Kuidas toituda tervislikult, vastavalt 11 R.D.s

Siit saate teada, kuidas saada dieedist rohkem toitumist ja rõõmu.

Victor Espadas / Adobe Stock

Kui mõtlete, kuidas toituda tervislikult - kuidas täpselt keha ja vaimu toita toitumisega, mida vajate, et end kõige paremini tunda -, on see suurepärane küsimus. Paljudel meist on mingi udune ettekujutus sellest, mis on tervislik toitumine ja mis mitte, kuid kui te selle kõik kokku lükkate, pole tervisliku toitumise taga olevat tegelikku logistikat alati lihtne selgeks teha ega intuitiivne. Tegelikult on see mõnikord kohutav segadust tekitav.

Esiteks on seal palju arvamusi ja teavet (ja valeteavet), nii et on raske teada, mida kuulata. Selle tulemuseks on tõeliselt kitsas vaade tervislikule toitumisele, mis on läbinud dieedikultuuri, mis on moonutanud paljusid meie mõtteid selle kohta, kuidas tervisliku toitumise nõuanded peaksid kõlama.See dieedikultuuril põhinev sõnumside tõukab sageli piiranguid ja ettekirjutusi, mis ei võta arvesse isiklikke, kultuurilisi ja sotsiaalmajanduslikke tegureid, mis mõjutavad tervisliku toitumise välja nägemist ühe inimese jaoks. Sellega on seotud suures osas fatfoobiast tingitud oletus, et tervislik toitumine on kaalu langetamise söömise sünonüüm.

Teisisõnu: On loomulik, et viibite kuskil väikesest kuni äärmiselt eksimiseni, kuidas tegelikult tervislikult toituda. Seega palusime tervisliku toitumise määratluse laiendamiseks mõnest 11 registreeritud dieediarstilt isiklikult ja professionaalselt nende parimaid tervisliku toitumise näpunäiteid, mis on jäigad ja karistavad, kuid on paindlikud ja võimekad. Nad jagasid praktilisi näpunäiteid, mis võivad inimestel lihtsustada toitumisharjumuste rikastamist ja mitmekesistamist ning valmistada oma maitsvaid ja rahuldavaid toite - ning sama oluline on ka rahulikum ja nauditavam suhe toidu ja söömisega. . Kasutage teid kõnetavaid näpunäiteid ja lisage need omaenda ainulaadse tervisliku toitumise tööriistakasti.

1. Hülgage kõigile sobivad dieedid.

"Dieedikultuur on oma olemuselt homogeenne oma laiahaardeliste tervisesoovituste ja üldiste kehakaalu langetamise retseptidega. Me pole mitte ainult toitumisalaselt uskumatult erinevad, vaid ka tervisetasemel. Nii et kui keegi ütleb teile, et on avastanud õige toitumise enamiku kehade jaoks, võite seda võtta kui signaali, et see ei põhine teadusel ja tõenäoliselt viib see teid endast kaugemale. " -Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., tervise- ja kehaaktivist ning dieediarst Toiduga rahu loomine ja Juurdunud südame tervishoid

2. Veenduge, et sööksite kogu päeva jooksul piisavalt.

"Tervisliku toitumise kõige olulisem aspekt on see, kas sööte piisavalt. Kõlab põhimõtteliselt, kuid nii paljud inimesed läbivad pikki ajavahemikke ilma päeva jooksul söömata kas sellepärast, et see on viimane dieedihullus või seetõttu, et nad on end sisse mässinud. mida nad teevad. Tunnete end palju erksamana ja energilisemana, kui sööte päeva jooksul umbes iga kolme kuni nelja tunni tagant midagi. " -Rachael Hartley, R.D., tunnustatud intuitiivne toitumisnõustaja ja söögikoha omanik Rachael Hartley toitumine

3. Keskenduge rohkemate toitude kaasamisele, mitte toitude väljavõtmisele.

"Mõelge toidule, mida lisada, mitte välja võtta. On väga populaarne ja trendikas soov tahad toiduaineid või toidugruppe (nagu süsivesikud või puuviljad) järjekindlalt eemaldada, kuid see tekitab enamikul inimestel ainult tunde, nagu oleksid nad toidu suhtes obsessiivsed. Saate endiselt süüa seda, mis teile meeldib, kuid võib-olla mõelge tasakaalu saamiseks näiteks mõne pitsa peale või kõrvale lisatavate köögiviljade lisamiseks. Mul oli klient, kes armastas vahetuid rameni nuudleid. Ma käskisin tal hoida nuudleid, kuid lisage püsivaks jõuks veidi valku (näiteks grillitud kana, tofu või oad) ja visake köögiviljade jaoks tükeldatud spinat ja paprika. Lisamine, mitte äravõtmine. ” -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., asutaja Toitumistee

4. Koostage oma väärtuste loend ja mõelge siis sellele, kui hästi teie suhe toiduga nendega ühtlustub.

"Sellest räägin ma iga kliendiga, sest see on meie motivatsiooni ja käitumise mõistmiseks nii mõistlik. Mõned näited olulistest väärtushinnangutest võivad olla paljude teiste seas avatud meel, ausus, austus või lahkus. Proovige seostada oma tegevus toidu või söömise juures oma väärtushinnangutega, et näha, kas need toetavad neid või mitte.

Näiteks kui hindate ausust, kuid ei ole enda vastu oma toidueelistuste suhtes aus, valitseb seal pinge, mis võib kahjustada teie suhet toiduga või pikaajalist heaolu. Lisaks, kui hindate austust, kuid te ei austa oma keha energiavajadust või isu teatud toitude järele, võite märgata mõningaid võimalusi muudatuste tegemiseks. Kui proovite seda teha, püsige kindlasti kohapeal, kus otsust ei mõisteta; see harjutus on mõeldud vaid uudishimu kasvatamiseks, tekitamata täiendavat süütunnet või häbi selle eest, mida selle käigus paljastada võiksite. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. kohta Tänava nutikas toitumine

5. Lisage oma toiduelamustesse tahtlikult sotsiaalsed ja kultuurilised sidemed.

"Kui teie tervisliku toitumise idee keskendub ainult toiduainete toitainete tihedusele ja avastate end terve päeva jooksul toidule mõtlemast, isegi kui arvate, et olete piisavalt söönud, võib teil puududa üks või kõik neist põhikomponentidest: nauding, rahulolu ja sotsiaalne seos. Laiendage oma tervisliku toitumise määratlust, lisades need põhikomponendid oma söögivalikutesse, kui vähegi võimalik.

Proovige ajakava koos sõprade või perega ajastada, kui meenutate häid aegu. Looge oma lapsepõlve lemmiktoidud, et tuua meelde meeldivaid mälestusi ja meeldivat söömiskogemust. Või mitmekülgsuse ja lohutava nostalgia saamiseks lisage oma söögikordadesse oma kultuuri retseptid ja koostisosad. " -Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., toitumisterapeut ja sertifitseeritud intuitiivne söömisnõustaja

6. Kirjeldage oma toitu lisaks tervislikule ja ebatervislikule.

„Olge loominguline, kuidas oma toitu kirjeldate või sellele mõtlete. Tavaliselt oleme harjunud mõtlema toidule organiseeritud kategooriates, nagu tervislik või ebatervislik, hea või halb. Kuid need sildid võivad reklaamida kas kõike või mitte midagi (kus te arvate, et teil ei tohiks olla teatud toite, kui neid ei peeta tervislikeks ega headeks) või süütunde ja häbi tsüklit, kui naudite toite, mida peate vähem toitvaks.

Selle asemel soovitan teil oma toitu kirjeldades olla võimalikult loominguline. Koostage nimekiri võimalikult paljudest kirjeldavatest sõnadest (vürtsikad, maitsvad, krõbedad, leebed jne). See võib suunata teid tõeliste toidueelistuste ja toidureeglite poole, mille olete dieedikultuurist omastanud. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

7. Kiirendage toiduvalmistamist.

„Köögis veedetud aja maksimeerimine on nii tähtis, eriti kuna me kõik liigume kaardistamata vetes. Põhiliste esemete, näiteks kolm korda pestud ja kottidega roheliste või eelnevalt tükeldatud köögiviljade kasutamine vähendab ettevalmistusaega pooleks. Ja kaubamärkidel nagu Brooklyn Delhi või Saffron Road on uskumatult maitsvad keedukastmed, mis toovad elu iga roa alla viie minutiga. Üks lähedane sõber tõi mulle just mõned Brooklyn Dehli achari kastmed ja ma olen uus usku pöörduv - ja koostisosade loetelu on hämmastav. " -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. Brooklyni põhine Maya Felleri toitumine, Tere hommikust Ameerika toitumisekspert ja raamatu autor Lõuna mugavustoidudiabeedi kokaraamat: üle 100 tervisliku elu retsepti

8. Proovige tähelepanelikult süüa, isegi kui see on ainult ühe näksimise jaoks.

„Tähelepaneliku söömise harjutamine võib aidata meil mõningast söömisrõõmu tagasi saada ja võimaldab meil avastada oma tegelikke toidueelistusi. Teadlik söömine on tähelepanu pööramine meeltele - toidu nägemisele, lõhnale, tunnetusele ja maitsele. Mõistlikult süüa tähendab see, et võtame aega, et söödud toitu tõeliselt kogeda.

Ma soovitan inimestel alati alustada väikesest, ainult ühe tähelepaneliku hammustusega! Nii et ... alustuseks hingake paar korda, kui valmistute oma toitu tõeliselt maitsma. Võtke hetk, et märgata värvi, lõhna, tekstuuri ja võtke lihtsalt üks näks. Võtke aega, lastes sellel keelel istuda, närides aeglaselt, lubades maitsemeeltel seda kõike sisse võtta. See on kõik, mida peate tegema. Võib-olla märkate, et toit maitseb teisiti, kui lubate endale seda tegelikult maitsta. ” -Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., toitumisterapeut ja sertifitseeritud söömishäiretega registreeritud dietoloog

9. Lisage oma dieeti rohkem kiudaineid.

“Kiudained on soolestiku tervisele lahutamatud. Kiud ei vastuta mitte ainult selle eest, et sa regulaarselt püsiksid, vaid see on ka oluline, et su keha saaks koloniseerida oma häid soolebaktereid. Kiudainerikka toidu lisamine oma igapäevarutiini võib olla üsna lihtne. Proovige iidset teravilja nagu bulgur (mille kiudainesisaldusest on peaaegu 30% D.V.-st) või oder. " -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

10. Ärge muretsege "vikerkaare söömise" pärast nii palju.

"Meile tundub sageli, et peame köögivilju lisades oma taldrikud ülivärvilisteks muutma, kuid nii paljud köögiviljad pole tingimata värvilised. Ma arvan, et on aeg see üle mõelda. Isegi kui teie plaat on ülitooniline, ärge muretsege - lisage rooga juurde kuuluv ja seda täiendav köögivili. Näiteks kasvasin üles Dominikaani toite süües, kus meil on palju juurvilju nagu yuca, yautia ja malanga. Pole üldse värvikas, kuid toitumisega koormatud. Kui saate, proovige uusi ja erinevaid köögivilju, olenemata värvist. ” -Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., kakskeelne dietoloog ja asutaja Toituvalt teie ja Teie Latina toitumine

11. Otsige trendikamatest supertoitudest tavalisemaid köögivilju.

"Kui teete lihtsalt ühte asja, lisage veel köögivilju. Lihtsalt tavalised köögiviljad. Enamik ameeriklasi ei järgi köögiviljade soovitatavat päevast tarbimist. Ja kuigi parema tervise nimel on lõbus uurida supertoidupulbreid ja spetsiaalseid jooke, aitab lihtsalt õhtusöögile lisamine lisatasu igapäevast köögivilja, näiteks röstitud brokkoli, nõela positiivses suunas liikuda. Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., kulinaarne ja integreeriv dietoloog

12. Jätke vahele tervislik versioon ja sööge toitu, mida tegelikult ihkate.

"Ei ole vaja kompromiteerida oma maitsemeeli" alternatiivsete "toitudega, sest meile öeldakse, et need on tervislikumad - kikerherne küpsisetainas, lillkapsas, kõik, mustad oad. Kui meile öeldakse, et meil ei saa olla tõelist asja või kui tunneme, et peame kõike tervendama, kipume siis mõtlema ainult nendele kõrvaldatud toitudele ja mõtlema, et oleme kinnisideeks või sõltuvuses toidust. Selle asemel andke endale luba süüa endale meelepäraseid toite, sealhulgas ka neid, mida ihaldate. " -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Otsige fütotoitaineid. (Jah, taimed!)

“Fütotoitained on taimede toodetud keemilised ühendid ja teadaolevalt on need inimestele kasulikud, kuna sisaldavad antioksüdante, mis aitavad kaitsta keha vabade radikaalide kahjustuste eest. Puuviljad, nagu mustikad, on suurepärane fütotoitainete allikas - mustikad sisaldavad antotsüaniine ja flavanoole, mille kardioprotektiivsete võimete osas on palju uuritud. Neid saab nautida värskelt või külmutatult ning lisada nii magusatesse kui soolastesse toitudesse. Või vürtsitage oma sööki küüslaugu ja sibulaga. Nõuetekohase säilitamise korral on neil pikk säilivusaeg. ” -Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

14. Söö, kui oled näljane.

"Teie keha ei ole taimeri peal. Sööge, kui olete näljane. Olen kuulnud, et mõned inimesed on hommikul keskel näljas, kuid arvavad, et nad ei peaks sööma, sest see pole ametlikult lõuna aeg. Kui teil on kell 11 nälg, siis tea, et süüa on okei. Meie keha ja nende vajadused muutuvad iga päev (hormoonide, liikumise, aktiivsuse jne tõttu). Nii et lihtsalt sellepärast, et sa sööd kell 13.00 eile ei tähenda, et teil oleks midagi viga, kui vajate täna varem toitu. Me ei ole robotid ega masinad, mis lähevad autopiloodilt välja, me oleme tõesti inimesed. " -Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Pakkige eeltooted ja köögiviljad, seejärel segage ja sobitage neid kogu nädala vältel.

“See on praktiline näpunäide, mis muudab kogu nädala söögikordade koostamise lihtsaks, kordamata sama retsepti viis korda. Küpsetage riisi või kinoa ja röstitud köögivilju lahtiselt, et saaksite nädala jooksul hõlpsalt oma lemmikvalku kiireks lõuna- või õhtusöögikausiks lisada. Segage ja sobitage, et see oleks huvitav - visake ühel õhtul röstitud köögiviljad pitsale ja järgmisel serveerige lõhe kõrvale. Mulle meeldib ka nädala alguses munapartiid keeta, mida kogu nädala vältel suupistete ja hommikusöögi jaoks kasutada. ” -Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

16. Loo enda jaoks mõned uued toidutraditsioonid.

„Toit on tugevalt seotud mälestuste ja kogemustega, kuid kui toitumisharjumused on toitumisharjumuste või dieediga tugevalt ajendatud, kipume need traditsioonid kaotama. Mõelge mõnele oma toiduga seotud positiivsele mälestusele tagasi ja vaadake, kas saate neid kas uuesti luua või korrata uutes traditsioonides. See võib olla sama lihtne kui kord nädalas uue retsepti valimine, et välja töötada täiesti uus viis suurte pühade tähistamiseks. See võib olla jõuline ja rahuldustpakkuv viis tähistada toitu üle toitumisvõime ja luua uus toidukultuur, mis ei sisalda dieedi pidamist ega piiranguid. " -Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Lisage värsked ürdid põhimõtteliselt kõigele.

„Värsketes ürtides nagu basiilik, petersell ja pune sisaldavad looduslikult õlid palju maitset. Kaks supilusikatäit värsket basiilikut annab päevas umbes 25% vajalikust K-vitamiinist. Ja värske petersell ei ole lihtsalt garneering - see on suurepärane A- ja C-vitamiini ning suurepärane K-vitamiini allikas (üle 75% DV-st ühe supilusikatäie kohta!) Lisage värskeid ürte heldelt salatitesse, tehke ürdivinegretti niristama või lisage need vette. " -Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

18. Hoidke sahvrisse minevate toiduainete koostisosi laos.

"Hoidke koostisosi käepärast paariks maitsvaks ja toitvaks sahvrisöögiks. Nii pole teil päevil võimalust toidupoes käia või ei viitsi midagi keerulist kokata, teil on siiski võimalusi. Minu lemmik on kikerhernekonservidega visatud pasta ja külmutatud spinat, millele on lisatud palju sibulat, küüslauku ja tšillihelbeid. " -Rachael Hartley, R.D.

19. Kustutage või vaigistage oma toidu jälgimise rakendused.

"See on üks lihtsamaid, kuid kõige keerukamaid näpunäiteid. Söömisotsuste tegemisel võime loota rakendustele, kuid see tekitab valetunnet ohutuse tagamiseks. Seetõttu võib nende kustutamist kaaluda nii ebakindel. See on üks olulisemaid samme nälja ja täiskõhuga ühenduse loomiseks ning oma keha usaldamise õppimiseks. ” -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Söö ükskõik millist söögikorda, kui palun hästi ei saa.

"Kaotage sildid. Kas olete kunagi märganud, kui hõlpsasti liigitame toitu hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks? See mõtteviis võib sind tagasi hoida. Osa teist räägib lugu "Ma ei saa ...", näiteks "Ma ei saa seda hommikusöögiks süüa." Mõned minu lemmik hommikusöögid sarnanevad pigem lõunasöögiga - tükk südamlikku röstsaia majoneesi, tomati, basiilikuga, näiteks sool ja pipar. Samamoodi on tortillasse mähitud juustumunad koos köögiviljadega, mis mul käepärast on, minu jaoks kiire õhtusöök. Siis lisan külgedele puuvilja või oma lemmik kausi teravilja või magustoitu, sõltuvalt minu isust. " -Rebecca Scritchfield, R.D.N., raamatu autor Keha lahkus

21. Röstige külmutatud köögiviljad lihtsa ja maitsva külje jaoks.

"Mina armastus külmutatud köögiviljad. Need võivad olla super taskukohased ja säilivad mõnda aega sügavkülmas. Minu lemmik asi on laadida külmutatud rooskapsas, rohelised oad, brokoli, herned ja porgandid ning visata need lihtsalt roogadesse maitse ja tekstuuri lisamiseks. Õhuprits on minu lemmik köögividin, nii et röstin seal palju neid köögivilju, visates oliiviõli, küüslaugusoola ja parmesani juustu. Või võite neid ahjus kuldpruuniks röstida. Selline rahvamõnu pakkuv ja ülikiire teha. ”-Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

22. Sööge regulaarselt, kuid proovige selle pärast mitte stressata.

„Ülemõtlemise vältimiseks kasutage toidukordade ettevalmistamisel usaldusväärset rutiini, mis võib söömise ajal põhjustada kasuliku stressi ja ärevuse langust. Ja olge oma aja- ja raharessursside osas paindlik söögivalmistamise ettevalmistamise osas, mida peate piisavalt heaks. Näiteks proovin reede õhtuti seadistada 30-minutilise taimeri ja mul on valmis märkmik. Avan oma külmkapi ja sügavkülmiku, viskan hallitanud asjad kompostimiseks, valmistan kiiresti ette värske köögivilja, mis võib olla tema viimasel jalal (tavaliselt hautades, röstides või tehes tšillile või supile kiire aluse) ja tükeldan kõik puuviljad külmutamiseks ja hiljem kasutamiseks koos küpsetatud kaerahelbedega või smuutidega.

Pärast seda sprinti on mul tavaliselt mitu ideed järgmise söögikomplekti ja lemmikute jaoks, mida varuda. Aeg, mille investeerin vähem kui täiuslikku ettevalmistusesse, tasub end dividendidena ära, kui käin läbi tiheda nädala ja mul on vaja vaid jõuda millegi praktilise ettevalmistuseni ja see plaadile saada. See annab tegelikult aega teadlikult süüa ja ka maitset nautida! " - Rebecca Scritchfield, R.D.N.

23. Kui kahtlete, pange sellele puuvilju ja pähkleid.

„Lisage värskele puuviljale kühvel gelatot või sorbetti või värsked puuviljad ja pähklid (näiteks mandlid või maapähklid) jäätise kühvlisse, et saada rohkem kiudaineid ja valke, mis aitaks teil end paremini tunda. Mulle isiklikult meeldib oma magusasse maiusesse lisada mango, marju ja viilutatud mandleid. Ja mina armastus segades mu puuviljasmuutidesse granola ja pähklivõi. Te saate segu tervislikest rasvadest ja rohkematest kiudainetest, mis aitab teil pikema aja jooksul täis saada. See sobib suurepäraselt ka hommikusöögiks. -Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., Toitumis- ja dieetiakadeemia riikliku meedia pressiesindaja ja UC Berkeley Athletics'i jõudlustoitumise asedirektor

Tsitaate on pikkuse ja selguse huvides redigeeritud.

!-- GDPR -->