10-minutiline HIIT-treening, kui kõik tundub valdav

Proovige seda, kui lohistate tõsiselt.

    Katie Thompson

    Paljud meist pöörduvad treeningu poole, kui asjad tunduvad ülekaalukad - ja see 10-minutiline HIIT-treening on suurepärane näide rutiinist, mis aitab teie päeval veidi paremini kulgeda.

    Kui teil on tänapäeval olnud kõik endastmõistetav, ee, kõik, pole te üksi. Seal on palju olla praegu ärevil ja läheneva valimispäeva ajal tekitab eriti poliitika inimeste elus "tohutut stressi", kliiniline psühholoog, Los Angeleses ja New Yorgis areneva psühholoogia rühma asutaja Ph.D. Charlynn Ruan York, ütleb ISE.

    Kuigi üksikisikutena ei saa me tulemust ühe käega kontrollida - osa põhjusest, miks see nii stressirohke on -, me ise saab teha väikseid asju, et tunda end taas tugevana ja võimekana. Ja sealt tuleb see 10-minutiline HIIT-treening.

    Okei, me saame aru: HIIT-treening on ilmselt viimane asi, mida tunnete end pinges olles alustades. Kuid südame löögisageduse ja vererõhu tõstmine - mis juhtub loomulikult siis, kui treenite (eriti intensiivselt) - aitab teil väljuda „dissotsiatiivsest külmumisseisundist” või stressist välja lülitumise seisundist ning tunda end edukana ja võimsana , selgitab Ruan.

    Seda silmas pidades arendas Bay Area ISSA sertifikaadiga personaaltreener ja The Body High Experience'i looja Daphnie Yang selle 10-minutilise HIIT-treeningu ISE jaoks.See on intensiivne kogu keha toimiv rutiin, mis tõstab teie pulssi, esitab väljakutse paljudele erinevatele lihastele ja mis kõige tähtsam - aitab teil tunda end tugevana ja võimekana. Kindlasti ei saa see kõike korda, aga eks iga natuke aitab ju?

    Tehke seda seadmeteta treeningut ja saate kiiresti higistada tänu kahele Tabata-voorule - 20 sekundit maksimaalset pingutust, millele järgneb 10 sekundit puhkust, mida korratakse kaheksa korda -, vahele segatuna kahe keeruka põhiharjutuste komplektiga. Tabataga on eesmärk minna, selgitab Yang kõik iga 20-sekundilise purske ajal. 100% -lise pingutuse ergutamiseks kogu nelja-minutilise järjestuse jooksul soovitab Yang lugeda viimase kuni teise vooru jooksul tehtud korduste arvu. Seejärel proovige vormi ohverdamata viimases voorus seda numbrit ükshaaval - puhta vormiga - võita.

    Selles järjestuses kuue käiguga tegeledes töötate peaaegu iga oma keha lihasega, kaasa arvatud triitseps, õlad, seljaosa, tuharalihased, puusad, reieluu, neljarattalised, reie siseküljed ja reied. Suitsetate ka oma südamikus mitut lihast, sealhulgas kaldu (kõhu küljed), rectus abdominis (mida te arvate, kui mõtlete abs) ja põiki kõhulihaseid (sügav südamelihas, mis ümbritseb teie selgroogu ja külgi).

    Kuna see rutiin on üsna jõuline - intensiivsuse osas hindab Yang seda 9-st 10-st, on hea enne alustamist teha dünaamiliste liigutustega lühike soojendus. Isegi nii lihtne asi nagu 30–60 sekundiline käte kiikumine, paigal marssimine või tagumikuviskamine võib aidata teie verel voolata ja teie keha eelseisvaks muuta, ütleb Yang. Kuigi treening on mõeldud selleks, et saaksite seda teha vahetult ilma pausideta, on kindlasti hea hingetõmmet võtta vastavalt vajadusele, eriti kui tunnete, et vorm on kõikuv. Teine näpunäide: mõelge oma tuumiku kaasamisest kogu rutiini jooksul, ütleb Yang. See aitab teil hoida õiget vormi ja kaitsta alaselja koormuse eest.

    Lõpuks tehke sellest treeningust võimaluse korral (ohutu) sotsiaalne kogemus, soovitab Ruan, olgu see siis isiklikult - õues olles ja maskeerituna - koos oma mulli inimestega või praktiliselt sõpradega. Teistega ühenduse loomine ja tunne, et olete osa meeskonnast, aitab teil veelgi võidelda stressiga ning taastada turvatunne tänapäeva üha ebakindlamas maailmas.

    Treening

    Mida vajate: mugavuse huvides on vaja vaid oma kehakaalu ja treeningmatti.

    Harjutused

    Tabata 1

    • 180-kraadine popkükk

    • Burpee surumine

    Tuumikomplekt

    • Jalgratta krõmps

    • Küünarvarre plank puusaliigutus

    Tabata 2

    • Külgmine segamine põrandakraaniga

    • Mägironija keerdumine

    Tuumikomplekt

    • Jalgratta krõmps

    • Küünarvarre plank puusaliigutus

    Juhised

    • Tabata 1 puhul sooritage 180-kraadine popkükitamine 20 sekundit maksimaalse pingutusega, seejärel puhake 10 sekundit. Tehke burpee surumine maksimaalse pingutusega 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit. Korrake neli korda.

    • Core Set'i puhul tehke jalgratta krõbistamine 30 sekundit. Seejärel, ilma puhkamata, sooritage käsivarrelaudade puusaliigest 30 sekundit. Keskendu vormile, mitte kiirusele.

    • Tabata 2 puhul sooritage külgmine segamine põrandakraaniga 20 sekundit maksimaalse pingutusega, seejärel puhake 10 sekundit. Tehke mägironija keerutusi 20 sekundit maksimaalse pingutusega, seejärel puhake 10 sekundit.

    • Korrake südamikukomplekti.

    Allpool olevate käikude demonstreerimine on Mai Yu (GIF 1), innukas joogi ja aednik; Amanda Wheeler (GIF 2), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning Formation Strength'i kaasasutaja; Küpsis Janee (GIF-id 3 ja 6), õhujõudude reservi uurija ja julgeolekujõudude spetsialist; Erica Gibbons (GIF 4), Californias asuv isiklik treener ja kraadiõppur, kellel on abielu- ja pereterapeudilitsents; ja Tiana Jones (GIF 5), tantsu ja fitnessi juhendaja, kes asub New Yorgis.

    • Katie Thompson 1

      180-kraadine popkükk

      • Alustage jalgadest, mis on puusalaiusest veidi laiemad, ja südamega kinni.

      • Tehke üks väike hüppamine oma kohal ja teisel hüppe korral pöörake 180 kraadi, nii et olete vastassuunas.

      • Tehke veel üks väike hüpe ja laske kohe kükki, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemad põlved, pigistades oma glute madalamale ja viies ühe käe alla, et põrandat koputada.

      • Seisake ja tehke kohe üks hüppamine, seejärel pöörake teisel hüppel 180 kraadi, nii et olete suunatud suunas, kuhu alustasite. Tehke veel üks hüppamine ja langege teise kükki teisele poole.

      • Jätkake hüppamist ja kükitamist, pöörates iga kord edasi-tagasi.

      • See on üks esindaja. Jätkake 20 sekundit.

      Muutmine: sooritage põhilisi kükitusi, kuid iga korduse vahel püsti varvaste peal ja sirutage käed taeva poole.

    • Katie Thompson 2

      Burpee Push-Up

      • Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed külgedelt.

      • Kükita põrandale ja siruta käsi ette, et panna käed põrandale õlgade laiuselt.

      • Löö jalad otse selja tagant kõrgele plangule, käed õlgade alla virnastatud.

      • Painutage küünarnukid, et langetada oma rindkere maapinnale, seejärel sirutage need, et täita üks push-up.

      • Hüppa jalad käte suunas, nii et alakeha on kükitavas asendis. Hüppa otse õhku, ulatudes käte kohale. See on üks esindaja. Jätkake 20 sekundit.

      Muudatused: sooritage surumisi põlvedel või ülestõstetud kätega (kui teil on juurdepääs kastile või astmele), kõndige - ärge hüpake - jalad planguasendist sisse ja välja või seiske selle asemel varvastel. hüppamisest.

    • Katie Thompson 3

      Jalgratta prõks

      • Lamage näoga ülespoole, jalad lauaplaadil (põlved kõverdatud 90 kraadi ja laotud üle puusade). Asetage käed pea taha, küünarnukid kõverdatud ja suunaga külgedele. Kasutage kõhulihaseid õlgade põrandalt kõverdamiseks. See on lähtepositsioon.

      • Keerake, et viia parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirgendades samal ajal paremat jalga.

      • Seejärel keerake, et viia vasak küünarnukk parema põlve juurde, sirgendades samaaegselt vasakut jalga.

      • See on üks esindaja. Jätkake 30 sekundit.

      Krimpsutades teeskle, et lõua ja rinna vahel on apelsin, soovitab Yang. See aitab teil kaela pingutamise asemel tuumalihastega õlaribad maast lahti tõsta. Sügavama südamega seotuse huvides hinga ja tõmmake kõhunupp selgroogu poole.

      Muutmine: Laiendage oma jalgu suurema nurga all keha kohal, et see oleks lihtsam. Liikumise raskemaks muutmiseks vähendage nurka või hoidke oma jalgu kogu aeg sirgena ja sooritage iga krõksuga kääridega löömine.

    • Kelsey McClellan 4

      Küünarvarre plangu puusaliigutus

      • Minge küünarvarre plangule, jalad puusa kaugusel, küünarnukid õlgade all, õlad taha ja alla tõmmatud ning tuharad, reied ja südamik seotud. Teie keha peaks moodustama ühe pika sirge joone põlvedest puusadeni kuni õlgadeni.

      • Siit pöörake puusad paremale küljele; siis ilma pausi tegemata pöörake neid vasakule. See on üks esindaja. Jätkake 30 sekundit.

      Muudatus: laiendage hoiakut või langetage põlvili ja sooritage käik sealt.

    • Katie Thompson 5

      Külgmine segamine põranda kraaniga

      • Püsti püsti, jalad pisut laiemad kui puusa kaugus, kaal kandades. Lükake oma puusad paar tolli tagasi madalasse kükki ja viige käed rinna ette kokku.

      • Hoidke selles asendis ja sooritage kaks kuni kolm külgmist segamist.

      • Peatuge jalgadega, mis on veidi puusast kaugemal, vajuge sügavasse kükki ja koputage üks käsi rinna alla maani.

      • Naaske madalasse kükki ja segage teisele poole. Seejärel sooritage veel üks sügav kükitamine sõrmeotsa kraaniga. See on üks esindaja. Jätkake korduste tegemist 20 sekundit.

      Modifikatsioon: jõudke iga kükitamise põhjas sõrmeotsteni maapinna poole, ilma et maad tegelikult puudutaks.

    • Katie Thompson 6

      Mägironija keerd

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad randme kohale laotud, jalad pikendatud ja südamik kinni. See on lähtepositsioon.

      • Hoides oma südamikku pingul, tõmmake parem põlv vasakule küünarnukile.

      • Naaske algasendisse ja tõmmake vasak põlve kohe parema küünarnuki juurde.

      • See on üks esindaja. Jätkake korduste tegemist 20 sekundit.

      • Hoidke südamik pidevalt kinni, seljaosa tasane ja puusad kogu tasemel (st mitte ülespoole tõstetud). Vajadusel vormi säilitamiseks pidurdage kiirust.

      Modifikatsioon: laske iga keerdumise vahel põlvedele puhkehetkeks.

    !-- GDPR -->