20-minutiline vähese löögiga jalgade treening glute läbipõlemisega

Beebi sai tagasi.

    Meiko Arquillos

    Tere tulemast meie kevadise lähtestamise väljakutse esimesse alakehale keskendunud treeningusse! Täna lõpetame vähese mõjuga jala treeningu, mis on suunatud ka teie glute'ile, et saada vinge alakeha põletus. Lisame ka käputäie loomingulisi (kuid täiesti teostatavaid) variatsioone, mis kindlasti hoiavad teie treeningut värskena.

    Täna sisaldab kolm klassikalist alakeha harjutust: kopsud, kükid ja glute-sillad. Kuid selleks, et asi oleks vürtsikas, proovite ka nende käikude variatsioone - tagurpidi, sumokükid ja konnapump.

    Enamik inimesi leiab, et vastupidised kopsud on kergemad kui ettepoole suunatud kopsud, kuna need koormavad teie põlvi ja sääre vähem, lisaks vajavad nad tavaliselt vähem tasakaalu, sest teie raskuskese ei nihku. Sumo-kükid kasutavad laiemat hoiakut kui teie tavaline kükitamine - ja minu arvates on nad sellepärast veelgi lõbusamad. Need sütitavad teie reied lisaks muudele kükitavatele lihasrühmadele, nagu teie neljarattalised, tuharalihased ja reieluu.

    Konnapump on viimane variatsioon, mida proovime selles vähese mõjuga jala treeningus. Konnapumbad sarnanevad glute-sildadega, kuid selle asemel, et hoida jalgu põrandani ja põlved kõverdatud, on jalad koos ja jalad liblikad välja. Te peaksite kogu aeg tundma konnapumpasid, kuna need aktiveerivad nii teie gluteus maximus kui ka medius. Teisisõnu, kui need on korralikult tehtud, on need üliefektiivsed. Ja pead püsti - need võivad tunduda veidi rumalad, aga mis siis? Võtke omaks kohmakus.

    Allpool olev treening on SELF Spring Reset Challenge 4. päev. Tutvuge terve kuu treeningutega siin. Või minge treeningkalendrisse siin. Kui te pole registreerunud igapäevaste meilide saamiseks, tehke seda siin.

    Treeningu juhised

    Tehke iga liikumine valitud ajaperioodi jooksul allpool. Kõigi 5 käigu lõpus puhake 90 sekundit. See on 1 vooluring. Korrake vooluringi kokku 3–5 korda. Pärast viimast ringkäiku proovige valikulist lisakrediiti.

    • 1. võimalus: 20 sekundit tööd, 40 sekundit puhkust
    • Variant 2: 25 sekundit tööd, 35 sekundit puhkust
    • 3. võimalus: 30 sekundit tööd, 30 sekundit puhkust
    HARJUTUSED
    • Kükitama
    • Reverse Lunge (vahelduvad küljed)
    • Sumo kükitama
    • Glute Bridge
    • Konnapump
    LISAKrediit

    Hoidke glute silda 2 minutit. Kui 2 minutit tundub liiga palju, proovige enne puusade uuesti tõstmist 30–45 sekundit käes hoida glute-silda ja seejärel langetada õrnalt 15–30 sekundiks puhkama.

    • Glute Bridge Hold x 2 minutit
    • Katie Thompson 1

      Kükitama

      • Seisa pikk, jalad puusa laiuses ja südamik kinni.
      • Saatke oma puusad tagasi ja painutage mõlemad põlved, et langeda kükki, võimaldades põlvedel painutada vähemalt 90 kraadi, nii et mõlemad reied on põrandaga paralleelsed.
      • Tagasi algasendisse, pigistades oma glute seista.
      • Tee raskemaks: Võite hoida hantlit rinnus või hantlit mõlemas käes.
    • Katie Thompson 2

      Reverse Lunge (vahelduvad küljed)

      • Seisa jalad õlgade laiuselt ja südamik kinni.
      • Astuge parema jalaga tagasi ja painutage mõlemad põlved, et vajuda kreeni. Hoidke südamik kinni, puusad kinni ja selg sirge.
      • Naaske algasendisse, lükates vasak jalg maha ja astudes edasi.
      • Korda seda teisel pool. Jätkake vaheldumisi pooli omas tempos.
      • Tee raskemaks: Hoidke mõlemas käes hantlit.
    • 3

      Sumo kükitama

      • Seisa jalgadega õlgade laiusest laiemalt, varbad on välja pööratud umbes 45 kraadi. Hoidke ühte raskust mõlema käega ühes otsas, nii et see ripuks vertikaalselt. Võite seda hoida kas käest kinni hoides, käed sirutatud jalgade vahel (nagu joonisel näidatud) või käe altpoolt haardega rindkere tasemel. See on lähtepositsioon.
      • Kummardudes langetage põlved ja lükake puusad tagasi.
      • Sõitke läbi kontsade, et naasta püsti ja pigistage ülaküljel oma ülakeha. See on 1 kordus.
    • Katie Thompson 4

      Glute Bridge

      • Lama näoga ülespoole, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja kontsad tagumikust mõne tolli kaugusel, nii et sõrmeotsad karjatavad kannad, kui käed on teie küljel.
      • Pigistage oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid ning suruge läbi kontsade, et puusad põrandalt tõsta, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.
      • Peatage ja pigistage ülakeha oma gluteid, seejärel langetage puusad aeglaselt, et naasta algasendisse.
    • Kelsey McClellan 5

      Konnapump

      • Lamage näoga ülespoole, jalad rombikujuliselt ja jalgade põhjad puudutavad, umbes jala kaugusel vaagnast.
      • Pigistage oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid ning suruge läbi kontsade, et puusad põrandalt tõsta, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.
      • Peatage ja pigistage ülakeha oma gluteid, seejärel langetage puusad aeglaselt, et naasta algasendisse.
    • Meiko Arquillos 6

      Glute Bridge Hold

      • Lama näoga ülespoole, põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja kontsad tagumikust mõne tolli kaugusel, nii et sõrmeotsad karjatavad kannad, kui käed on teie küljel.
      • Pigistage oma pakaralihaseid ja kõhulihaseid ning suruge läbi kontsade, et puusad põrandalt tõsta, kuni keha moodustab õlgadest põlvedeni sirgjoone.
      • Hoidke ülaosas, pigistades kogu aeg oma glute.

    Hannah Pasternak on ISE eriprojektide asedirektor. Ta liitus meeskonnaga 2018. aasta mais, juhtides Snapchat Discoveri kanali juhtkirja, enne kui sai 2019. aasta jaanuaris vanemtoimetajaks. Ta töötab sisustrateegia, telgipaketi pakettide, väljakutsete, auhindade ja vaatajaskonna arendamise kallal. Ta on ka kultuur ja ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    TeemadSELF Challengespring reset challengeechallengeFitness Challengegluteslegs harjutused
    !-- GDPR -->