik kinni.
      • Saatke oma puusad tagasi ja painutage mõlemad põlved, et langeda kükki, võimaldades põlvedel painutada vähemalt 90 kraadi, nii et mõlemad reied on põrandaga paralleelsed.
      • Tagasi algasendisse, pigistades oma glute seista.
      • Tee raskemaks: Võite hoida hantlit rinnus või hantlit mõlemas käes.
    • Katie Thompson 3

      Külgmine kreeni nihe (vahelduvad küljed)

      • Seisa oma jalgadega palju laiemalt kui puusalaius, haarake südamik ja asetage käed puusadele või haakige need rindkõrgusel.
      • Kallutage oma puusad paremale, painutage oma paremat põlve, hinge puusas ja saatke tagumik tagasi paremale küljele, et see vajuks külgsuunas. Hoidke vasak jalg täiesti sirge.
      • Jalgasid liigutamata suruge läbi tuharate, et naasta keskmisesse algasendisse.
      • Nüüd kallutage puusad vasakule, painutage vasak põlve, saatke tagumik tagasi ja vajuge vasakule küljele.
      • Naaske keskele ja jätkake vaheldumisi.
    • 4

      Sumo kükitama

      • Seisa jalgadega õlgade laiusest laiemalt, varbad on välja pööratud umbes 45 kraadi. Hoidke ühte raskust mõlema käega ühes otsas, nii et see ripuks vertikaalselt. Võite seda hoida kas käest kinni hoides, käed sirutatud jalgade vahel (nagu joonisel näidatud) või käe altpoolt haardega rindkere tasemel. See on lähtepositsioon.
      • Kummardudes langetage põlved ja lükake puusad tagasi.
      • Sõitke läbi kontsade, et naasta püsti ja pigistage ülaküljel oma ülakeha. See on 1 kordus.

    Hannah Pasternak on ISE eriprojektide asedirektor. Ta liitus meeskonnaga 2018. aasta mais, juhtides Snapchat Discoveri kanali juhtkirja, enne kui sai 2019. aasta jaanuaris vanemtoimetajaks. Ta töötab sisustrateegia, telgipaketi pakettide, väljakutsete, auhindade ja vaatajaskonna arendamise kallal. Ta on ka kultuur ja ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    TeemadSELF Challengespring reset challengeFitness ChallengechallengeSquatsLungesMadalama kehakaalu treening

    !-- GDPR -->