30-minutiline kõhutreening päeva lõpetamiseks

Vabandust, pole kahju.

    Katie Thompson

    Täna juhatame teid selle 30-minutilise kõhutreeninguga Abs Labi. Nagu kõigi meie Spring Refresh Challenge treeningute puhul, ei vaja te kaalu. Lisaks on see treening vähese mõjuga, nii et kui teil on keerulised põlved või kui olete koduse treeningu ajal ettevaatlik, vigastate ennast, on see teie jaoks.

    Alustate seda treeningut kolme käiguga, mille olete toetanud oma kätele, löödes ka teie õlgadele lihaseid. Siis keerutate oma selga, et treeningus kaks viimast harjutust sooritada - jalatõsted ja laperdamised, mida peaksite tundma alakõhus. Me ei valeta: see läheb põlema!

    Lõpuks soovitame teil tabada tänane lisakrediidiharjutus: 100 istet. Hea uudis? Saate neid teha omas tempos. Paremad uudised? Te ei pea tegema 100 kordust ega pea üldse tegema. Tutvuge treeningu lõpus oma enesetundega ja võtke sealt asju. Kuulake, mida teie keha vajab: kui see on puhata, siis haarake vett. Kui see on viimane energiapuhang, siis teate, mida teha. Purustage need sit-upid!

    Enne kui sukeldute sellesse 30-minutilisse kõhulihaste ja põhitreeningusse, on siin kiire meeldetuletus, et oma südamikku tõesti pigistada, hoides seda keskosa kogu aeg kinni. Peate keskenduma alaselja liimimisele põrandale enda all - see tagab, et töötate selja pingutamise asemel südamest. Kui hakkate tundma, et see pole nii kena tõmbamine alaseljas, lõpetage see, mida teete, ja pidurdage kiirust. Mõelge sabaluu alla toppimisele ja südamiku pigistamisele nii tihedalt kui võimalik. Ennekõike ärge unustage hingata.

    Allpool olev treening on SELF Spring Reset Challenge 5. päev. Tutvuge terve kuu treeningutega siin. Või minge treeningkalendrisse siin. Kui te pole registreerunud igapäevaste meilide saamiseks, tehke seda siin.

    Treeningu juhised

    Tehke iga liikumine valitud ajaperioodi jooksul allpool. Kõigi 5 käigu lõpus puhake 90 sekundit. See on 1 vooluring. Korrake vooluringi kokku 3–5 korda. Pärast viimast ringkäiku proovige valikulist lisakrediiti.

    • 1. võimalus: 20 sekundit tööd, 40 sekundit puhkust
    • Variant 2: 25 sekundit tööd, 35 sekundit puhkust
    • 3. võimalus: 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust
    HARJUTUSED
    • Mägironija
    • Külgmine Plank Walk
    • Breakdancer
    • Jalgade tõstmine
    • Flutter Kick
    LISAKrediit

    Tehke 100 istet. Kui 100 tundub palju (sest see on!), Proovige 50. Peatage või tehke vajaduse korral pause.

    • Sit-Up x 100 kordust
    • Katie Thompson 1

      Mägironija

      • Alustage kõrgel planguasendis, randmed otse õlgade all, südamik kinni, puusad tasasel kohal ja jalad sirutatud selja taga.
      • Kaasake oma südamik ja tõmmake parem põlv rinnale.
      • Naaske algasendisse ja tõmmake oma vasak põlv kohe rinnale.
      • Naaske algasendisse.
      • Jätkake vaheldumisi, liikudes kiiresti.
    • Katie Thompson 2

      Külgmine Plank Walk

      • Alustage kõrgel planguasendis, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad laotud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.
      • Tehke samm paremale, alustades parema käe ja parema jalaga ning järgides vasaku käe ja jalaga, säilitades liikumisel plangupositsiooni. See on 1 kordus.
      • Tehke kindel kogus kordusi ühes suunas ja korrake sama kogust vastassuunas liikudes.
    • Katie Thompson 3

      Breakdancer

      • Alustage neljakäpukil, käed õlgade alla ja põlved puusade alla.
      • Tõstke põlved kergelt maast lahti.
      • Hoidke tagumik madalal, sirutage parem jalg oma torso alla, pöörates keha vasakule küljele avanemiseks. Hoidke vasakut kätt enda ees (nagu näidatud). Kui hakkate liikumisega rahul olema ja soovite täiendavat tasakaalu väljakutset, sirutage käsi välja, et paremat jalga koputada.
      • Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel.
    • Katie Thompson 4

      Jalgade tõstmine

      • Heitke näoga ülespoole, sirutatud jalad ja käed põrandal külgede kõrval. Kui teie alaseljaosa vajab täiendavat tuge, võite oma käed asetada mõlemale küljele otse oma tagumiku alla. See on lähtepositsioon.
      • Tõstke jalad aeglaselt üles ja näo poole, hoides neid koos ja peatudes, kui need on umbes vertikaalsed.
      • Seejärel laske need aeglaselt tagasi maapinnale. Hoidke selg kindlasti põrandal. Kui teil on sellega probleeme või tunnete alaselja pinget, ärge laske jalgu alla.
    • Katie Thompson 5

      Flutter Kick

      • Heitke näoga ülespoole, käed põrandal külgede kõrval. Kui teie alaseljaosa vajab täiendavat tuge, võite oma käed asetada mõlemale küljele otse oma tagumiku alla.
      • Kaasake oma kõhulihased ja tõstke mõlemad jalad põrandast umbes 6 tolli kaugusele. Hoidke alaselja põrandal lamedana. Kui see on liiga keeruline, viige jalad veidi kõrgemale.
      • Löö oma jalgu (nagu ujuksid vabalt) kindla aja jooksul.
    • 6

      Istuli tõusma

      • Heitke näoga ülespoole, jalatallad maas, põlved kõverdatud. Ristige käed rinnale või pitsitage sõrmed pea taha. Pange südamik sisse, nii et alaselg surub õrnalt vastu põrandat.
      • Keerake kõhulihaseid kasutades keha üles, kuni istute sirge seljaga püsti.
      • Laske aeglaselt tagasi algasendisse ja alustage kohe järgmist kordust.

    Hannah Pasternak on ISE eriprojektide asedirektor. Ta liitus meeskonnaga 2018. aasta mais, juhtides Snapchat Discoveri kanali juhtkirja, enne kui sai 2019. aasta jaanuaris vanemtoimetajaks. Ta töötab sisustrateegia, telgipaketi pakettide, väljakutsete, auhindade ja vaatajaskonna arendamise kallal. Ta on ka kultuur ja ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    TeemadSELF Challengespring reset challengeechallengeFitness Challengeabs treeningudPõhine treening
    !-- GDPR -->