Mis on supertoidud, täpselt?

Lisaks 34 kõige maitsvamat toitu, mida võiksite nimetada super.

    MirageC / Getty Images

    Pardale pääsemine pole nii keeruline, kui lisate oma dieeti rohkem "supertoite". Kes ei tahaks, et nende toit oleks super? Kuid siin on järgmine küsimus: mida on supertoidud, tõesti? Ja mida on vaja selleks, et toitu superiks peetakse?

    Ei midagi ebatavalist, tuleb välja. Supertoidud ei erine nii palju kui tavalistest tervislikest toitudest, ütleb Chard in Charge'i heaolu dieediarst ja blogija Dianna Sinni, R.D., L.D. Sinni sõnul ei ole mingeid nõudeid ega spetsifikatsioone, mida saaks pidada supertoiduks. Erinevalt siltidest nagu „tervislik”, „suurepärane allikas” ja „orgaaniline” on termin supertoit ei reguleeri FDA ega USDA.

    Ilma legitiimse, universaalse määratluseta supertoit Toitumisteaduses juurdunud on parim Merriam-Webster: „toit (näiteks lõhe, brokoli või mustikad), mis sisaldab palju ühendeid (nagu antioksüdandid, kiudained või rasvhapped), mida peetakse inimese jaoks kasulikuks tervis. ” Põhimõtteliselt, kui piisavalt kõvasti pilgutada, sobib selle kirjeldusega iga toitev toit.

    Tihti juhtub see, et teadupärast ebapopulaarne või muul moel unustatud puu või köögivili (mõelge sibulakapsale või lehtkapsale) turustatakse supertoiduna, et äratada tarbijate huvi. Sinni selgitab, et selle suundumuse üks negatiivne kõrvalmõju on see, et see võib põhjustada tarbijate arvamuse, et tavalised tervislikud toidud - nagu spinat, kaer ja õun - on toitumisalaselt halvemad, hoolimata sellest, et seda pole. Teiselt poolt ütleb ta: "see termin on teinud imesid, et tuua esile vähemtuntud toiteväärtuslikud toidud, nagu iidsed terad või matcha", millel muidu ei olnud päikest.

    Lihtsamalt öeldes pole superfood du jour nautimisel midagi halba. Pidage meeles, et seal on palju toite, mis on päris kuradima super, isegi kui neid ei peeta iseenesest "super". Siin on 34 toitu, mida võiksite täiesti superiks nimetada.

    • Calvert Byam / Getty Images 1

      Spinat

      Popeye oli millegi kallal. See tume leheroheline on täis nii palju kasulikke toitaineid, nagu raud, kaalium ja kiud. Kasutage seda värvika salati voodina või maitsvaks küljeks hautage võis või õlis koos küüslauguga.

    • Westend61 / Getty Images 2

      Chia seemned

      Need väikesed seemned pakivad suurt toitumisalast punchi. Supilusikatäis sisaldab 4,5 grammi südametervislikke rasvu, lisaks 5,5 grammi kiudaineid. Pole üllatav, et nad teevad teretulnud täienduse kõigele, alates smuutidest kuni ette valmistatud pudinguteni. Proovige ühte neist neljast retseptist, sealhulgas chiaga kooritud kana ja avokaado-chia pudingipopid koos goji marjadega.

    • Lew Robertson / Getty Images 3

      Linaseemned

      Nagu nende nõbude chia seemned, on ka linaseemned toitumisalaselt erinevad tuumad. 1-untsises portsjonis on 3 grammi kiudaineid ja 4 grammi teile kasulikke rasvu. Lisage need smuutidesse, piserdage neid hommikuse teraviljakausi peal või lisage need oma küpsetisse.

    • Westend61 / Getty Images 4

      Arbuus

      Tere, niisutus. Arbuus, mis saab oma ilusa värvi antioksüdandist lükopeenist, on mahlane ja maitsev viis tagada, et jääksite hüdreeritud. Proovige seda salatis, smuutis, salsas või mõnes neist maitsvatest retseptidest.

    • Maximillian Stock Ltd. / Getty Images 5

      Popcorn

      Popcorn on kõigi aegade vaieldamatult parim suupiste, täistera, mis tähendab, et see on täis häid asju, näiteks kiudaineid. Piserdage seda erinevate maitseainesegude ja õlidega, et asju segada, või segage pähklite ja šokolaadilaastudega soolase-magusa suupiste jaoks.

    • Westend61 / Getty Images 6

      Õunad

      Õunanahk pakub head annust kiudaineid - üks keskmine õun teenib kuni 4 grammi toitaineid. Nagu teisedki puuviljad, on ka õunad täis vitamiine ja looduslikult esinevaid suhkruid. Lisaks on neid umbes 3000 erinevat sorti!

    • Ying Jiang / EyeEm / Getty Images

      Tomatid

      Antioksüdandi lükopeeni kombinatsioon vee ja kaaliumiga muudab tomatid veel üheks võitjaks, ütles New Yorgis asuva BZ Nutritioni asutaja Brigitte Zeitlin, M.P.H., RD, C.D.N., varem SELFile. Nende basiiliku ja värske mozzarellaga sidumisel ei saa kunagi valesti minna.

    • Tainar / Getty Images 8

      Kikerherned

      Olenemata sellest, kas olete hummuse armastaja või mitte, on kikerherned toiteväärtuse võit. Sel põhjusel kutsuvad registreeritud dieediarstid kikerherneid õhtusöögiks põhitoiduks: nende valgusisaldus on läbi katuse, ühes topsis on 12 grammi ja 11 grammi täitekiudu. Proovige ühte neist retseptidest.

    • James Ross / Getty Images 9

      Paprika

      Oh, paprikad, kuidas me sind armastame? Loendagem võimalusi. Need värvilised köögiviljad ei paku mitte ainult rohkelt C-vitamiini, vaid on ka ideaalne sõiduk muud toitev toit, kui neid täidetakse. Proovige need täita liha või taimse valguallika ja teradega.

    • Robert Kneschke / EyeEm / Getty Images

      Tume šokolaad

      Mis on supertoidud, mida saate magustoiduks süüa? Tume šokolaad, ühele. Maitse kõrvale jättes sisaldab kakao, millest šokolaad on valmistatud, antioksüdante, mida nimetatakse flavonoidideks. Mida suurem on kakao protsent, seda tumedam on šokolaad ja seda rohkem flavonoide saate.

    • Julia Murray / EyeEm 11

      Magus kartul

      Elagu bataat. "Süsivesikud on teie keha eelistatud energiaallikas," ütles Abbey Sharp, R. Abbey's Kitchen, varem SELF-ile. Ta soovitab nautida kiudainerikkaid kompleksseid süsivesikuid, mis tõstavad teie veresuhkrut aeglasemalt. Üks suur küpsetatud maguskartul sisaldab kuni 37 süsivesikut ja 6 grammi kiudaineid. Proovige neid magusate kartulite retsepte oma lahenduse saamiseks.

    • Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm 12

      Läätsed

      Läätsed on heausksed supertoidud, kui neid kunagi oli, tänu kaunviljade kiudainete ja valgusisaldusele - 1 keedetud tass annab esimesest 16 grammi ja teisest 18 grammi. Läätsesid on palju, sealhulgas punaseid, kollaseid, rohelisi ja musti. Südamlikuma roa saamiseks lisage keedetud läätsed pastakastmele.

    • Lew Robertson / Getty Images 13

      Kaer

      Kaer on hommikusöögivalik, sest kompleksse süsivesikuna võtab nende seedimine kauem aega. "Teie keha peab lagundama keerukaid süsivesikuid, kuna need on keerulised molekulivõrgud," ütles Lauren Harris-Pincus, M.S., R.D.N. ja Nutrition Starring You omanik, varem. Kui teil on sama vana kaussiga viitsimist, kloppige hoopis need 13 loomingulist kaerahelberetsepti.

    • Käsitsi valmistatud pildid / Getty Images

      Merevetikad

      Dulse, nori, kombu, hijiki ja wakame on kõik erinevad vetikate sordid, mis Sinni sõnul on teie aega väärt. Merevetikad on pakitud mikrotoitainetega nagu jood, raud, kaltsium ja magneesium. Sinni soovitab puistata dulse-helbeid ahjukartulile või popkorni või sooja tera- ja köögiviljakaussi.

    • EyeEm / Pamela Webb / Getty Images 15

      Munad

      Kaeva munadesse, munakollastesse ja kõigisse; need ei kahjusta teie südant. "[USDA] toitumisjuhistes käsitletakse mune tervisliku valguallikana ning rühmitatakse need liha ja linnulihaga," rääkis R. D. Caroline Kaufman varem SELFile loo kohta, mida inimesed kolesterooli suhtes valesti mõistavad. "Ärge stressige toidukolesterooli pärast; keskenduge küllastunud ja transrasvadele. " Köögiviljaga täidetud omletid ja praad on ilmselged valikud, kuid kui te ei saa enne tööd süüa teha, küpsetage pühapäeval frittata, seejärel hoidke seda külmkapis ja soojendage jääke kuni nädal.

    • Line Klein / Getty Images 16

      Lehtkapsas

      Tundub, et lehtkapsas ei sumise kunagi ja seda ka põhjusega. Populaarne leheroheline pakub südamest rauda ja kaltsiumi. Nautige seda krõmpsuvateks laastudeks küpsetatult või õhukesteks lindideks viilutatult ja õrna salati jaoks masseerides õli ja sidrunimahla seguga.

    • Westend61 / Getty Images 17

      Goji marjad

      Need nätsked, hapukad marjad on täis kiudaineid, C-vitamiini ja looduslikult esinevaid suhkruid. Tavaliselt müüakse neid kuivatatult, need on suurepärased jälgede segus, jogurti parfüütides või isegi teraviljakaussides.

    • Annabelle Breakey / Getty Images 18

      Metsik lõhe

      Lõhe on täis neid oomega-3-rasvhappeid, mis on meie kehale nii kasulikud. Lõhe maitse parandamiseks pole vaja palju teha, ütleb Washingtoni osariigi peakokk ja kirjanik Sidra Forman ISE: "Parim on lihtne. Maitsesta filee soola ja pipraga, seejärel küpseta seda kuumal pannil koos 2 tl õliga üks kuni kolm minutit mõlemal küljel. ”

    • Pasmal / Getty Images 19

      Tatrapasta

      Vahetage selle südamliku sordi vastu tavalised nuudlid. Tatranuudlid sisaldavad kiudaineid (12 grammi tassi kohta) ja rikkalikult valke (24 grammi tassi kohta). Otsige Jaapani soba-nuudleid, mis on sageli valmistatud tatra- ja nisujahu segust.

    • Annamoskvina / Getty Images 20

      Mustikad

      Nendel väikestel maitsvatel marjadel on tänu antioksüdandile antotsüaniinile ilus sinine toon. Nad toovad tassi kohta ka 4 grammi kiudaineid, aidates teil rahul olla. Nautige neid smuutides, salatites, jogurtis, kaerahelvestes ja puuviljasalatites.

    • EyeEm / Maja Pilov / Getty Images 21

      Mandlivõi

      Rasv aitab muuta toidu maitsvaks ja hoiab sind küllastatuna ning 1 spl mandlivõis on 9 grammi kraami. Mandlivõi lisamine süsivesikutele aitab tänu rasvale ja valgule (2 grammi supilusikatäie kohta) veresuhkru kasvu ära hoida. Lisage kaerahelbedele maitse-, valgu- ja rasvasisaldus, või minge vanakooli ja rüüpake õunaviile mandlivõi kastmega.

    • Henrik Sorensen / Getty Images 22

      Granaatõunad

      Granaatõuna seemned väärivad tähelepanu keskpunktis mõnda aega. Lisaks vitamiinide ja tervist edendavate antioksüdantide laadimisele annab 1 tass 6 grammi kiudaineid. Pange toored rubiiniseemned ise lauale suupisteks (paljud toidupoed müüvad neid eelnevalt kokku pandud). Pähklite asemel saate neid kasutada ka salatites.

    • Olga Miltsova / Getty Images 23

      Toitumispärm

      "Toitumispärm on suurepärane valgu- ja kiudainete allikas ning kuulub ka ainsate vegansõbralike B12-vitamiini allikate hulka," kirjutas Patricia Bannan, M.S., R.D.N., Söö õigesti, kui on õige aeg, ütleb ISE. Talle meeldib seda puista pitsale või salatitele parmesani juustu asemel, kuid seda saab valgu lisatõusuks keerutada ka köögisuppidesse.

    • Olivia Rae James / Getty Images 24

      Kreeka jogurt

      Kreeka jogurt võib oma süsivesikute, valgu ja rasva trifektaga hoida teid täis ja hoida nälga, hoides veresuhkru taseme stabiilsena. Rasvavaba liigi asemel valige 2% või täispiimaga. Ühes topsis Fage 2% on 4,5 grammi rasva ja tohutult 23 grammi valku. Kana- või kartulisalatites proovige majoneesi asemel kasutada Kreeka jogurtit.

    • Pildi allikas / Getty Images 25

      Kinoa

      Quinoa on päris ikooniline supertoit ja see on sama täidlane kui mitmekülgne. Iidne teravili sisaldab nii kiudaineid (3 grammi 1/2 tassi kohta) kui ka valke (4 grammi 1/2 tassi kohta), mis on tähtede toitainete kombinatsioon. Friikartulites kasutage riisi asemel kinoa või proovige ühte neist leidlikest retseptidest.

    • Sergio Joaquim / EyeEm / Getty Images

      Sardiinid

      Need pisikesed kalad on laulmata meretähed. 23 grammi valku purgi kohta ja veokitäis oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid on see lihtne viis toitainete laadimiseks. Samuti on neis vähe elavhõbedat ja palju kaltsiumi, mis teeb neist rasedatele nutika kala. Kasutage sardiinisid retseptides, mis teile meeldivad, anšooviseid nõudma, sealhulgas salateid.

    • Tetra Images RF / Getty Images 27

      Estragon

      Seda ravimtaimi, prantsuse toiduvalmistamise põhitoodet, saate kasutada marinaadides ja salatikastmetes. Estragon laenab köögiviljadele magusat lagritsataolist maitset, mis võib teie jaoks olla leebe, muutes oma dieedi mitmekesisemaks. Samuti on see rikas toitainete, nagu raud ja mangaan, poolest. Tehke maitsev kaste, segades 1 tl hakitud värsket estragonit 4 untsi tavalisse Kreeka jogurti ja 1 tl Dijoni sinepisse, ütleb Californias Sonomas asuva Laura Cheneli Chèvre'i kulinaariarenduse direktor Jacquelyn Buchanan ISE.

    • Westend61 / Getty Images 28

      parmesani juust

      Pasta, köögiviljad, supp, salat - peaaegu kõik maitseb paremini, peal on väike parmesan. Üks unts parmesani sisaldab 10 grammi valku - kuidas see on hea täidisevaliku jaoks? Riivige ära või suupiste 1-untsi portsjonile õuna või pirniga.

    • Westend61 / Getty Images 29

      Avokaado

      Avokaadode rasv, kiudained ja uskumatu kreemisus muudavad need fantastiliseks lisandiks hommiku-, lõuna- või õhtusöögile - isegi magustoidule. Proovige ühte neist leidlikest avokaado retseptidest.

    • Ralucahphotography.ro / Getty Images 30

      Eriti neitsioliiviõli

      See köögitoode on kõigi aegade suurimate multitaskerite hulgas. Oliiviõli on äss köögiviljade ja valkude hautamiseks või röstimiseks või pasta kastme või salatikastme aluse moodustamiseks. See on rikas maitse-, suu- ja monoküllastumata rasvhapetega.

    • Westend61 / Getty Images 31

      Pistaatsiapähklid

      Jackie Newgent, R.D., kulinaarne toitumisspetsialist ja raamatu autor Loodusliku diabeedi kokaraamat, ütleb ISE: "Pistaatsiapähklid teeb tõeliselt erakordseks see, et need on hea valgu- ja kiudainete allikas ning nende erkrohelised ja lillad värvid näitavad, et need on täis antioksüdante." Tema ja Sarah-Jane Bedwell, R.D., L.D.N., saatejuht Kokkamine Sarah-Jane'iga, soovitame otsida imelisi pistaatsiapähkleid, kuna neid on üleriigiliselt supermarketites lihtne leida ja need on kergelt maitsestatud looduslike koostisosadega nagu sool ja pipar.

    • Zuzana Gajdosikova / Getty Images 32

      Rooskapsas

      "Varem haisvaks roosiks peetud rooskapsas on viimastel aastatel olnud renessanss ja see on üks kuumimaid (ja tervislikumaid) köögivilju," ütleb Edwina Clark, M.S., R.D., C.S.S.D. See on tõsi - kõndige peaaegu igasse restorani ja on tõenäoline, et leiate menüüst mingeid idusid. Ja see on suurepärane, sest noh, need on teile suurepärased. Iga portsjon on pakitud C-vitamiini ja kiudaineid.

    • Amy_lv / Getty Images 33

      Sorgo

      See iidne teravili on üks väheseid, mis on gluteenivaba, ütleb Newgent. Lisaks sellele on see pakitud ka rauaga, mida on vaja meeles pidada, kui te liha ei söö! Kui te ise teravilja ei leia, saab Newgenti sõnul proovida Kindi popsitud tumedas šokolaadis meresoolaga tervislike terade baarides.

    • Nruedisueli / Getty Images 34

      Hiidlest

      Clark peab hiidlesta supertoiduks, kuna see on täis oomega-3-rasvhappeid, valke, B-vitamiine, magneesiumi, kaaliumi ja paljusid muid toitaineid. Ja seda on lihtsam leida ja see on odavam kui paljud muud tüüpi kalad.